Что такое белки и в каких продуктах они содержатся
Сегодня мы познакомимся с белками. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это жиры и углеводы. А также сможете узнать, в каких продуктах содержатся белки.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Полноценные и неполноценные белки
В процессе усвоения белков из пищи они расщепляются на аминокислоты. Затем из этих аминокислот строятся необходимые организму белки. Таким образом, для вас важен не просто белок, а состав аминокислот.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме человека. Незаменимые, напротив, поступают только с пищей. По этой причине, при нехватке какой-либо незаменимой аминокислоты определённый белок не будет создан, что в итоге приведёт к тем или иным последствиям.
Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах называют полноценными.
Источники:
- белки яиц;
- печень;
- молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сливочного масла);
- рыба и морепродукты;
- мясо, птица;
- соя.
Белки, которые содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот называют неполноценными.
Источники:
- зерновые культуры;
- бобовые (кроме сои);
- орехи и семечки;
- овощи.
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
Список продуктов, содержащих белок
Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
Морепродукты | |
Икра красная | 31,6 |
Горбуша | 23 |
Лосось | 20 |
Палтус | 20 |
Креветки | 18,7 |
Окунь | 18,5 |
Сайра в масле | 18,4 |
Сельдь | 18 |
Кальмар | 18 |
Навага, треска | 17,8 |
Минтай | 17,7 |
Камбала | 17,5 |
Шпроты (консервы) | 17,3 |
Осетр | 15,8 |
Мясные продукты | |
Курица отварная | 25 |
Куриная грудка | 23 |
Куриная печень | 22 |
Курица | 20,5 |
Говядина | 21 |
Говядина | 21 |
Свинина | 20,5 |
Печень свиная | 20,2 |
Баранина | 20 |
Печень говяжья | 19,8 |
Говядина тушёная | 16,7 |
Свинина тушёная | 15 |
Яйца | |
Яйцо куриное | 12,9 |
Яйцо перепелиное | 11,9 |
Молочные продукты | |
Сыр пармезан | 35 |
Сыр голландский | 26 |
Молоко сухое цельное | 25 |
Сыр российский | 23 |
Творог нежирный | 18 |
Творог жирный | 14 |
Сыр плавленый | 12 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
Йогурт | 3-4,5 |
Кефир | 3,3 |
Молоко цельное | 3,3 |
Молоко пастеризованное | 3 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Сливки 10% жирности | 3 |
Сливки 20% жирности | 2,8 |
Сметана 20% жирности | 2,8 |
Орехи и бобовые | |
Соевая мука | 37 |
Соя | 36 |
Арахис | 26,2 |
Тыквенные семечки | 24 |
Чечевица | 23,5 |
Семена подсолнечника | 22,5 |
Фасоль | 21 |
Горох | 21 |
Фисташки | 20 |
Нут | 20 |
Миндаль | 18,8 |
Кешью | 18,5 |
Грецкий орех | 16,2 |
Фундук | 15 |
Бразильский орех | 14,3 |
Кедровый орех | 13,8 |
Пекан | 9,2 |
Зерновые | |
Пшеничные отруби | 15 |
Овсяная мука | 14 |
Геркулес | 13 |
Кускус | 13 |
Гречневая крупа | 12,5 |
Пшеничная крупа | 12,5 |
Булгур | 12 |
Пшено | 12 |
Овсяная крупа | 12 |
Манная крупа | 11 |
Гречневая мука | 11 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
Ячневая крупа | 10 |
Перловая крупа | 9 |
Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
Кукурузная мука | 8 |
Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
Рис бурый | 7,5 |
Рис белый | 7 |
Рис белый отварной | 2 |
Овощи | |
Горошек зеленый | 5 |
Капуста брюссельская | 4,5 |
Кресс-салат | 4,2 |
Брокколи | 3 |
Шпинат | 2,8 |
Капуста цветная | 2,5 |
Суточная норма белка
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
Женщины | ||||||
Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Когда потребность в белках снижается
- В тёплое время года.
- С возрастом. Чем старше человек, тем меньшее количество белков ему необходимо.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Вегетарианство и белок
Каждый человек самостоятельно делает выбор, как и чем ему питаться. В последние годы вегетарианство набирает популярность. Всё чаще из-за морально-этических убеждений люди отказываются от мяса, или вообще животной пищи.
Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.
Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.
К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое. Хотя и необязательно в один приём пищи.
Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые (фасоль, чечевица, горох и нут), орехи, семечки, брокколи и др.
Читать подробнее: Вегетарианство. Как сохранить здоровье? Советы профессионалов
Белковая диета для похудения
Подобные диеты пользуются популярностью и уже доказали свою эффективность.
На принципах белкового питания построены многие диеты для снижения веса. Например, диета Дюкана, Кремлёвская и др.
Среди преимуществ таких диет можно выделить:
- быстрое снижение веса;
- похудение без голода, вы всегда сыты;
- отсутствие необходимости считать калории и ограничивать порции.
В то же время есть и недостатки:
- избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на все органы и системы организма, что может привести к серьёзным последствиям.
Заключение
Белки — это жизнь. Их роль сложно переоценить. Они поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей, способствуют поддержанию тела в тонусе, т. е. делают вас здоровыми и красивыми.
Тем не менее, во всём должен быть баланс. Избыток белков опасен так же, как и недостаток.
Если говорить о пропорциях, на белки должно приходиться около 35% вашей калорийности, 40% — на углеводы, 25% — на жиры.
Источник
Белок – это материал для построения человеческого тела. Белковая пища нужна для поддержания нормальной работы внутренних органов и прироста мышечной ткани. Белок нужен всем людям, независимо от пола, возраста, деятельности.
Особенности белковой пищи
В составе одной молекулы белка находится 20 сложных аминокислот, 12 из которых синтезируется непосредственно в организме.
Человек должен употреблять протеины как растительного, так и животного происхождения. Норма белка для взрослого здорового человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы.
Внимание! Важность белковых аминокислот состоит в том, что они незаменимы. Организм человека не в состоянии вырабатывать их самостоятельно.
Функции белка
Белок выполняет следующие функции:
- восстанавливает ткани организма, способствует регенерации – особенно это важно для беременных женщин, детей, подростков и спортсменов;
- ускоряет метаболизм и помогает усваиваться различным компонентам рациона;
- поддерживает в порядке гормональный фон;
- повышает устойчивость к вирусам и инфекциям;
- снабжает кровь витаминами, минералами, полезными микроэлементами, кислородом.
Как понять, что человеку не хватает белка?
О недостатке белка говорят следующие симптомы:
- Рассеянность, невнимательность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности.
- Восприимчивость к инфекциям, частые простуды.
- Выпадение волос.
- Ломкость и расслаивание ногтевой пластины.
- Нарушения режима сна и отдыха.
- Сухость слизистых оболочек и кожных покровов.
Белковые продукты животного происхождения
В повседневное меню нужно включить белковые продукты животного происхождения. К ним относятся:
- Икры осетровых рыб. Недорогая, но не менее полезная по свойствам альтернатива икре осетровых – икра мойвы.
- Куриное мясо.
- Говядина, баранина.
- Морепродукты: креветки, кальмары, крабы, мидии.
- Сыр твердых сортов.
- Морская рыба.
- Крольчатина, зайчатина.
- Яйца. Нужно употреблять с осторожностью, так как в желтке содержится жир, от которого есть риск поправиться.
- Молочные продукты. Помимо белка, они богаты кальцием, поэтому необходимы в любом возрасте.
- Печень, язык, легкие и другие субпродукты.
Внимание! Не стоит жарить мясо и рыбу на масле. Если эти продукты тушить, отваривать или запекать в духовке, полезных элементов сохранится больше.
Белки растительного происхождения
Чрезмерное употребление белковой пищи животного происхождения ослабляет иммунитет, ухудшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Чтобы этого не возникало, важно обогащать рацион белковой пищей растительного происхождения. К ней относятся:
- соя;
- все виды фасоли (белая, красная, стручковая, спаржевая);
- орехи (арахис, фисташки, фундук, миндаль);
- чечевица;
- семечки тыквенные и подсолнечные;
- горох, нут;
- хлеб и хлебобулочные изделия;
- грибы;
- зелень и овощи зеленого цвета;
- все виды капусты (цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби);
- ягоды;
- обыкновенная морская капуста и салаты с ее добавлением;
- цитрусовые;
- косточковые фрукты (сливы, абрикосы, вишни, черешни, нектарины);
- соевый творог;
- соевое молоко;
- кунжут;
- крупы – больше всего белка содержится в гречневой крупе.
Содержание белка в том или ином продукте можно определить по специальной таблице.
Белковая пища важна для организма, поэтому ее нужно включать в повседневный рацион.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник