Что такое добавки пищевые волокна

Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.

Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.

Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые

Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.

Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.

Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.

Польза диеты с пищевыми волокнами

Такая диета имеет ряд преимуществ:

Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.

Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.

Сколько пищевых волокон вам нужно?

Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам – 25 г.

После 50 лет мужчинам – 30 г, а женщинам – 21 г.

Какие продукты выбирать?

Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:

Цельнозерновые продукты;
Фрукты;
Овощи;
Бобовые;
Семена и орехи;

Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.

Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища

Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.

Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.

Способы получить больше пищевых волокон

Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:

Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
Добавляйте в свой рацион бобовые;
Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное – чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.

Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.

Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.

Источник

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:
Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Пищевые добавки в хлебе

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:
Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:
Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник

Виды пищевых волокон, их биологические функции, механизмы действия, источники. В статье будут рассмотрены такие виды пищевых волокон как: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин, фитин, хитин, пектин, камеди и слизи.

Пищевыми волокнами принято называть углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека, а перерабатываются бактериальной флорой толстого кишечника.

Пищевые волокна часто называют балластными веществами, потому что они не являются источниками энергии для организма. Все пищевые волокна в той или иной степени (от 30 до 85%) расщепляются в толстом кишечнике под действием ферментов бактерий. Энергия, которая при этом выделяется, используется бактериальной флорой для своей жизнедеятельности. При расщеплении образуются простые углеводы и газы (водород, метан), которые необходимы для регуляции работы толстого кишечника. Простые углеводы под действием бактерий превращаются в летучие органические кислоты. Только 1 % питательных веществ, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, всасывается через стенки кишечника и попадает в кровоток.

Их принято делить на две большие группы:

Растворимые (пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза). Способны впитывать воду, набухать и образовывать гелеобразную массу.
Нерастворимые (клетчатка, или целлюлоза, лигнин). Они также впитывают большое количество воды, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, практически не подвергаясь изменениям.

ГЛАВНЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Растворимые волокна выводят из организма тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыток холестерина, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение из организма.

Все пищевые волокна содержаться только в продуктах растительного происхождения

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Целлюлоза (клетчатка) — сложный углевод, состоящий из линейно соединенных молекул глюкозы (простого углевода), который формирует стенки растительных клеток. Попадая в кишечник, целлюлоза впитывает большое количество воды, помогает выводу из организма каловых масс, токсинов, радионуклидов, а также способствует нормализации уровня сахара в крови. Целлюлоза представлена несколькими видами, которые отличаются по физическим и химическим свойствам, однако все виды, целлюлозы входят в группу нерастворимых волокон.
Гемицеллюлоза — сложный углевод, представляющий собой соединение различных простых углеводов. Размер молекулы гемицеллюлозы меньше, чем у молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза входит в состав оболочек растительных клеток. Представлена несколькими видами, различными по своим свойствам. Гемицеллюлоза также впитывает много воды, способствуя усилению моторной функции кишечника, и помогает выводу из организма токсинов и ионов тяжелых металлов. Разные виды гемицеллюлозы входят в разные группы пищевых волокон: некоторые виды относятся к растворимым, некоторые — к нерастворимым пищевым волокнам.
Лигнин — сложное соединение, образованное связанными между собой молекулами ароматических спиртов. Образует наружный слой клеточной стенки растений, обеспечивает структуру и жесткость растительной клетки (одревеснение). В организме человека помогает выводить холестерин и избыток жирных кислот из желудочно-кишечного тракта, относится к нерастворимым пищевым волокнам.
Фитин, или фитиновая кислота — вещество, сходное по строению с целлюлозой содержится в семенах растений. Помогает выводить из организма избыток жирных кислот и радионуклиды.
Хитин — сложный углевод, который содержится в клеточной стенке грибов. По своему строению он похож на целлюлозу. Активно впитывает воду, помогает активизировать моторную функцию кишечника, выводит избыток жирных кислот из организма. Относится к нерастворимым пищевым волокнам.
Пектин — сложное углеводное соединение, которое в присутствии сахарозы и органических кислот образует гель (желе). Пектины входят в состав оболочки фруктов и ягод. Они активно выводят их организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества (способствующие развитию злокачественных опухолей). Образуя в кишечнике гелеобразную массу, пектины впитывают излишки жиров, препятствуя их перевариванию, и выводят их с каловыми массами. Пектин относятся к растворимым пищевым волокнам.
Камеди, или гумми — сложные углеводы, не имеющие четкой структуры. Камеди содержатся в клеточном соке и придают ему вязкость. Наиболее известные агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь. В кишечнике человека камеди связывают тяжелые металлы и избыток холестерина, выводя их из организма. Относятся к растворимым пищевым волокнам.
Слизи — смеси сложных углеводов. По своим свойствам они сходны с пектинами. и камедями, относятся к растворимым пищевым волокнам.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

— Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Механизм полезного действия пищевых волокон начинается уже в ротовой полости. Пищу, богатую волокнами, человек вынужден долго и тщательно пережевывать. При этом усиливается слюноотделение, которое способствует процессу переваривания углеводов. Кроме того, тщательное пережевывание пищи очищает и укрепляет зубы, стимулирует моторную функцию кишечника.

Раздражающее действие пищевых волокон на кишечные стенки также стимулирует их моторику. А способность пищевых волокон удерживать воду в количестве, в 5—30 раз превышающем собственную массу, значительно облегчает формирование каловых масс и ускоряет их выведение из организма.

Скорость эвакуации каловых масс из организма человека очень важна для здоровья. Сухие каловые массы, задерживаясь в кишечнике, способствуют накоплению и всасыванию через стенки кишечника токсинов и канцерогенных соединений, вызывающих постепенное отравление организма. Это может привести к развитию воспалений и злокачественных опухолей кишечника и других внутренних органов.

На пищевых волокнах развивается полезная кишечная микрофлора, использующая их для своей жизнедеятельности. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению иммунитета организма, синтезирует витамины группы В, аминокислоты и особые жирные кислоты, которые являются источником энергии для слизистой кишечника.

Пектины подавляют жизнедеятельность патогенной микрофлоры, которая усиливает процессы гниения и брожения в кишечнике.

Кишечные бактерии формируют слизь, защищающую стенки кишечника, способствуют лучшему усвоению витамина К и магния.

Таким образом, введение в рацион пищи, богатой растительными волокнами:

улучшает перистальтику кишечника;
повышает кишечную проходимость;
служит профилактике геморроя, полипов кишечника, аппендицита, опухолевых заболеваний, дискинезии;
улучшает состав кишечной микрофлоры;
защищает слизистую кишечника от повреждений;
подавляет процессы гниения и брожения в кишечнике.

— Нормализация работы печени и желчевыводящих путей

Пищевые волокна в рационе стимулируют выведение желчи и препятствуют ее застою в желчных путях. Они также снижают возможность образования желчных камней и ускоряют процесс обновления желчи в желчном пузыре.

Пищевые волокна ускоряют выведение из организма желчных кислот, избытка холестерина и уменьшают количество «плохого» холестерина в крови. Они снижают синтез жирных кислот в печени, препятствуя тем самым жировому перерождению печени (циррозу).

— Улучшение процессов обмена веществ

Растительные волокна уменьшают всасывание жиров в тонком кишечнике и положительно влияют на синтез фермента липазы, под действием которого происходит распад жиров.

Наличие пищевых волокон в пище существенно замедляет процесс переваривания углеводов. Углеводы начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Постепенное переваривание углеводов предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови, усиленного синтеза инсулина и благотворно влияет на работу поджелудочной железы.

Пищевые волокна увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В (В2, В6, РР, фолиевой кислоты.)

Таким образом, пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены в организме, способствуют нормальному обмену витаминов группы В.

— Оздоровление кровеносных сосудов

Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, следовательно, риска развития атеросклероза сосудов. Особенно влияют на обмен холестерина яблочные и цитрусовые пектины.

— Детоксикация организма

Растительные волокна способны удерживать и выводить из организма пищевые токсины, в том числе и канцерогенные. Вместе с пищевыми волокнами выводятся непереваренные остатки пищи, вызывающие процессы гниения в кишечнике, и продукты гниения (например, аммиак).

Пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

— Нормализация работы почек

Из пищевых волокон организм получает большое количество калия — минерала, способствующего выводу лишней воды из организма.

Сегодня медицина абсолютно уверена в том, что недостаточное количество пищевых волокон в ежедневном рационе повышает риск развития застойных и воспалительных процессов в кишечнике, запоров, опухолей, желчекаменной болезни, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, варикозного расширения вен и некоторых других заболеваний.

— Потребность организма в пищевых волокнах Разные источники указывают разные нормы потребления пищевых волокон для человека. Эта цифра колеблется от 25 до 60 г.

Важно понимать, что избыток пищевых волокон может усилить процесс газообразования в кишечнике, вызвать болевые ощущения при усиленной кишечной перистальтике и воспалительных процессах в кишечнике. В этих случаях необходимо снизить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, не употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

При этом следует помнить, что, хотя во многих овощах и фруктах содержится большое количество растительных волокон, однако эти продукты богаты углеводами и не способствуют снижению массы тела вопреки общепринятому мнению. Для нормализации массы тела следует употреблять продукты с минимальным количеством усваиваемых углеводов (например, отруби).

Следует также учитывать, что пищевые волокна уменьшают всасывание многих витаминов и минералов в кишечнике (железа, магния, кальция, цинка и др.). Поэтому не рекомендуется потреблять их более 60 г в сутки.

Отруби — это твердые оболочки зерен, которые удаляются при их обработке и производстве муки. Наиболее известны как пищевые продукты (пшеничные, овсяные, ячменные, ржаные, кукурузные, рисовые отруби).

ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Поскольку пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом в рационе человека, многие продукты питания подвергались дополнительной очистке (рафинированию).

В настоящее время необходимость употребления пищевых волокон признана всеми. Злоупотребление рафинированными продуктами (сахаром, кондитерскими изделиями, осветленными соками и т. д.) привело к росту заболеваний толстой кишки, сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.

Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты, свекла, морковь, фрукты и ягоды.

Низким содержанием клетчатки характеризуются картофель, томаты, кабачки, рис.

Гемицеллюлоза содержится в пленках овса (овсяные отруби), семенах злаков.
Большое количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, цитрусовых.
Слизь в большом количестве содержится в зернах овса, семенах льна и морских водорослях.
Лигнин содержится в неочищенных семенах гречихи.
Основным источником хитина являются грибы.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РАЗНЫХ ВИДОВ ОТРУБЕЙ

Ячменные и овсяные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки, они эффективно снижают уровень сахара в крови и общий холестерин. Всего лишь 2 столовые ложки в день этих видов отрубей снижают уровень холестерина на 10%.

Рисовые отруби также богаты растворимой клетчаткой и по своему действию сходны с овсяными отрубями. Две столовые ложки рисовых отрубей обеспечивают организм таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных.

Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1.

Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу, по консистенции похожую на манную кашу. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохранятся витамины. Отруби можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи в течение часа, то растительная клетчатка успеет очистить желудочно-кишечный тракт.

Прием отрубей можно начать с 2 чайных ложек овсяных (или рисовых) и 1 чайной ложки пшеничных (или ржаных) и довести до 2 столовых ложек растворимых и 1 столовой ложки нерастворимых 1—2 раза вдень.

Отруби как продукт питания можно смело включать в свой ежедневный рацион для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и профилактики большого количества заболеваний.

Источник: Витамины и минералы из продуктов питания (Медицинская академия для всей семьи) – Шапаренко Е.Ю.

Оригинал статьи.

Если Вам понравилась статья, ставьте лайки, поделитесь в соц. сетях, оставляйте комментарии!

Подписывайтесь на канал «VHealth – вектор здоровья», заходите на наш сайт

Источник