Фенилаланин в каких продуктах больше

Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
аргинин,
гистидин

  • Продукты богатые фенилаланином
  • Фенилаланин в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Фенилаланин в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Фенилаланин в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Фенилаланин в орехах и семенах
  • Фенилаланин во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фенилаланине, равная 2000 мг (2 грамма). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ФЕНИЛАЛАНИН:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание фенилаланина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца670 мг34%
    Брынза (из коровьего молока)1030 мг52%
    Желток куриного яйца700 мг35%
    Йогурт 3,2%225 мг11%
    Кефир 3,2%141 мг7%
    Молоко 3,5%146 мг7%
    Молоко сухое 25%1225 мг61%
    Мороженое сливочное156 мг8%
    Сливки 10%145 мг7%
    Сливки 20%124 мг6%
    Сыр “Пармезан”1922 мг96%
    Сыр “Пошехонский” 45%1200 мг60%
    Сыр “Рокфор” 50%1050 мг53%
    Сыр “Фета”675 мг34%
    Сыр “Чеддер” 50%1200 мг60%
    Сыр “Швейцарский” 50%1200 мг60%
    Творог 18% (жирный)762 мг38%
    Творог нежирный930 мг47%
    Яичный порошок2200 мг110%
    Яйцо куриное650 мг33%
    Яйцо перепелиное630 мг32%

    Содержание фенилаланина в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Горбуша960 мг48%
    Икра красная зернистая1640 мг82%
    Кальмар320 мг16%
    Кета500 мг25%
    Минтай700 мг35%
    Мясо (баранина)610 мг31%
    Мясо (говядина)800 мг40%
    Мясо (индейка)800 мг40%
    Мясо (куриное)740 мг37%
    Мясо (свинина жирная)470 мг24%
    Мясо (свинина мясная)580 мг29%
    Мясо (цыплята бройлеры)690 мг35%
    Окунь морской700 мг35%
    Сельдь нежирная700 мг35%
    Скумбрия700 мг35%
    Ставрида730 мг37%
    Судак680 мг34%
    Треска800 мг40%
    Щука680 мг34%

    Содержание фенилаланина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)1010 мг51%
    Гречиха (зерно)460 мг23%
    Крупа гречневая (ядрица)590 мг30%
    Крупа кукурузная360 мг18%
    Крупа манная540 мг27%
    Крупа овсяная560 мг28%
    Крупа перловая460 мг23%
    Крупа пшеничная620 мг31%
    Крупа пшено (шлифованное)580 мг29%
    Крупа рисовая370 мг19%
    Крупа ячневая520 мг26%
    Макароны из муки в/с510 мг26%
    Мука гречневая495 мг25%
    Мука пшеничная обойная560 мг28%
    Мука ржаная обдирная500 мг25%
    Мука ржаная обойная600 мг30%
    Овёс (зерно)560 мг28%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)570 мг29%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)620 мг31%
    Рис (зерно)410 мг21%
    Рожь (зерно)450 мг23%
    Соя (зерно)1696 мг85%
    Фасоль (зерно)1130 мг57%
    Хлопья овсяные “Геркулес”600 мг30%
    Чечевица (зерно)1250 мг63%
    Ячмень (зерно)560 мг28%

    Содержание фенилаланина в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис1343 мг67%
    Грецкий орех711 мг36%
    Желуди сушёные354 мг18%
    Кедровый орех524 мг26%
    Кешью951 мг48%
    Кунжут885 мг44%
    Миндаль990 мг50%
    Семена подсолнечника (семечки)1050 мг53%
    Фисташки1054 мг53%
    Фундук600 мг30%

    Содержание фенилаланина во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос13 мг1%
    Базилик (зелень)130 мг7%
    Баклажаны55 мг3%
    Банан44 мг2%
    Брюква31 мг2%
    Капуста белокочанная56 мг3%
    Капуста цветная105 мг5%
    Картофель98 мг5%
    Лук репчатый41 мг2%
    Морковь61 мг3%
    Огурец17 мг1%
    Перец сладкий (болгарский)25 мг1%

    Содержание фенилаланина в грибах:

    Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка112 мг6%
    Грибы белые100 мг5%
    Грибы шиитаке111 мг6%

    Обсуждение на форуме (комментариев: )

     Статья добавлена: 2017-10-15

    Источник

    Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 66 Обновлено 13.02.2020

    Фенилаланин (phenylalanine) – незаменимая аминокислота, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Вещество необходимо для формирования белков. Оно не вырабатывается в организме, поэтому его нужно получать из рациона или биологически активных добавок. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах есть фенилаланин и сколько его в них содержится.

    Now Foods, L-фенилаланин, 500 мг, 120 растительных капсул

    ★★★★☆

    от 886 ₽

    Влияние аминокислоты на организм

    Помимо формирования белков, вещество участвует в синтезе и образовании других важных нутриентов: тирозина, дофамина, нора- и адреналина. Препараты, в которых содержится фенилаланин, или его продукты-источники мягко успокаивают и улучшают настроение. Их врачи рекомендуют принимать при таких состояниях:

    • депрессия;
    • болезнь Паркинсона;
    • спутанность сознания;
    • подавленность;
    • хроническая усталость;
    • ухудшение памяти.
    Читайте также:  Какие продукты расщепляют жир

    Способы восполнения

    Организм не синтезирует аминокислоту, он получает ее из продуктов-источников, таких как мясо, рыба, молочная продукция, овощи и фрукты. Если рацион сбалансирован, то дефицита фенилаланина не возникает. А при его недостатке рекомендуется принимать добавки на основе аминокислоты, благодаря которым будет легче поднять уровень вещества.

    Ежедневно в организм должно поступать 1-2 г фенилаланина.

    Веганам врачи советуют добавлять в рацион растительные источники либо тоже принимать БАДы.

    ТОП-10 продуктовых источников

    Чтобы не возникал дефицит вещества, нужно каждый день есть любой из этих продуктов.

    Таблица 1 – Источники фенилаланина

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Яичный порошок2200
    Пармезан1922
    Красная икра1640
    Арахис1340
    Чечевица1250
    Сухое молоко1225
    СырПошехонский1200
    Чеддер
    Швейцарский
    Фасоль1130

    Больше всего вещества содержится в сыре. Но его не едят веганы, поэтому им в качестве источника аминокислоты врачи рекомендуют употреблять арахис, чечевицу или фасоль, орешки и бобовые.

    Продукты животного происхождения

    Мясо, рыба и молоко содержат большое количество аминокислот. Это одна из причин, почему спортсмены едят так много куриной грудки и творога. Рассмотрим подробнее, в какой еде животного происхождения содержится максимальное количество вещества.

    Мясо

    Чтобы не испытывать дефицита в белке и аминокислотах, нужно есть мясо. Ниже мы перечислили лучшие источники фенилаланина, которые рекомендуется добавлять в рацион.

    Таблица 2 – Содержание аминокислоты в мясе

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Говядина800
    Индейка
    Курица740
    Цыпленок690
    Баранина610
    Свинина580

    Для восполнения потребности в аминокислоте лучше выбирать нежирные сорта мяса. В них содержится легко усваиваемый белок, который необходим для поддержания здоровья и активности. Принцип выбора мяса простой: чем меньше в нем жира, тем больше белков и аминокислот.

    Рыба и морепродукты

    Фенилаланин присутствует и в рыбе. Ее нужно есть не только для восполнения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах, но и чтобы не допустить недостатка аминокислоты.

    Таблица 3 – Содержание фенилаланина в рыбе

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Красная икра1640
    Горбуша960
    Треска800
    Ставрида730
    Минтай700
    Морской окунь
    Скумбрия
    Судак680
    Щука
    Кальмар320

    В красной икре, помимо фенилаланина, содержится много полезных веществ. На втором месте находится горбуша. Высокая концентрация аминокислоты есть также в красных и белых сортах рыбы.

    Молоко и молочные продукты

    Молоко содержит максимальное количество аминокислот. Но далеко не все молочные продукты богаты фенилаланином. Поэтому при выборе можно руководствоваться списком ниже.

    Таблица 4 – Содержание фенилаланина в молоке и молочных продуктах

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Сухое молоко1225
    СырПармезан1922
    Пошехонский1200
    Чеддер
    Швейцарский
    Рокфор1050
    Брынза1030
    Творог930
    Фета675
    Йогурт225
    Сливки145
    Цельное молоко146
    Кефир141

    Чтобы в организме не было дефицита фенилаланина, нужно есть твердые сыры, так как практически все сорта этого продукта содержат высокую концентрацию аминокислоты. Много этого вещества находится и в сухом молоке.

    Яйца и яйцепродукты

    В яйцах тоже присутствует аминокислота. Их рекомендуется употреблять периодически, особенно на завтрак.

    Таблица 5 – Содержание фенилаланина в яйцах и яйцепродуктах

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Яичный порошок2200
    Желток700
    Белок670
    ЯйцоКуриное650
    Перепелиное630

    Яичный порошок используется в пищевой промышленности для выпечки. А вот куриные и перепелиные яйца можно употреблять в жареном или вареном виде, добавлять в салаты, торты и пироги.

    Продукты растительного происхождения

    Перечисленную выше еду не употребляют веганы. Но фенилаланин присутствует и в продуктах растительного происхождения.

    Фрукты и ягоды

    Ягоды и фрукты не отличаются большой концентрацией аминокислоты, но в них есть много витаминов. Их можно употреблять совместно с БАДами фенилаланина.

    Таблица 6 – Содержание аминокислоты во фруктах и ягодах

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Банан44
    Абрикос13

    В таблице присутствует только два фрукта, поскольку в остальных содержится еще меньше аминокислоты. Но ягоды тоже должны быть в рационе.

    Овощи и зелень

    Овощи и зелень так же содержат мало аминокислот. Но зато из них можно получить много полезных веществ, необходимых для здоровья.

    Таблица 7 – Содержание фенилаланина в овощах и зелени

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Базилик130
    КапустаЦветная105
    Белокочанная56
    Картофель98
    Морковь61
    Баклажаны55
    Лук41
    Брюква31
    Болгарский перец25
    Огурец17

    В список продуктов, содержащих наибольшее количество фенилаланина, входят базилик, цветная капуста и картофель. Их можно сочетать с мясом или добавлять в блюда с бобовыми.

    Орехи и семена

    Орешки особенно ценятся веганами, которые следят за своим рационом. В этом продукте содержатся те вещества, которых нет в овощах и фруктах. Горстка орешков в день поможет снизить риск дефицита амино- и жирных кислот.

    Таблица 8 – Содержание фенилаланина в орехах

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Арахис1343
    Подсолнечные семечки1050
    Фисташки1050
    Миндаль990
    Кешью951
    Кунжут885
    Грецкий711
    Фундук600
    Кедровый524
    Читайте также:  Продажа продуктов питания какой оквэд

    В меню обязательно должны присутствовать арахис, фисташки и подсолнечные семечки. Их можно есть в чистом виде или добавлять в блюда. Орешки полезно употреблять как веганам, так и мясоедам.

    Бобовые и зерновые

    Другой хороший источник вещества бобовые. Они содержат почти идентичную, что и в мясе, концентрацию фенилаланина. Эти продукты особенно полезно употреблять веганам.

    Таблица 9 – Содержание фенилаланина в бобовых и зерновых

    ПродуктКонцентрация (мг) в 100 г
    Соя1696
    Чечевица1250
    Фасоль1130
    Горох1010
    Пшено620
    Геркулес600
    МукаРжаная
    Пшеничная560
    Овсянка
    Гречка590
    Манка540
    Перловка460
    Рис370
    КашаЯчневая520
    Кукурузная360

    Если в рационе присутствуют блюда из сои, фасоли или чечевицы, ржаной муки, то организм никогда не будет испытывать потребности в фенилаланине. А каши к тому же еще и улучшают пищеварение.

    Опасен ли фенилаланин в газированных напитках и жвачке

    Аминокислота содержится в аспартаме, который используется в пищевой промышленности как подсластитель. По этой причине фенилаланин присутствует в любом сладком напитке (Коле, Спрайте, Фанте) или жевательной резинке. Но рассматривать эти продукты как полноценный источник аминокислоты нельзя, концентрация вещества в них минимальная. Пользу эти напитки не приносят, но и при умеренном употреблении не причиняют здоровью вред.

    Советы вегетарианцам

    Выше мы уже говорили, что наибольшее количество аминокислоты содержится в сыре и мясе. Но веганы их не употребляют. Им врачи советуют добавлять в свой рацион больше бобовых и орехов.

    Можно ли обойтись только продуктами

    Если в рационе постоянно чередовать мясо, рыбу, молочные продукты и орехи с бобовыми, то недостатка в фенилаланине может и не быть. Но в организме постепенно снижаются уровни многих аминокислот, поэтому некоторым пациентам врачи все равно рекомендуют иногда принимать БАДы на их основе.

    Усиление рациона пищевыми добавками

    Принимать добавки на основе аминокислоты можно только после подтверждения ее дефицита. Поэтому сначала рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

    Ниже представлен ТОП-6 лучших добавок:

    Таблетированные препараты содержат форму вещества под названием D-фенилаланин, а пищевые источники – L-фенилаланин. Оба соединения хорошо усваиваются и быстро действуют.

    Препараты можно заказать на сайте американской интернет-аптеки iHerb.

    Внимание! Если вы впервые собираетесь купить препарат на Айхерб, воспользуйтесь нашим промокодом AGK4375 при оформлении товара в корзине. Он дает скидку -10% на первый заказ. Активировать дисконт можно также, перейдя по этой ссылке.

    В организм постоянно должен поступать фенилаланин, так как при его дефиците сразу ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Он содержится в мясных, молочных и растительных продуктах. Поэтому его недостаток в организме можно восполнять не только БАДами, но также источниками.

    Источник

    Фенилаланин – незаменимая ароматическая аминокислота, запасы которой организм пополняет либо из пищи (мясо, молочные продукты, зерновые), либо из БАДов.

    Но чтобы получить реальную пользу от этой аминокислоты, необходимо присутствие витаминов В3, В6, С, а также меди и железа. А в организме фенилаланин трансформируется в другую аминокислоту – тирозин.

    Роль в организме

    Аминокислоты – это питательные вещества, из которых создаются протеины. И фенилаланин – одно из таких веществ. Он является «сырьем» для инсулина, меланина и папаина.

    Существуют три варианта этой аминокислоты. L-фенилаланин – естественная форма, которая содержится в насыщенных протеинами продуктах. D-фенилаланин – синтетическое зеркальное отражения природной формы, или по-научному – изомер. Но поскольку оба варианта имеют собственные уникальные преимущества, было создано третью форму фенилаланина, которая объединила полезные свойства двух предыдущих форм. Ее название – DL-фенилаланин.

    Эта аминокислота незаменима для здоровья центральной нервной системы. Она способна избавить от депрессии и некоторых других психических расстройств. И все это благодаря «умению» повышать настроение, избавлять от тревоги, концентрировать внимание, а также улучшать мотивацию. Фенилаланин участвует в формировании нейромедиаторов, таких как дофамин, эпинефрин, норэпинефрин, от которых большой мерой зависит правильное функционирование системы. Благотворно влияет на самочувствие людей, страдающих хронической усталостью. Быстро восстанавливает бодрость и ясность мышления. Также является важным элементом для укрепления памяти.

    Фенилаланин содействует формированию мелатонина, от которого зависит правильное протекание циклов сна. Также он необходим для производства другой аминокислоты – тирозина, эффективной в лечении тревог и депрессий. И помимо этого, фенилаланин регулирует метаболические процессы, препятствуя чрезмерным жировым отложениям.

    Исследователям еще до конца неясно, по какому принципу работает в организме фенилаланин, но уже понятно, что свою функцию передачи сигналов он выполняет безупречно. И хоть не все механизмы воздействия на организм изучены до конца, однако известно, что это вещество способно проникать в центральную нервную систему, пересекая гематоэнцефалический барьер (эта преграда защищает мозг от попадания в него токсинов, бактерий и вирусов).

    И еще один интересный факт. Никак не можете побороть чрезмерную тягу к кофе? Фенилаланин поможет избавиться от кофейной зависимости. А также поможет побороть чрезмерный аппетит.

    В чем польза для организма

    Существует много плюсов в пользу регулярного потребления фенилаланина. Это вещество улучшает память, повышает общую концентрацию и способности к учебе, помогает нервной системе работать более эффективно (быстрее передавать сигналы между нейронами). Благодаря этим свойствам фенилаланин является действенным компонентом в программах лечения депрессий, биполярного расстройства, гиперактивности, болезни Паркинсона.

    Читайте также:  Какие продукты нельзя совмещать для похудения

    Фенилаланин действует на организм в качестве эффективного обезболивающего.

    Эта способность аминокислоты особо действенна при мигренях и других видах головных болей. Помогает и при дискомфорте в шее, нижней части спины, при артритах и во время менструаций. Есть свидетельства, что фенилаланин снимает неприятные ноющие ощущения в местах давних травм. Это происходит за счет влияния аминокислоты на эндогенную систему обезболивания, которая фактически подавляет передачу болевых ощущений. Эффективен при лечении артритов, невралгии, судорог.

    Фенилаланин способен ослабить проявления депрессии и тревоги. Многие нейромедиаторы, созданные при участии аминокислоты, являются эффективным средством улучшения настроения, дарят чувство благополучия, помогают бороться со стрессами, снижают степень беспокойства и тревожности. Потребление продуктов, богатых фенилаланином, или биодобавок, содержащих аминокислоту, поможет «отрегулировать» настроение и общее состояние ума, более быстро приведет к эмоциональному равновесию.

    Суточная норма

    Существует довольно широкий диапазон рекомендуемых доз фенилаланина: от 100 мг до 5 г в стуки. Наиболее распространенная дневная норма «вписывается» в рамки между 1 и 2 граммами вещества в день.

    Кому полезен

    Фенилаланин не является средством, часто используемым в лечении. К нему прибегают в основном для снятия хронических болей, депрессий, при лечении витилиго (белые пятна на коже). Немного повысить суточную норму аминокислоты полезно детям, а также при дисфункции поджелудочной железы, ПМС и разного рода интоксикациях (в том числе алкогольной).

    Побочные эффекты

    Биодобавки, в составе которых есть фенилаланин, как правило, считаются безопасными, хотя некоторые побочные эффекты редко, но могут проявляться. Это тошнота, головные боли, неприятные ощущения в сердце.

    Людям, принимающим антидепрессанты, или проходящим антипсихотическое лечение, не желательно употреблять фенилаланин без рекомендаций врача.

    Передозировка

    В некоторых случаях фенилаланин (особенно принятый в больших дозах) может вызвать аллергические реакции. Обычно они проявляются зудом, отеком лица или рук, затрудненным дыханием и покалыванием во рту.

    Другие симптомы неприятия организмом фенилаланина:

    • изжога;
    • слабость;
    • тошнота;
    • головокружение и головные боли;
    • беспокойство;
    • нервозность;
    • нарушение сна.

    Доза, превышающая 5 г в сутки, может спровоцировать серьезные повреждения нервной системы.

    Дефицит фенилаланина

    Недостаточное потребление фенилаланина чревато рядом серьезных нарушений в работе организма.

    Во-первых, недостаток аминокислоты сказывается на работе мозга – ослабевает память. Во-вторых, возможно обострение депрессий, развитие болезни Паркинсона, а также усиление хронических болей. Дефицит вещества вызывает снижение мышечной массы, похудение, а волосы теряют свой натуральный цвет.

    Принимать с осторожностью

    Существуют обстоятельства, при которых лучше избегать фенилаланина. В частности, это касается людей с болезнью Паркинсона или шизофренией. Также нельзя принимать препараты, содержащие аминокислоту, людям с аллергией на фенилаланин. С осторожностью – гипертоникам, страдающим бессонницей или психическими расстройствами. Удержаться от приема синтетической формы вещества советуют беременным и кормящим матерям. Гипертоникам, диабетикам, беременным, лицам с сердечной недостаточностью или поражениями центральной нервной системы, пациентам с лучевой болезнью или фенилкетонурией (генетическое заболевание, проявляется нарушением обмена аминокислот) лучше ограничиться минимальным потреблением вещества.

    Взаимодействие

    На фоне антипсихотических лекарств может вызвать дискинезию. В сочетании с некоторыми антидепрессантами ведет к гипомании, бессоннице, повышенному артериальному давлению и запорам. Кроме того, фенилаланин способен ослабить силу гипотензивных (снижающих давление) и увеличить эффект седативных препаратов. С осторожностью принимать на фоне ингибиторов.

    Фенилаланин в пище

    В пищевой промышленности фенилаланин используют в качестве ингредиента для аспартама – искусственного подсластителя. Поэтому люди, страдающие фенилкетонурией (неспособность организма расщепить аминокислоту) должны избегать продуктов с аспартамом.

    Натуральная форма аминокислоты в высоких дозах содержится в сое, сыре, орехах, семенах, говядине, баранине, курином мясе, свинине, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре.

    Топ 10 продуктов, содержащих фенилаланин

    Название продукта (100 г)Содержание фенилаланина (мг)
    Соевые продукты2066
    Сыр (твердых сортов)1922
    Семена, орехи1733
    Говядина1464
    Домашняя птица1294
    Свинина (нежирные куски)1288
    Тунец1101
    Яйца680
    Фасоль531
    Цельные зерна300

    В категории твердых сыров наивысшая концентрация аминокислоты – в пармезане. Немного меньше, но достаточно для удовлетворения нормы, в швейцарском, эдаме, моцарелле, горгонзоле, гауде и твороге. Семена подсолнечника, льна и кунжута, а также арахис, фисташки, миндаль и кешью способны насытить организм фенилаланином. Выбирая среди мясных продуктов, предпочтение лучше отдать индейке, курице, нежирной свинине, постной говядине, а также мясу ягненка.

    Ищите хорошие источники аминокислоты в рыбном отделе? Тогда обязательно запасайтесь лососем, скумбрией, треской, палтусом, а также омарами. Среди молочных продуктов, бесспорно, стоит обратить внимание на йогурты и цельное молоко. А в категории бобовых, помимо фасоли, не стоит забывать о не менее полезной чечевице.

    Фенилаланин – важный элемент здорового и правильного питания. Его благотворное влияние сказывается на работе почти всех систем в организме, и это, конечно же, не сможет не сказаться на внешнем виде. Красивые волосы, здоровая кожа и отличное расположение духа – и все это благодаря аминокислоте с названием фенилаланин.

    Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

    Источник