Цинк магний витамин в6 в каких продуктах содержится
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Источник
Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.
Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.
9 продуктов, богатых магнием
1. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – pumpkin seed
Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.
2. Какао
Какао – cocoa
В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.
3. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – wheat bran
В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.
4. Миндаль
Миндаль – almond
В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.
5. Гречка
Гречка – buckwheat
Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.
6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья – oatmeal
В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.
7. Орех лесной
Лесные орехи – hazelnuts
В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).
8. Горох
Горох – pea
В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.
9. Бананы
Бананы – banana
Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life. Спасибо!
Источник
Для поддержания максимально сбалансированного обмена веществ организму необходимы минералы, которые поступают к нам с продуктами питания или в виде витаминно-минеральных комплексов. Сочетание магния и цинка также не исключение, особенно оно важно для мужчин, поскольку контролирует процесс синтеза тестостерона и половую функцию. Для женщин эти минералы являются гарантией красоты волос и кожи. Спортсмены получают от них рост мышечной массы и выносливость миокарда.
Значение магния и цинка для здоровья
Магний и цинк взаимосвязаны между собой, то есть недостаток одного провоцирует дефицит и другого микроэлемента. Если учесть, что только четверть жителей планеты имеют достаточное количество этих минералов в организме, переоценить значение их постоянного потребления трудно. Объясняется важность Zn и Mg их свойствами.
Цинк важен для мужчин, поскольку является своеобразным катализатором синтеза тестостерона. Кроме того, он увеличивает скорость роста мышечной массы и балансирует обменные процессы, иммунитет, синтез аминокислот в мускулатуре, гормоны роста. Магний отвечает за энергию в клетке, поскольку поддерживает углеводный и белковый обмен, аккумулирует энергию во время занятий спортом.
Оба элемента помогают мозгу легче соображать, поскольку стимулируют нервную проводимость. Их нехватка приводит к повышенной утомляемости и потере концентрации внимания.
Магний помогает сердцу ритмично работать, его дефицит приводит к развитию патологий главного органа, а значит, опосредованно и сосудов, и других внутренних органов. Обычно нормализуется сердечный ритм, если магний сочетается с калием.
Как определить нехватку магния и цинка
Магний относится к числу микроэлементов, отвечающих за преждевременное старение организма. Он участвует в синтезе белков – естественном строительном материале. Отсутствие нужного количества белковых молекул приводит к дегенеративным процессам, старению человека, его внутренних органов.
Дефицит элемента проявляется в:
- синдроме хронической усталости;
- замедлении метаболизма в системе пищеварения из-за нехватки сахара, а значит, инсулина;
- бессоннице, развитии симптома тревожности;
- хрупкости костей и мышц, судорог из-за неусваивания витамина D и кальция;
- атеросклерозе сосудов;
- нарушении ритма сердца, сосудистой недостаточности;
- ухудшении зрения;
- проблемах с кожей и волосами.
У спортсменов нехватка минерала проявляется в падении спортивных показателей, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок.
Цинк не только главный в синтезе тестостерона. Его недостаток приводит к импотенции и бесплодию, он очевиден, если:
- резко снижаются регенеративные процессы в тканях, возникают кожные сыпи;
- волосы и ногти становятся тусклыми, безжизненными, ломкими;
- резко падает острота зрения;
- нарушается функционирование нервной системы, появляется тремор рук, раздражительность, нарушается координация;
- возникает иммунодефицит.
Исправить ситуацию можно, изменив рацион питания или включить в него пищевые добавки.
Суточная норма потребления Mg+ для молодых мужчин – 400 мг. После 30 лет она повышается до 420-450 мг. Женщинам требуется на 100 мг меньше.
Если говорить о продуктах, то есть три категории, которые способны восполнить дефицит микроэлемента в организме: с высоким, средним и низким содержанием минерала.
Ориентировочное «меню» представлено в таблице.
| Дефицит | Продукты |
| Минимальный | Рекомендованы молочные и морепродукты, в которых элемент соединен с белком. Можно есть морковь, финики, травку. |
| Средний | В рацион добавляют гречу, пшено, морскую капусту во всех вариантах, рис, орехи, бобовые. |
| Высокий | Любые отруби, кунжут, какао. |
Что касается цинка, то его в сутки необходимо около 20 мг.
Дозировка для каждого рассчитывается строго индивидуально и зависит от пола и возраста. Чем старше пациент, тем меньше требуется цинка.
Таблица необходимых продуктов с случае с цинком выглядит так.
| Источник | Название |
| Животного происхождения | Мясо, особенно говядина, баранина, морская рыба жирных сортов, угорь, устрицы. |
| Растительного происхождения | Отруби пшеничные, орехи, семечки тыквы, мак. |
Диетологи отдают предпочтение продуктам животного происхождения. Кстати, если добавить к этим минералам хром, то мы получим диету трех микроэлементов, которая гарантирует стройность фигуры до конца дней, если использовать ее раз в полгода. При этом калорийность не должна превышать 1200 ккал в течение недели. потеря веса – 1 кг.
Витамины для спортсменов – ZMA
Витамины ZMA – это эффективная комбинация, в основе которой лежит сочетание цинка, магния и витамина B6. Названные компоненты обеспечивают нормальное протекание практически всех биологических процессов в организме. Они стимулируют жиросжигание, улучшают рост мышечной массы и помогают хорошо восстанавливаться во сне.
Основной эффект ZMA для спортсменов – анаболический. При приеме этих витаминов спортивные показатели растут с пропорциональным увеличением силы выносливости.
Это объясняется ростом уровня тестостерона в крови на 30%, уровня инсулиноподобного фактора (IGF-1) – на 5. При этом при той же нагрузке в отсутствии ZMA (ЗМА) тестостерон падает на 10%, а IGF-1 на 20 и более. Помимо всего прочего, цинк и магний подавляют катаболические процессы, проявляют свойства иммуномодуляторов и антиоксидантов, что позволяет им омолаживать организм.
Комплекс ЗМА лучше усваивается организмом, чем каждый минерал по отдельности, кроме того, витамин B6 улучшает абсорбцию магния. Поэтому даже с учетом более дешевых препаратов цинка и магния, лучше приобретать их комбинацию.
Оптимальное соотношение компонентов в мужском комплексе составляет – 30 мг цинка, 450 – магния и 10 мг В6. В женском варианте нужно подбирать ЗМА с соотношением – 20 мг цинка, 300 – магния и 7 мг B6.
Прием в день – три капсулы для мужчин и две – женщинам. Очень важно время приема витаминного комплекса ЗМА: через пару часов после еды и за час до сна. Запивать кефиром или другими жидкостями витамины с кальцием нельзя, поскольку это ухудшает абсорбцию аминокислот.
Приобрести ЗМА можно в аптеках и на сайтах в специальных спортивных интернет-магазинах. Аптечный комплекс предпочтительней, поскольку всегда сертифицирован.
Цена зависит от производителя, но на сайте стоимость демократичнее, так как лишена дополнительных «накруток» на доставку и продажу товара. Выбирать покупателю.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник