Добавки с пищевыми волокнами
Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.
Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.
Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые
Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.
Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.
Польза диеты с пищевыми волокнами
Такая диета имеет ряд преимуществ:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
- Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
- Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
- Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
- Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.
Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.
Сколько пищевых волокон вам нужно?
Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам – 25 г.
После 50 лет мужчинам – 30 г, а женщинам – 21 г.
Какие продукты выбирать?
Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:
- Цельнозерновые продукты;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые;
- Семена и орехи;
Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.
Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища
Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.
Способы получить больше пищевых волокон
Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:
- Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
- Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
- Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
- Добавляйте в свой рацион бобовые;
- Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
- Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное – чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.
Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.
Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.
Источник
Клетчатка – это народное название пищевых волокон, которые содержатся во всех съедобных растениях. Пищевые волокна не перевариваются в кишечнике, но необходимы для продвижения пищевого комка, а также обеспечивают чувство сытости, механически раздражая рецепторы кишечной стенки. Для нормального пищеварения взрослому требуется от 20 до 30 г клетчатки в день, спортсмену – около 40 г.
Виды клетчатки
Классифицируют клетчатку по многим признакам: химическому строению, источнику сырья, степени ферментации и водорастворимости. Последняя классификация наиболее удобна с практической точки зрения, по этому признаку клетчатку подразделяют на растворимые и нерастворимые виды.
Растворимая
Растворимые виды клетчатки – это камеди, слизи, пектин, натуральные смолы, некоторые производные целлюлозы. Они относятся к сложным углеводам, которые имеют большой объем и полностью заполняют кишечник, но в процессе пищеварения распадаются на простые составляющие и, в итоге, полностью перевариваются.
Растворимая клетчатка прекрасно регулирует содержание холестерина в крови, помогает справиться с сердечно-сосудистыми болезнями, оптимизирует уровень сахара. Пектин поддерживает молодость кожи, предотвращает раннее наступление возрастного слабоумия.
Растворимой клетчатки много в бобовых, гречке и овсе, во всех фруктах, корнеплодах – картошке, свекле и моркови, в баклажанах, перце, тыкве, томатах и орехах.
Нерастворимая
Нерастворимая клетчатка – это в основном лигнин и целлюлоза. Кишечные ферменты не могут расщепить эти вещества, но они имеют прекрасные сорбционные свойства, стимулируют перистальтику, очищают кишечную стенку от налипших комков. Нерастворимая клетчатка несет с собой минералы и витамины, оптимизирует все виды обмена веществ.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельных крупах: в оболочке зерна, во всех видах капусты, кабачках и фасоли, во всех орехах и семечках, в сое и брокколи.
Для поддержания здоровья желательно употреблять оба вида клетчатки, причем из положенных в сутки 20-30 грамм на растворимую должно приходиться примерно две трети.
Положительные свойства
При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.
Другие полезные свойства клетчатки такие:
- обеспечивает длительное чувство сытости;
- замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
- нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
- предупреждает запоры;
- уменьшает уровень холестерина крови;
- удаляет из кишечника ядовитые вещества;
- образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
- заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
- снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
- предотвращает многие формы колоректального рака;
- помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
- уменьшает потребность в углеводах;
- очищает кишечник;
- способствует нормализации веса тела.
Вред клетчатки
Абсолютный вред от употребления клетчатки неизвестен. Относительный вред клетчатка может причинить людям, склонным к воспалениям пищеварительного канала. Чрезмерное увлечение пищей, богатой клетчаткой, может привести к поносам, ухудшению всасывания минералов и витаминов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.
С осторожностью нужно относиться к клетчатке беременным, у которых после употребления может быть вздутие, запор или метеоризм. Детям можно давать продукты, богатые клетчаткой, после достижения возраста одного года, медленно увеличивая ее количество.
Противопоказана клетчатка при всех язвенных процессах пищеварительного тракта, а также при остром воспалении любого отдела.
Источники клетчатки
Получить клетчатку человек может либо из продуктов, либо из аптечных препаратов, в которых она находится в концентрированном виде. Ниже приведена таблица со списком продуктов с указанием содержания балластных веществ в 100 граммах и перечень популярных БАДов с пищевыми волокнами.
Продукты
Овощи
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| овощи | кукуруза | 7,3 |
| капуста брюссельская | 4,2 | |
| фасоль стручковая | 3,4 | |
| брокколи | 3,3 | |
| тыква | 3,2 | |
| свекла | 3 | |
| лук репчатый | 3 | |
| капуста белокочанная | 2 -2,5 | |
| морковь | 2,4 | |
| картошка «в мундире» | 2,2 | |
| капуста цветная | 2,1 | |
| томаты | 1,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта | |
| Фрукты | курага | 18 |
| изюм | 9,6 | |
| чернослив | 9 | |
| малина | 4 — 6 | |
| финики | 6 | |
| груша | 2,8 | |
| яблоко | 2 — 4 | |
| апельсин | 2,2 | |
| абрикосы | 2,1 | |
| виноград | 1,6 | |
| банан | 1,7 | |
| слива | 1,5 |
Орехи, семена, крупы
| Разное | Продукты | Содержание балластных веществ в 100 г продукта |
| отруби | 43,6 | |
| семя льна | 27,3 | |
| бобы соевые | 13,5 | |
| чечевица | 11,5 | |
| фисташки | 10,3 | |
| хлеб зерновой | 9 — 8 | |
| хлеб белый | 9 | |
| горох | 5 | |
| тыквенные семечки | 4,2 | |
| гречка | 3,7 | |
| рис коричневый | 1,8 |
БАДы
Сибирская клетчатка
«Сибирская клетчатка» — компания выпускает ассортиментный ряд продукции для поддержания здоровья. Основа – зерновая оболочка, измельченная сушеная рябина и черника, добавки яблока и абрикоса, ядра кедровых орехов. Продукт получился сытный, но низкокалорийный. Заменяя клетчаткой несколько приемов пищи, можно добиться бесперебойной работы кишечника, похудения и улучшения общего состояния.
Компания также выпускает сухие «Смузи Детокс», коктейли для диетического питания, «Сибирские отруби» и мармелад с клетчаткой.
Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) от «Эвалар»
Активированная микрокристаллическая целлюлоза от «Эвалар» — это порошок или гранулы для приготовления водного раствора. Это природная целлюлоза, обработанная так, что при соприкосновении с водой она разбухает, многократно увеличиваясь в объеме. БАД запивают большим количеством воды для наполнения кишечника. Кроме насыщения, целлюлоза действует как сорбент, удаляя из организма токсичные вещества.
Клетчатка льняная
«Клетчатка льняная» от Dr. Dias состоит из зерновых оболочек, молотого семени льна, яблока, черники, клюквы и черноплодной рябины. Эту клетчатку можно смешивать с кефиром или другими молочными продуктами. Получается вкусная и полезная кашица, которая хорошо утоляет голод и насыщает организм всем необходимым. Такую смесь полезно употреблять на завтрак или ужин.
Последствия низкого употребления клетчатки
В начале времен человек употреблял много грубой пищи, содержащей преимущественно растительные волокна. Наша пищеварительная система сформировалась так, что приспособлена переваривать именно такую еду. Цивилизация принесла с собой рафинированные продукты, которые лишены грубых частиц.
Питание рафинированными продуктами ведет к тому, что человек «перебирает» калорийность, отчего в сосудах образуется местное воспаление, на которое «цепляется» холестерин низкой плотности. Атеросклероз – основная причина сосудистых катастроф. Болезни цивилизации – это гипертония, сахарный диабет и отчасти аллергия. Все эти болезни стали поражать нас именно из-за изменения рациона питания.
Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с «букетом» сопутствующих болезней. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.
Натуральное питание с добавлением клетчатки поможет продлить жизнь и повысить ее качество.
Источник
Виды пищевых волокон, их биологические функции, механизмы действия, источники. В статье будут рассмотрены такие виды пищевых волокон как: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин, фитин, хитин, пектин, камеди и слизи.
Пищевыми волокнами принято называть углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека, а перерабатываются бактериальной флорой толстого кишечника.
Пищевые волокна часто называют балластными веществами, потому что они не являются источниками энергии для организма. Все пищевые волокна в той или иной степени (от 30 до 85%) расщепляются в толстом кишечнике под действием ферментов бактерий. Энергия, которая при этом выделяется, используется бактериальной флорой для своей жизнедеятельности. При расщеплении образуются простые углеводы и газы (водород, метан), которые необходимы для регуляции работы толстого кишечника. Простые углеводы под действием бактерий превращаются в летучие органические кислоты. Только 1 % питательных веществ, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, всасывается через стенки кишечника и попадает в кровоток.
Их принято делить на две большие группы:
- Растворимые (пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза). Способны впитывать воду, набухать и образовывать гелеобразную массу.
- Нерастворимые (клетчатка, или целлюлоза, лигнин). Они также впитывают большое количество воды, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, практически не подвергаясь изменениям.
ГЛАВНЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ
Растворимые волокна выводят из организма тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыток холестерина, нормализуют уровень глюкозы в крови.
Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение из организма.
Все пищевые волокна содержаться только в продуктах растительного происхождения
ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН
- Целлюлоза (клетчатка) — сложный углевод, состоящий из линейно соединенных молекул глюкозы (простого углевода), который формирует стенки растительных клеток. Попадая в кишечник, целлюлоза впитывает большое количество воды, помогает выводу из организма каловых масс, токсинов, радионуклидов, а также способствует нормализации уровня сахара в крови. Целлюлоза представлена несколькими видами, которые отличаются по физическим и химическим свойствам, однако все виды, целлюлозы входят в группу нерастворимых волокон.
- Гемицеллюлоза — сложный углевод, представляющий собой соединение различных простых углеводов. Размер молекулы гемицеллюлозы меньше, чем у молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза входит в состав оболочек растительных клеток. Представлена несколькими видами, различными по своим свойствам. Гемицеллюлоза также впитывает много воды, способствуя усилению моторной функции кишечника, и помогает выводу из организма токсинов и ионов тяжелых металлов. Разные виды гемицеллюлозы входят в разные группы пищевых волокон: некоторые виды относятся к растворимым, некоторые — к нерастворимым пищевым волокнам.
- Лигнин — сложное соединение, образованное связанными между собой молекулами ароматических спиртов. Образует наружный слой клеточной стенки растений, обеспечивает структуру и жесткость растительной клетки (одревеснение). В организме человека помогает выводить холестерин и избыток жирных кислот из желудочно-кишечного тракта, относится к нерастворимым пищевым волокнам.
- Фитин, или фитиновая кислота — вещество, сходное по строению с целлюлозой содержится в семенах растений. Помогает выводить из организма избыток жирных кислот и радионуклиды.
- Хитин — сложный углевод, который содержится в клеточной стенке грибов. По своему строению он похож на целлюлозу. Активно впитывает воду, помогает активизировать моторную функцию кишечника, выводит избыток жирных кислот из организма. Относится к нерастворимым пищевым волокнам.
- Пектин — сложное углеводное соединение, которое в присутствии сахарозы и органических кислот образует гель (желе). Пектины входят в состав оболочки фруктов и ягод. Они активно выводят их организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества (способствующие развитию злокачественных опухолей). Образуя в кишечнике гелеобразную массу, пектины впитывают излишки жиров, препятствуя их перевариванию, и выводят их с каловыми массами. Пектин относятся к растворимым пищевым волокнам.
- Камеди, или гумми — сложные углеводы, не имеющие четкой структуры. Камеди содержатся в клеточном соке и придают ему вязкость. Наиболее известные агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь. В кишечнике человека камеди связывают тяжелые металлы и избыток холестерина, выводя их из организма. Относятся к растворимым пищевым волокнам.
- Слизи — смеси сложных углеводов. По своим свойствам они сходны с пектинами. и камедями, относятся к растворимым пищевым волокнам.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
— Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Механизм полезного действия пищевых волокон начинается уже в ротовой полости. Пищу, богатую волокнами, человек вынужден долго и тщательно пережевывать. При этом усиливается слюноотделение, которое способствует процессу переваривания углеводов. Кроме того, тщательное пережевывание пищи очищает и укрепляет зубы, стимулирует моторную функцию кишечника.
Раздражающее действие пищевых волокон на кишечные стенки также стимулирует их моторику. А способность пищевых волокон удерживать воду в количестве, в 5—30 раз превышающем собственную массу, значительно облегчает формирование каловых масс и ускоряет их выведение из организма.
Скорость эвакуации каловых масс из организма человека очень важна для здоровья. Сухие каловые массы, задерживаясь в кишечнике, способствуют накоплению и всасыванию через стенки кишечника токсинов и канцерогенных соединений, вызывающих постепенное отравление организма. Это может привести к развитию воспалений и злокачественных опухолей кишечника и других внутренних органов.
На пищевых волокнах развивается полезная кишечная микрофлора, использующая их для своей жизнедеятельности. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению иммунитета организма, синтезирует витамины группы В, аминокислоты и особые жирные кислоты, которые являются источником энергии для слизистой кишечника.
Пектины подавляют жизнедеятельность патогенной микрофлоры, которая усиливает процессы гниения и брожения в кишечнике.
Кишечные бактерии формируют слизь, защищающую стенки кишечника, способствуют лучшему усвоению витамина К и магния.
Таким образом, введение в рацион пищи, богатой растительными волокнами:
- улучшает перистальтику кишечника;
- повышает кишечную проходимость;
- служит профилактике геморроя, полипов кишечника, аппендицита, опухолевых заболеваний, дискинезии;
- улучшает состав кишечной микрофлоры;
- защищает слизистую кишечника от повреждений;
- подавляет процессы гниения и брожения в кишечнике.
— Нормализация работы печени и желчевыводящих путей
Пищевые волокна в рационе стимулируют выведение желчи и препятствуют ее застою в желчных путях. Они также снижают возможность образования желчных камней и ускоряют процесс обновления желчи в желчном пузыре.
Пищевые волокна ускоряют выведение из организма желчных кислот, избытка холестерина и уменьшают количество «плохого» холестерина в крови. Они снижают синтез жирных кислот в печени, препятствуя тем самым жировому перерождению печени (циррозу).
— Улучшение процессов обмена веществ
Растительные волокна уменьшают всасывание жиров в тонком кишечнике и положительно влияют на синтез фермента липазы, под действием которого происходит распад жиров.
Наличие пищевых волокон в пище существенно замедляет процесс переваривания углеводов. Углеводы начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Постепенное переваривание углеводов предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови, усиленного синтеза инсулина и благотворно влияет на работу поджелудочной железы.
Пищевые волокна увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В (В2, В6, РР, фолиевой кислоты.)
Таким образом, пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены в организме, способствуют нормальному обмену витаминов группы В.
— Оздоровление кровеносных сосудов
Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, следовательно, риска развития атеросклероза сосудов. Особенно влияют на обмен холестерина яблочные и цитрусовые пектины.
— Детоксикация организма
Растительные волокна способны удерживать и выводить из организма пищевые токсины, в том числе и канцерогенные. Вместе с пищевыми волокнами выводятся непереваренные остатки пищи, вызывающие процессы гниения в кишечнике, и продукты гниения (например, аммиак).
Пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).
— Нормализация работы почек
Из пищевых волокон организм получает большое количество калия — минерала, способствующего выводу лишней воды из организма.
Сегодня медицина абсолютно уверена в том, что недостаточное количество пищевых волокон в ежедневном рационе повышает риск развития застойных и воспалительных процессов в кишечнике, запоров, опухолей, желчекаменной болезни, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, варикозного расширения вен и некоторых других заболеваний.
— Потребность организма в пищевых волокнах Разные источники указывают разные нормы потребления пищевых волокон для человека. Эта цифра колеблется от 25 до 60 г.
Важно понимать, что избыток пищевых волокон может усилить процесс газообразования в кишечнике, вызвать болевые ощущения при усиленной кишечной перистальтике и воспалительных процессах в кишечнике. В этих случаях необходимо снизить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, не употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
При этом следует помнить, что, хотя во многих овощах и фруктах содержится большое количество растительных волокон, однако эти продукты богаты углеводами и не способствуют снижению массы тела вопреки общепринятому мнению. Для нормализации массы тела следует употреблять продукты с минимальным количеством усваиваемых углеводов (например, отруби).
Следует также учитывать, что пищевые волокна уменьшают всасывание многих витаминов и минералов в кишечнике (железа, магния, кальция, цинка и др.). Поэтому не рекомендуется потреблять их более 60 г в сутки.
Отруби — это твердые оболочки зерен, которые удаляются при их обработке и производстве муки. Наиболее известны как пищевые продукты (пшеничные, овсяные, ячменные, ржаные, кукурузные, рисовые отруби).
ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН
Поскольку пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом в рационе человека, многие продукты питания подвергались дополнительной очистке (рафинированию).
В настоящее время необходимость употребления пищевых волокон признана всеми. Злоупотребление рафинированными продуктами (сахаром, кондитерскими изделиями, осветленными соками и т. д.) привело к росту заболеваний толстой кишки, сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.
- Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты, свекла, морковь, фрукты и ягоды.
Низким содержанием клетчатки характеризуются картофель, томаты, кабачки, рис.
- Гемицеллюлоза содержится в пленках овса (овсяные отруби), семенах злаков.
- Большое количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, цитрусовых.
- Слизь в большом количестве содержится в зернах овса, семенах льна и морских водорослях.
- Лигнин содержится в неочищенных семенах гречихи.
- Основным источником хитина являются грибы.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РАЗНЫХ ВИДОВ ОТРУБЕЙ
Ячменные и овсяные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки, они эффективно снижают уровень сахара в крови и общий холестерин. Всего лишь 2 столовые ложки в день этих видов отрубей снижают уровень холестерина на 10%.
Рисовые отруби также богаты растворимой клетчаткой и по своему действию сходны с овсяными отрубями. Две столовые ложки рисовых отрубей обеспечивают организм таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных.
Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1.
Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу, по консистенции похожую на манную кашу. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохранятся витамины. Отруби можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи в течение часа, то растительная клетчатка успеет очистить желудочно-кишечный тракт.
Прием отрубей можно начать с 2 чайных ложек овсяных (или рисовых) и 1 чайной ложки пшеничных (или ржаных) и довести до 2 столовых ложек растворимых и 1 столовой ложки нерастворимых 1—2 раза вдень.
Отруби как продукт питания можно смело включать в свой ежедневный рацион для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и профилактики большого количества заболеваний.
Источник: Витамины и минералы из продуктов питания (Медицинская академия для всей семьи) – Шапаренко Е.Ю.
Оригинал статьи.
Если Вам понравилась статья, ставьте лайки, поделитесь в соц. сетях, оставляйте комментарии!
Подписывайтесь на канал «VHealth – вектор здоровья», заходите на наш сайт
Источник