Что такое пребиотики и в каких продуктах они находятся

Пребиотики – это ценные пищевые волокна, которые необходимы для питания и размножения благотворной микрофлоры кишечника.

Повышение числа полезных микроорганизмов положительно сказывается не только на работе пищеварительной системы, но и на всём организме.

Существует достаточно натуральных продуктов, богатых на природные пребиотики. Многие из этих продуктов обладают уникальным набором и других свойств: от профилактики воспалительных патологий пищеварительной трубки до снижения смертности от заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Однако, не следует путать пребиотики с пробиотиками. В этой статье мы объяснили разницу между ними.

Ниже мы подробно рассмотрели список из 11 самых полезных продуктов, которые содержат естественные пребиотики.

1. Корень цикория

Цикорий широко используется в качестве альтернативы кофе.

Около 47% всей клетчатки в цикории представлено инулином – сложным полисахаридом, обладающим массой полезных свойств.

По данным исследований, инулин стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике (доказано действие в отношении бифидобактерий) и уменьшает численность патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Японские ученые пришли к выводу, что экстракт корня цикория способствует предотвращению развития сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности рецепторов к инсулину, а также улучшает моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника.

Кроме того, цикорий ускоряет усвоение жиров. Эксперименты на грызунах показали, что растение повышает выработку и выделение желчи в просвет желудочно-кишечного тракта, изменяет обмен липидов в организме (выводит жирные кислоты и излишний холестерин). Данное свойство с одной стороны повышает риск ожирения, с другой – предотвращает появление атеросклеротических наложений на стенках сосудов.

Также цикорий обладает антиоксидантным эффектом, защищает клетки печени от повреждений в результате образования свободных радикалов, замедляет старение и предотвращает появление раковых клеток.

Таким образом, корень цикория – крайне полезная замена кофе. Пребиотики в составе растения нормализуют работу кишечника, повышают энергетическую ценность пищи и предотвращают ряд смертельно опасных патологий.

2. Топинамбур

76% пищевых волокон топинамбура приходится на инулин. Стимуляция роста полезной микрофлоры, по мнению экспертов, более выражена, чем у корня цикория.

По данным индийских ученых, топинамбур повышает функциональную активность местных и общих факторов иммунитета, ускоряет обмен веществ и работу ферментативных аппаратов в просвете желудочно-кишечного тракта.

По результатам исследований установлено, что растение снижает инсулинорезистентность и может применяться для лечения сахарного диабета II типа. Также отмечена эффективность в отношении жирового гепатоза печени.

Продукт содержит большое количество калия и тиамина, которые крайне важны для слаженной работы скелетной мускулатуры и передачи нервных импульсов.

Топинамбур укрепляет иммунную систему, улучшает обмен веществ и предотвращает ряд метаболических заболеваний в организме человека.

3. Чеснок

11% неперевариваемых волокон чеснока представлены инулином, 6% — фуктоолигосахаридами. Данные углеводные вещества обладают множеством лечебных свойств.

Доказано, что чеснок активирует рост и размножение бифидобактерий, угнетает вредные микроорганизмы.

По данным ряда зарубежных исследований, растение повышает биологическую доступность кальция и магния, что важно для адекватной работы сердца и поддержания минеральной плотности костной ткани. Чеснок также обладает сильным гипогликемическим действием.

Последние работы демонстрируют, что чеснок может быть использован не только в качестве противодиабетического средства, но и применяться для лечения дислипидемии, гипертонической болезни и симптоматических артериальных гипертензий, нормализации коагуляционных свойств крови.

Активное вещество эфирного масла чеснока (аллицин) является природным биофлавоноидом, который уменьшает риск развития рака. Подобным свойством также обладают соединения серы, которых очень много в растении.

Рекомендуется съедать в день 2-3 зубчика чеснока.

Чеснок повышает численность полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта, предотвращает манифестацию патологий кардиологического и онкологического профиля.

4. Лук

Лук на 17% состоит из неперевариваемой клетчатки, благодаря чему помогает расщеплению и усвоению жиров в просвете кишечника, а также способствует поддержанию адекватной микрофлоры.

Лук обладает выраженными иммуномодулирующими свойствами. Стимулирует пролиферацию клеток селезёнки и тимуса (лимфоидного образования в грудной клетке).

По данным индийских исследователей, на фоне систематического употребления лука наблюдается повышение фагоцитарной активности макрофагов и моноцитов, которые отвечают за захват и уничтожение чужеродных частиц.

Доказано, что лук также обладает противоопухлевым действием, которое связано с изменением продукции свободных радикалов.

Отдельные эксперименты доказывают эффективность лука в отношении снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Лук богат неперевариваемыми пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение, укрепляют иммунную систему и снижают риск появления рака.

5. Спаржа

Пищевые волокна спаржи не только способствуют повышению числа полезных бактерий, но и обладают противоопухолевым действием.

Согласно научным представлениям, такой эффект связан с прямым воздействием полисахаридных комплексов на раковые клетки. Отмечена активность в отношении гепатоцеллюлярной карциномы.

Китайские учёные выявили способность спаржи к нейтрализации свободных радикалов. В результате замедляется течение естественных процессов старения организма.

Сочетание больших объёмов клетчатки и антиоксидантов выражается в мощном противовоспалительном действии. Растение может употребляться при аутоиммунных патологиях (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Таким образом, спаржа – уникальный продукт, богатый пищевыми волокнами и антиоксидантами. При систематическом употреблении можно предупредить манифестацию дисбактериоза, онкологических патологий, а также замедлить старение.

6. Бананы

Банан содержит массу ценных витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В нём имеется много крахмала, который также обладает пребиотическими свойствами.

Учёные из США доказали, что инулин, олигофруктоза, лактулоза и крахмал, содержащиеся в банане, стимулируют размножение бифидобактерий.

Доказано, что при систематическом включении бананов в рацион (1 банан каждые 1-2 дня) наблюдается снижение частоты встречаемости диспепсических расстройств (вздутие, ощущение дискомфорта в кишечнике).

Бананы способствуют поддержанию полезной микрофлоры и устранению ряда расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванных неправильным питанием.

7. Овёс

Цельный овёс богат бета-глюканами и крахмалом.

По данным норвежских ученых, употребление 60 г овсяной каши в сутки на протяжении 7 дней приводит к уменьшению процессов брожения в желудке и угнетению газообразования, повышению численности полезных лакто- и бифидобактерий.

Бета-глюканы, по данным канадских исследований, помогают снизить уровень общего холестерина и липопротеидов низкой плотности (на 5-10%) в плазме крови у лиц с нормальным соотношением липопротеинов в крови или имеющих патологии липидного профиля.

Овес эффективен в целях профилактики рака. Низкомолекулярные бета-глюканы, по мнению экспертов, обладают противоопухолевой активностью и в то же время полностью безопасных для клеток всего организма.

Приём овсяной каши приводит к быстрому наполнению желудка и созданию чувства насыщения. Данное обстоятельство помогает контролировать аппетит у лиц, страдающих ожирением или имеющих хронические заболевания поджелудочной железы.

Овёс не только обладает пребиотической активностью, но и угнетает пролиферацию злокачественных клеток, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Яблоки

Пребиотическое действие яблок обеспечивается за счёт содержания пектина, массовая доля которого от общей клетчатки равна 50%.

Пектин повышает продукцию бутирата и бета-глюкуронидазы, которые стимулируют развитие полезных штампов бактерий в просвете пищеварительной трубки.

Рекомендуется употреблять не только цельные яблоки, но и соки, пюре, выжимки на его основе.

Пектин, согласно информации немецких учёных, повышает активность ферментативных процессов во всех отделах толстого кишечника. Действие реализуется за счёт снижения кислотности и повышения активности лактата.

Яблоки защищают слизистую оболочку от различных повреждений (химические вещества и канцерогены, поступающие с пищей; персистенция хеликобактер пилори), противодействуют перекисному окислению липидов. На фоне приёма яблок отмечается снижение вредного воздействия нестероидных противовоспалительных препаратов (эффект доказан на примере индометацина).

Пищевые волокна, входящие в состав яблок, полезны не только для здоровья пищеварительной системы, но и для всего организма.

9. Какао

Какао представляет собой порошок, полученный из какао-бобов, который используется для приготовления одного из самых популярных напитков в мире.

Исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, оказывают значительное влияние на состав микрофлоры кишечника: снижают число патогенных представителей и стимулируют рост полезных микроорганизмов.

Доказано, что употребление тёмного шоколада (с высоким процентным содержанием какао) приводит к угнетению жизнедеятельности грибков (например, рода Кандида), а также способствует уменьшению уровня холестерина в плазме крови.

Учёные также отмечают кардиопротективное действие какао.

Итальянские работы демонстрируют высокую эффективность какао в отношении большого спектра сердечно-сосудистых отклонений. За счёт повышения синтеза оксида азота какао снижает артериальное давление (особенно это важно для лиц, страдающих гипертонической болезнью или симптоматическими артериальными гипертензиями). Также отмечено повышение чувствительности клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.

Какао – это не только вкусный, но и полезный напиток. Активные вещества растения нормализуют микробиоценоз кишечника, предотвращают развитие грибковых патологий, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Корень лопуха

Лопух широко используется в системе здравоохранения Японии, а также в народной медицине всего мира.

Пищевые волокна растения обладают пребиотическим действием, способны подавлять активность патогенной флоры, стимулировать моторику кишечника (в итоге отмечается снижение продолжительности и профилактика в будущем запоров).

Отмечается положительное влияние лопуха на работу местных факторов иммунитета и барьерных тканей.

Корень лопуха, согласно исследованиям, уменьшает диспепсические расстройства (отрыжка содержимым желудка, вздутие живота).

Китайские и американские ученые обнаружили в корне лопуха ряд антиоксидантов, предотвращающих появление онкологических заболеваний и нормализующих обмен веществ. Растение рекомендовано для применения в пищевой и фармацевтической промышленности.

Корень лопуха – полезный пребиотик, который дополнительно стимулирует иммунную систему и предотвращает появление патологий онкологического профиля.

11. Семена льна

Льняные семена – уникальный источник пребиотиков. Клетчатка растения на 30% представлена растворимыми волокнами на основе слизистой камеди, на 70% — целлюлозой и лигнином.

Семена льна, а также продукты на его основе (масла) применяются во всём мире для поддержания адекватного соотношения между представителями вредной и полезной микрофлоры, улучшения моторики пищеварительного тракта.

Растение также используется в диетологии для снижения всасывания жировых частиц, которые поступают с пищей.

По данным исследований, употребление напитков на основе порошка семян и льняного хлеба приводит к понижению концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, а также повышает объём выводимой из организма желчи. В результате наблюдается профилактика сердечно-сосудистых патологий, обусловленных атеросклерозом.

Большой набор фенольных антиоксидантов, имеющихся в семенах растения, оказывает выраженный противораковый и антиоксидантный эффект, способствует поддержанию уровня глюкозы в крови в пределах нормативных значений.

Семена льна улучшают моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника, повышают численность полезной флоры, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых и злокачественных пролиферативных заболеваний.

Заключение

Таким образом, пребиотические продукты крайне важны для организма человека. Они способствуют увеличению численности «полезных» бактерий и угнетают патогенную флору, что приводит к нормализации работы пищеварительной системы. Отмечается также положительное влияние на все системы организма: снижение риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, повышение иммунитета и резистентности по отношению к инфекциям.