Цитидин в каких продуктах содержится
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено 17.01.2020
Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).
Now Foods, Лецитин из подсолнечника, 1200 мг, 200 желатиновых капсул
от 927 ₽
Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.
Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.
Продукты, богатые лецитином: таблица
В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.
Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах
| Наименование | Содержание в 100 г, мг |
| Яичный желток | От 9600 до 11000 |
| Икра рыб | 10000 |
| Соевое масло | От 1500 до 3900 |
| Хлопковое масло | От 1500 до 3000 |
| Подсолнечное масло | От 700 до 1400 |
| Говядина (мясо и печень) | От 850 до 1000 |
| Горох | 900 |
| Крупа овсяная | 400 |
| Гречка | 460 |
| Пшено | 375 |
| Арахис | 160 |
| Капуста | 130 |
| Рис | 110 |
| Морковь | 110 |
| Молоко коровье | От 18 до 60 |
| Хлеб | 32-39 |
Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.
По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.
Источники растительного и животного происхождения
Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.
В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.
Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.
К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.
Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.
Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.
Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):
Использование в пищевой промышленности
Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.
Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:
- шоколад;
- выпечка;
- макаронные изделия;
- майонез;
- мороженое;
- спред, маргарин;
- фаст-фуд;
- вафли, печенье, крекеры.
Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.
Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.
Суточная норма потребления вещества
Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.
Установлены следующие нормы:
- Для взрослого — 5—7 г в сутки.
- Для ребенка — 1 —4 г.
В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.
Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.
Пища
Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.
Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.
В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.
Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.
Препараты
Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.
Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.
Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.
Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:
Интересно знать! Lecithin редко вызывает аллергические реакции и прочие негативные последствия. А совместные прием вещества с ниацином (РР) и вовсе сводит на нет побочные эффекты.
Где купить
Препараты с лецитином представлены в аптеках и в специализированных интернет-магазинах. Однако лучше приобретать продукты, содержащие лецитин, на iHerb. Это виртуальная торговая площадка товаров для красоты и здоровья по низким ценам (дешевле аптечных порядка на 30—50%).
Айхерб завоевал любовь потребителей не только выгодными условиями покупки, но и рядом других достоинств:
- отправка заказа по всему миру + возможность бесплатной доставки;
- Разнообразие ассортимента;
- Высокое качество от ведущих импортных производителей;
- Удобный интерфейс с возможностью перевода на русский язык и навигацией фото;
- Каждый товар имеет многочисленные развернутые отзывы с фото.
Получите скидку -10% на первый заказ. Просто введите промо-код AGK4375 либо перейдите по ссылке.
Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:
- Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
- Нарушения работы сердца и сосудов.
- Бессонница, чувство тревоги и стресса.
- Ухудшение физической и умственной активности.
- Заболевания дерматологического характера.
В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:
- Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
- Раздражительность.
Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.
А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Now Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул
от 440 ₽
Источник
Что такое лецитин?
Лецитин — это собирательное название сложных эфиров многоатомных спиртов, состоящих из фосфолипидов и триглицеридов. Название образовано от греческого слова λέκιθος, означающего желток — впервые лецитин был обнаружен в составе яичного желтка. Также вещество содержится в некоторых растительных продуктах — для производства добавок обычно используется соевый или подсолнечный лецитин.
В организме человека лецитин служит одним из основных нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы. Он присутствует во всех тканях, а головной мозг примерно на 30% состоит из этого вещества. Исследования говорят о том, что прием соевого лецитина понижает уровень плохого холестерина в крови, а также положительно влияет на снижение выработки гормона стресса кортизола¹.
Благодаря своей уникальной способности задерживать как воду, так и жир, в пищевой промышленности лецитин используется как эмульгатор — в этом случае он имеет маркировку E322. Например, в составе шоколада, шоколадной глазури, майонеза и маргарина вещество помогает добиться равномерной текстуры продукта, снижает чувство вязкости во рту и продлевает срок хранения.
Лецитин для печени
Лецитин является ключевым действующим веществом гепатопротекторов — лекарств, призванных предупреждать заболевания печени. На основе фосфолипидов производятся такие препараты, как «Эссенциале Форте», «Эссенциале Н», «Эсливер Форте» и другие подобные БАДы. Считается, что лецитин регулирует выработку желчи и предупреждает развитие цирроза печени при злоупотреблении алкоголем.
Зачем нужен лецитин²:
- необходим для синтеза ряда гормонов
- играет важную роль в метаболизме холестерина
- ускоряет усвоение жирорастворимых витаминов
- улучшает когнитивные функции мозга
- улучшает состояние кожи
- снижает уровень стресса
Польза лецитина для здоровья
Несмотря на свою важность для здоровья, в организме человека лецитин практически не вырабатывается и должен обязательно поступать с пищей. Употребление достаточного количества этого вещества необходимо как для беременных женщин и для детей, так и для пожилых людей. Кроме этого, лецитин полезен и спортсменам, поскольку он ускоряет процессы восстановления после физических тренировок.
В результате метаболизма лецитин превращается в холин — вещество, ответственное за передачу нервных импульсов в клетках. Ацетилхолин активизирует и ускоряет когнитивные функции, способствует формированию и сохранению памяти. Помимо прочего, употребление достаточного количества лецитина помогает организму использовать коллаген оптимальным образом, замедляя процессы старения.
Противопоказания
Исследования говорят о том, что прием препаратов с лецитином (то есть, соевого, подсолнечного и яичного лецитина) с большой долей вероятности полностью безопасен для большинства людей. Однако, поскольку вещество является пищевой добавкой, а не лекарством, в редких случаях возможны индивидуальные аллергические реакции, вызванные вторичными компонентами конкретного препарата².
Ключевым противопоказанием является совместный прием лецитина и алкоголя. Поскольку этиловый спирт разрушает аминокислоты, сложные эфиры холина в нем буквально сжигаются — в результате чего добавка полностью теряет свои полезные свойства. Помимо прочего, прием лецитина в гранулах не рекомендуется беременным женщинам, так как безопасность добавки не была полноценно исследована.
Продукты с лецитином
Первым продуктом питания, содержащим лецитин, исторически был яичный желток — именно желтку он обязан своим названием. Позднее вещество было обнаружено в составе соевых и прочих бобов (включая арахис), в зернах подсолнечника, масле канолы, а также в мясных субпродуктах (прежде всего, в печени). Отметим, что эмульгатор Е322 чаще всего производится из рафинированного соевого масла.
Суточные потребности в лецитине существенно варьируются от человека к человеку, в зависимости от соблюдаемой диеты и от уровня ежедневной физической активности. Несмотря на всю важность вещества для здоровья, однозначных рекомендаций касательно дневных норм не существует. При приеме в добавках (соевый лецитин в гранулах) чаще всего речь идет о дозировках в границах от 500 до 2000 мг.
Список продуктов с лецитином:
- яичный желток
- соевые бобы
- арахис и прочие бобовые
- подсолнечное масло
- рапсовое масло (масло канолы)
- мясные субпродукты (печень)
Вреден ли соевый лецитин?
Как мы упоминали выше, лецитин, применяемый в пищевой промышленности в качестве эмульгатора (добавка E322) обычно изготавливается из соевых бобов. К сожалению, зачастую речь идет об использовании генетически модифицированных культур сои — что требует нанесения соответствующей пометки на упаковку. Помимо прочего, эмульгатор лецитин проходит сложные процессы гидролизации.
Хотя исследования не подтверждают вреда подобного лецитина, производители предпочитают постепенно от него отказываться. Заменой выступает подсолнечный лецитин, получаемый из зерен подсолнечника методом холодного отжима. Несмотря на то, что оба вещества идентичны по своей химической формуле, исчезает необходимость упоминания на упаковке о наличии в продукте ГМО и возможного аллергена (сои).
***
Лецитин — это один из ключевых нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы человека. Вещество полезно как для здоровья печени (оно регулирует синтез холестерина), так и для поддержания когнитивных функций мозга. Лецитин содержится как в продуктах питания, так и доступен в виде добавок. В пищевой индустрии он используется в качестве эмульгатора, помогая смешивать масло и воду.
Источник
Если у вас слабый иммунитет, больная печень, повышен холестерин, повышен уровень сахара, а также проблемы с гормонами, задумайтесь о лецитине. Из этого видео вы узнаете 10 самых лучших продуктов и чем полезен лецитин. (lecithin). Опубликовано на imbf.org
С возрастом воспроизводство этого вещества организмом становится все хуже и хуже, а потребность в нём возрастает, поскольку клетки быстрее изнашиваются. Лецитин задействован во многие важные процессы:
- Поддержка иммунитета.
- Целостность клеток.
- Обеспечение энергией.
- Снижение уровня холестерина.
- Снижение и збыточного веса.
- Снижение уровня сахара.
- Функционирование половой системы.
Многочисленные исследования доказали эффективность лецитина, в лечении всех заболеваний женской репродуктивной системы (фибромы, мастопатия, эндометриоз, онкология молочной железы, матки и т.д.).
То есть, эти и подобные проблемы можно вылечить при помощи введения в рацион нужного количества лецитина. Кстати, многие даже не задавались таким вопросом, получают ли они ежедневную норму данного вещества или нет? Если вы такой человек, то запомните…
© imbf.org
Сколько нужно употреблять лецитина в сутки?
- Взрослым 5 — 7 г в сутки.
- Детям 1 — 4 г.
- Младенцы получают это вещество с грудным молоком
Однако, не торопитесь прямо сейчас искать в интернет добавки с лецитином. Один из секретов эффективности этого вещества — это органическая форма с неповрежденными молекулами. Лецитин в форме БАДов работает, но не так хорошо, как натуральный, который вы можете легко получать из продуктов.
Мы подобрали для вас
10 самых лучших продуктов с лецитином
| Название продукта (100 г.) | Содержание лецитина (мг.) |
| Овсяная крупа | 400 |
| Гречневая крупа | 460 |
| Горох | 900 |
| Говядина | 850 — 1000 |
| Масло подсолнечное 1-го холодного отжима | 700 — 1400 |
| Масло хлопковое 1-го холодного отжима | 1500 — 3000 |
| Масло соевое 1-го холодного отжима | 1500 — 3900 |
| Яйца | 3700 |
| Икра рыб | 10 000 |
| Желток куриного яйца | 9600 —11 000 |
Лецитин в чистом виде содержится в большом количестве продуктов. Однако лидером по содержанию этого вещества является желток куриного яйца.
Кстати, некоторые до сих пор боятся холестерина в яйцах. Это устаревшая информация. С тех пор было проведено множество исследований, которые доказали, что яйца не имеют отношения к повышению уровня холестерина в организме человека. Все современные нутрициологи и диетологи это знают.
Мне хорошо запомнился один эксперимент.
Учёные проводили исследования здоровья работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали на птицефабрике по 7 — 10 сырых яиц. Никаких отклонений по холестерину и состоянию сердечно сосудистой системы у них не нашли. Более того ученые признали желток яйца очень полезным.
Сегодня многие диетологи и врачи назначают пищевые добавки с лецитином, потому что они действительно помогают. Возможно вы не знали, что употребляя только одно это вещество, можно решить многие проблемы со здоровьем. Было доказано, что лецитин:
- стимулирует желчевыделение, что способствует очистке печени,
- устраняет дискинезию жёлчных путей,
- выступает в роли антиоксиданта,
- препятствует образованию жёлчных камней,
- способствует нейтрализации токсичных веществ,
- поддерживает работу печени,
- помогает выводить токсины из клеток и тканей,
- обеспечивает работу мозга и нервной системы,
- поддерживает регенерацию на клеточном уровне.
Как вы видите, вещество очень полезное и вам нужно следить, чтобы употреблять его не менее суточной нормы, то есть 5-7 грамм в сутки.
Восполнить суточную норму лецитина помогут, всего 2 куриных желтка. Однако обращаем ваше внимание на то, что яйца должны быть сварены вкрутую или же приготовлены на пару. Наиболее лучшим временем употребления желтков диетологи считают первую половину дня. Это одна из причин, почему знающие люди, употребляют яйца именно на завтрак, и не менее 2-х штук.
© imbf.org
Автор: Дмитрий Лео
Если публикация была полезной вы можете поделиться ей в своих блогах, историях и страницах.
Источник
Современная тенденция к увеличению продолжительности жизни в развитых странах ведет к росту «возрастных» заболеваний центральной нервной системы. Видится естественным и объяснимым внимание исследователей к изучению потенциального участия различных веществ в сохранении и улучшении когнитивных процессов. В настоящее время активно обсуждаются и анализируются потенциальные возможности комплекса холина и уридина в неврологии.
Описание веществ и история их открытия
Холин или витамин В4 является одним из составных компонентов лецитина, который присутствует в ткани головного мозга. Холин работает как прекурсор основного медиатора в нервной системе – ацетилхолина. Другой функцией витамина В4 является участие в синтезе метионина, нуклеиновых кислот и фосфолипидов.
Честь открытия холина принадлежит немецкому химику-органику Адольфу Штреккеру (1864 год). Двумя годами позже был выполнен химический синтез холина.
Уридин является нуклеозидом, содержащим пиримидиновое основание – урацил и кольцо рибозы. Основная роль уридина заключается в участии при построении молекулы рибонуклеиновой кислоты (РНК) – одного из «хранителей» и переносчиков генетической информации.
Главный компонент уридина – нуклеиновая кислота урацил, был открыт швейцарским ученым Иоганном Фридрихом Мишером в 1868 году вместе с другими нуклеотидами.
Источники холина и уридина, влияние на организм человека
Холин
В человеческом организме холин синтезируется не в свободной форме, а в комплексе фосфолипидов. Для осуществления процесса преобразования витамин В4 должен поступать в организм с пищей. Можно выделить группу растительных и животных белковых продуктов, которые насыщены холином:
- арахис;
- пророщенные бобовые культуры;
- мясо (говядина);
- субпродукты (говяжья и свиная печень, говяжьи почки);
- соя, чечевица и фасоль;
- желток яйца.
Молекула холина используется организмом для повышения когнитивных способностей: через превращение в ацетилхолин, который отвечает за способность к обучению. Другой эффект холина проявляется в качестве гепатопротектора: данное вещество препятствует отложению липидов в ткани печени.
Если в организм поступает мало белка с пищей, то это приводит к вторичной недостаточности холина. Признаками дефицита являются: дистрофические процессы в почечной ткани, жировой гепатоз (или жировая инфильтрация печени), патология свертывающей системы крови.
Еще одно подтверждение важности холина в липидном обмене было получено в 2010 году. В исследовании приняли участие женщины с низким уровнем эстрогена (в постменопаузе). При недостатке содержания холина в потребляемой пище у большинства женщин возникали поражения печени. Это же исследование показало повышенную потребность в витамине В4 при беременности, так как вещество служит для поддержки развития нервной системы плода.
Физиологической функцией холина является также обеспечение анатомической целостности и стабильности мембран клеток.
Уридин
В свободной форме уридин не является биологически доступным, в человеческом теле он присутствует в виде стабильных форм моно- или дифосфата. Интересно, что уридин в составе РНК и ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) обнаружен во многих продуктах, одновременно богатых холином:
- говяжья и свиная печень;
- мясо (говядина, свинина);
- рыба (сельдь);
- пекарские дрожжи;
- грибы;
- зеленые овощи и травы (брокколи, китайская капуста, шпинат, петрушка).
Уридин участвует в переработке одного из самых распространенных углеводов – галактозы.
Разнообразное биологическое действие оказывает уридин в области неврологии. Он выступает в качестве транспортной молекулы, с помощью которой некоторые соединения могут проникать в головной мозг в обход гематоэнцефалического барьера.
Уридин является своеобразной питательной средой в сложном процессе биосинтеза фосфолипидов. И здесь также есть пересечение его с холином. Данный процесс можно кратко описать так: из уридина синтезируется уридинтрифосфат (УТФ), а затем цитидинтрифосфат, который при соединении с фосфатхолином и образует фосфорсодержащие соединения холина или фосфолипиды головного мозга. Фосфолипиды являются структурным компонентом мембран отростков нервных клеток (дендритов). То есть, уридин способствует образованию клеточных мембран в нервной ткани.
Кроме синтеза фосфолипидов, уридин работает в качестве нейротрансмиттера и играет роль в механизме нейропротекции. Он функционально связан с рецепторами, отвечающими за рост нейронов и их дифференцировку.
Исследователи нашли связь изолированного приема уридина в течение 1,5 месяцев с уменьшением симптомов депрессии при биполярном расстройстве у детей и у взрослых.
Гарвардские исследователи в эксперименте на крысах показали, что уридин в сочетании с омега-3 жирными кислотами давал эффект антидепрессантов.
Синергия двух компонентов
Доказано, что холин и уридин влияют на работу нервных клеток головного мозга при совместном приеме внутрь. В практической медицине применение комплекса уридина с холином может играть положительную роль в терапии неврологических заболеваний. Уридин способен повышать когнитивную деятельность, особенно во взаимодействии с компонентами рыбьего жира (с докозагексаеновой кислотой) и с холином. Это обусловлено как синтезом мембран нервных клеток, так и поддержанием синаптической передачи сигнала между нейронами. Последний процесс нарушен при болезни Альцгеймера. В одном из исследований было показано, что прием трехкомпонентного состава: уридин, холин, омега-3 жирные кислоты – приводил к улучшению мозговой деятельности у пациентов с легкой степенью болезни Альцгеймера.
В другом исследовании было выявлено значительное улучшение внимания, вспоминания, кратковременной памяти, распознавания и организаторской работы после приема препарата, содержащего соединения уридина и холина.
Натуральные нутрицевтики холин и уридин должны поступать в организм в оптимальном количестве с пищей. Они выступают основой многих витальных физиологических процессов в теле человека, в частности в когнитивной деятельности. Заботьтесь о своем здоровье и «кормите» свой мозг правильно.
Список литературы:
- 1. Alberts B., Johnson A., Lewis J. et al. Molecular Biology of the Cell. 4th ed. N.Y.: Garland Publishing, 2002
- 2. Choline + Uridine: Build New Neurons and Protect Against Alzheimer’s!. smart-publications.com
- 3. Krylova I. B. et al. Effect of uridine on energy metabolism, LPO, and antioxidant system in the myocardium under conditions of acute coronary insufficiency. Bull Exp Biol Med., 2012
- 4. Мейроуз Г. Нутрицевтика как метод психокоррекции. Москва, 2009
- 5. Порядин Г.В., Северьянова Л.А., Сергеев О.С. Гормональная регуляция основных физиологических функций организма и механизмы ее нарушения. Москва, 2004
- 6. Рис Э., Стернберг М. Введение в молекулярную биологию. От клеток к атомам. Москва, 2002
Автор: Сидорова Наталья, врач
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter | Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше! |
Источник