Фолиевая кислота это витамин в9 в каких продуктах содержится

Фолиевая кислота это витамин в9 в каких продуктах содержится thumbnail

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Основные продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

цельнозерновые продукты и хлеб

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

продукты богатые фолиевой кислотой

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

Читайте также:  Значение витаминов в каких продуктах содержаться

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

орехи содержащие фолиевую кислоту

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Читайте также:  В каких продуктах больше содержится всего кальция в продуктах таблица

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

Источник

Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 338 Обновлено 17.01.2020

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Solgar, Фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток

от 873 ₽

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Соя200
Семечки227
Белые сушеные грибы140
Зелень петрушки110
Тресковая печень
Кунжут97
Фасоль90
Чечевица
Авокадо89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки110
Кресс-салат80
Зелень шпината
Пекинская капуста79
Зелень базилика68
Брокколи63
Зелень кинзы62
Болгарский перец53
Листовой салат48
Брюссельская капуста31
Зелень укропа27
Редис25
Белокочанная капуста22
Зелень сельдерея21
Баклажаны18,5
Зеленый лук18
Кабачки14
Тыква
Свекла13
Имбирный корень11
Помидор
Морковь9
Репчатый лук
Картофель8
Брюква5
Огурец4
Чеснок3

Doctor’s Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения

от 590 ₽

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо89
Манго43
Гранат38
Апельсин30
Ежевика25
Киви
Земляника24
Фейхоа23
Дыня21
Малина
Банан20
Мандарин16
Грейпфрут12
Абрикос9
Белая и красная смородина8
Хурма
Груша7
Голубика6
Крыжовник
Нектарин5
Слива
Виноград4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя200
Фасоль90
Чечевица
Свежий зеленый горошек20
Лущеный горох16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Подсолнечные семечки227
Кунжут97
Грецкие орешки77
Фундук68
Фисташки51
Миндаль40
Кедровый орех34
Кешью25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка9,6
Говядина8,4
Баранина5,1
Курица4,3
Нежирная свинина4,1
Цыпленок3,3
Жирная свинина3,1
Читайте также:  В каких продуктах содержатся фтор

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток22,4
Яичный порошок8
Куриное яйцо7
Перепелиное яйцо5,6

Solgar, Folic Acid, 400 mcg, 250 Tablets

от 844 ₽

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука55
Цельнозерновой хлеб50
Зерно пшеницы твердого сорта46
Кукуруза
Пшеничная крупа40
Пшеничная мука38,5
Гречневая крупа32
Бородинский хлеб29
Овсяная крупа
Зерно гречихи28
Зерно овса27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа24
Овсяные хлопья23
Манная крупа
Овсяная мука20
Макароны
Кукурузная крупа19
Рисовая крупа
Гречневая каша11

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер62
Рокфор39
Творог35
Фета32
Сухое молоко30
Нежирное сухое молоко26
Российский сыр23
Чеддер16
Голландский сыр11
Швейцарский сыр10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности)8,5
Кефир (любой жирности)7,8
Сливки 20%7,5
Простокваша7,4
Пармезан7
Сливочное мороженое5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25%2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески110
Черная икра51
Красная икра50
Лосось или семга25
Судак19
Жирная сельдь18
Мойва17
Консервированные шпроты в масле15,5
Кета15,1
Креветка13
Кальмар11
Треска
Нежирная сельдь10
Ставрида
Скумбрия9
Щука8,8
Морской окунь7,1
Горбуша7
Камбала6
Тунец
Минтай5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в ТОП-6 лучших на Айхерб:

Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.

Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот почему покупать на iHerb выгодно. Никаких посредников, никаких переплат.

Заказы отправляют во все страны СНГ, а россияне могут даже получить бесплатную пересылку. Далеко не каждый зарубежный сайт может похвастаться таким сервисом. Чтобы не платить ни копейки и ни цента за отправку посылки, нужно заказать на сумму от 60$ и уложиться в 5 кг по весу.

Айхерб пользуется популярностью и из-за постоянных скидок. Здесь регулярно проводятся акции на определенные товарные категории, а за каждую покупку начисляются бонусы лояльности.

Не менее выгодно пользоваться промокодами. Один из них предлагает скидку -10% на первую покупку. Чтобы ее получить, необходимо кликнуть сюда и начать собирать товары в корзину. Дисконт активируется автоматически. Другой вариант — собрать заказ и при его оформлении ввести в специальную строку промокод AGK4375.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Источник