Биологически активные пищевые добавки для питания спортсменов
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Автор: Лайл Макдональд
Источник
Биологически активные добавки – это комплекс веществ, используемый для восполнения в организме нехватки витаминов и микроэлементов. Подобные препараты еще называют БАДами или биодобавками, а также используют в спорте.
БАДы не являются заменой витаминов и не принимаются вместо лекарств. Роль БАДов заключается в нормализации обмена веществ, улучшении состояния организма и функционирования всех его систем. Однако, многие биодобавки разработаны не в безопасных условиях, недобросовестными производителями, из-за чего средства могут не только не принести пользу, а нанести вред.
БАДы: в чем заключается польза для спортсменов
Мечтая получить поднятую фигуру и накаченные мышцы, молодые люди заглядывают в магазины спортивного питания. Маркетологи знают свое дело, убеждают клиентов в безопасности данных средств. Необходимо знать, что спортивные биодобавки не заменяют еду, а дополняют ее. Нет смысла принимать БАДы, если рацион спортсмена полноценный и включает в себя все необходимые для организма элементы.
Употребляя спортивные БАДы, можно:
- сделать рельефность мускулов;
- похудеть (поэтому спортивные добавки принимают женщины);
- увеличить выносливость;
- накачать мышцы;
- восстановить силы, потраченные на тренировке в спортзале.
Часто в спортивном питании большинство продуктов состоит из белковых компонентов. У людей, активно занимающихся спортом, повышенная потребность в данном элементе. Польза средств с белками состоит в восполнении нехватки необходимых для роста мышечной массы веществ.
БАДы для спортсменов выпускаются как коктейли, таблетки, порошки. Стоит знать, что анаболики (гормональные препараты) не относятся к биодобавкам, а выступают как допинг.
В магазинах спортивного питания продавцы предложат добавки на любой вкус
Виды спортивных БАДов и польза для организма:
- Жиросжигатели – ликвидируют бесполезную жировую прослойку.
- Протеиновые коктейли – добавляют белки в организм, необходимые для увеличения мышечной массы.
- Комплексы витаминов и минералов – повышают иммунитет, добавляют энергию.
- Аминокислоты – выполняют такую же роль, как протеин.
- Энергетики – увеличивают выносливость.
- Гейнеры – способствуют быстрому росту мышц, восстанавливают силы.
Что находится внутри спортивных БАДов
К сожалению, контролировать достоверность, указанной на упаковке спортивной добавки информацию, невозможно. ГОСТов на спортпит не существует, поэтому приходится верить производителям на слово либо читать отзывы на биологически активные добавки.
Качественные биодобавки — источник полезных витаминов и микроэлементов
В составе БАДов для спорта должны находиться натуральные продукты животного или растительного происхождения:
- кофеин из чая или кофе;
- соевый, яичный и мясной протеин и др.
Если биодобавка высокого качества и с написанным выше составом, то выходит, что она не вреднее обычной еды. Противопоказаниями к употреблению таких, действительно натуральных БАДов, выступает лишь наличие пищевой аллергии на содержащиеся в добавке компоненты, выраженное несварение желудка, индивидуальная непереносимость компонентов.
Чем опасны БАДы для спорта
Зачастую спортивные добавки опасны компонентами, скрытыми от глаз потребителя. Американские исследователи, которые занимаются проверкой спортпита, выявили, что в большинстве БАДов есть синтетические элементы, которые производитель решил не указывать на упаковке. Нужно ли говорить, что эти компоненты могут нанести огромный вред организму.
Также, БАДы опасны для людей с тонкой психикой. Накаченные мужчины и подтянутые девушки на упаковках подчеркивают несовершенство собственной фигуры, и клиент забывает о том, что если не посещать спортзал и не ходить на регулярные тренировки, то об этом можно и не мечтать.
Без использования БАДов, накачать мышцы реально, нужно лишь выстроить правильный ежедневный рацион питания. Любые виды БАДов способны нанести вред, если не принимать во внимание противопоказания:
- Запрещено употреблять синтетические добавки и анаболики, стероиды (производитель часто скрывает, что эти компоненты есть в составе). Они негативно влияют на потенцию, увеличивают риск развития рака. Благодаря ним, по сети распространились отзывы о высоком вреде спортивного питания.
- Аминокислоты запрещено употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
- Гейнеры опасны для лиц с сахарным диабетом, заболеваниями эндокринной системы и нарушением метаболизма.
- Энергетики нельзя принимать спортсменам с болезнями сердца, гипертоникам. Бесконтрольное применение энергетиков у здоровых людей способно вызвать сердечные патологии.
- Прием протеинов не принесет пользу, а нанесет только вред людям с печеночной и почечной недостаточностью. Употребление протеиновых коктейлей создает повышенную нагрузку на почки и печень.
Последствия приема спортивных БАДов
Даже при отсутствии противопоказаний, БАДы могут вызвать:
- изжогу;
- аллергию;
- запор;
- тошноту;
- метеоризм;
- диарею.
Это связано с тем, что необходимые для роста мышц вещества организм начал получать в чистом виде и ускоренном режиме. Перед приемом спортивных добавок с какой-либо целью, важно проконсультироваться с врачом. Побочные эффекты возникают также, если принимать добавки с нарушением инструкции по применению.
Уменьшить возможный вред от приема БАДов можно, придерживаясь следующих рекомендаций:
- не совмещать разные виды биодобавок;
- не принимать повышенную дозировку;
- не превышать длительность курса приема (оптимально – 3 месяца);
- не заменять обычный прием пищи БАДами;
- не употреблять суточную дозу за один раз.
Мнение врачей о пользе и вреде спортивного питания
Ввиду отсутствия адекватных клинических исследований насчет безопасности БАДов в спорте, мнения врачей различаются: одни твердят про натуральность состава, а другие отговаривают пациентов от употребления каких-либо дополнительных добавок в рацион.
Согласно результатам интернет-опроса, мнение врачей о вреде БАДов в спорте является таковым:
- Каждый 2-ой диетолог настаивал на запрете спортивных биодобавок для обычных людей. Было подчеркнуто, что они предназначены лишь для профессиональных спортсменов.
- Каждый 3-ий врач уверял, что при отсутствии противопоказаний, любой желающий может начать их употреблять.
- Все остальные опрошенные решили, что необходимо отказаться от спортивного питания и отдать предпочтение натуральной пище.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Информация на сайте предоставлена для ознакомления, лечение требует консультации врача.
Источник
БАД способны оказывать направленное влияние на обмен
веществ при физических нагрузках разного характера. Именно такие достоинства БАД,
как высокая пищевая плотность, выраженная пищевая направленность, разнообразие
удобных форм транспортировки и приготовления, хорошие вкусовые и надежные
гигиенические качества позволяют с успехом использовать их при организации
питания спортсменов всех видов спорта:
• Для повышения интенсивности нагрузок или при подготовке
к соревнованиям;
• индивидуализации питания, особенно в условиях больших
нервно-эмоциональных напряжений;
• срочной коррекции несбалансированных суточных рационов;
• увеличения кратности питания в условиях многоразовых
тренировок;
• снижения экологической опасности пищи.
Использование БАД в повседневном питании позволяет:
• быстро восполнить дефицит незаменимых пищевых веществ,
в первую очередь, микронутриентов;
• направленно изменить метаболизм отдельных веществ;
• повысить устойчивость организма к воздействию
неблагоприятных факторов окружающей среды;
• немедикаментозным путем регулировать и поддерживать
функции отдельных органов и систем организма, тем самым улучшая здоровье,
снижая заболеваемость;
• максимально индивидуализировать питание конкретного
здорового человека соответственно полу, возрасту, интенсивности физической
нагрузки, его биоритмам, физиологическому состоянию (например, эмоциональный
стресс), а также с учетом экологической обстановки в месте проживания;
• усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и
токсичных веществ из организма.
Кроме того, применение таких добавок является эффективной
формой профилактики таких широко распространенных заболеваний в спорте высших
достижений, как иммуннодефицитные состояния.
Поскольку эти продукты являются специализированными, на
их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической
ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. БАД
импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом.
Отсутствие указанных сведений – верный признак фальсификации продукта либо его
низкого качества. БАД, более известные как пищевые добавки, как следует из
самого этого термина, являются лишь дополнением, своего рода поддержкой для
правильного питания. Это не волшебные пилюли, и они ни коим образом не могут
заменить правильное питание. Для многих людей питаться правильно и в
достаточном количестве довольно трудно. Но еще труднее усвоить из употребляемой
пищи необходимые нутриенты (пищевые вещества). Вот где огромную роль играет
фортификация питания. Зачастую организму легче и намного эффективнее удается
извлекать необходимые нутриенты из высококачественных заменителей пищи и
различных протеиновых порошков, чем из обычной пищи. Другим колоссальным их
преимуществом является то, что содержание калорий и жира в них может быть
сокращено.
Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор БАД
всех видов. Хотя каждый продукт имеет краткое описание и рекомендации по
использованию, в практике специализированного питания разработаны и некоторые
общие правила применения БАД:
• Энергетическая ценность суточного рациона питания и
содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются
из продуктов питания и используемых БАД;
• Включая БАД в суточный рацион питания, необходимо
перейти на 4-х или даже 6-ти разовое питание в день. Помимо других соображений,
дело еще и в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов,
они недолго задерживаются в желудке.
Поскольку БАД применяются в питании для эффективного
покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную
роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих
равных условиях БАД быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка.
В игровых видах спорта они просто необходимы, потому что
в процессе длительных физических нагрузок/соревнований возрастают потери из
организма многих микроэлементов, прежде всего – железа, меди, марганца,
молибдена, цинка (показано в наблюдениях за спортсменами) и макроэлементов –
калия, кальцит магния и натрия.
Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению
скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что
отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных
результатов. Например, дефицит макроэлементов в организме и, в частности, в
мышцах приводит к судорогам, снижению скорости сокращения и расслабления.
Недостаток микроэлементов и основных витаминов заметно снижает иммуно-защитные
силы организма, что не позволяет проводить регулярные тренировки и т. д.
Появление и распространение в практике спорта специальных
пищевых добавок или продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) и
вызвано этими обстоятельствами. Продукты повышенной биологической ценности
неразрывно связаны со спортом и физической культурой. Необходимость
использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это
убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Всесоюзного
Научно-исследовательского Института Физической Культуры, Института питания
РАМН, Научно-исследовательского Института Физической культуры Санкт-Петербурга
(НИИФК СПб) и ряда зарубежных лабораторий.
Необходимость использования БАД (продукты повышенной
биологической ценности) во время тренировок и соревнований несомненна. Это
убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Всесоюзного
Научно-исследовательского Института Физической Культуры, Института питания
РАМН, Научно-исследовательского Института Физической культуры Санкт-Петербурга
(НИИФК СПб) и ряда зарубежных лабораторий.
Полученные результаты позволили четко сформулировать
конкретные условия рационального применения этих пищевых продуктов в питании
спортсменов. ППБЦ используются в практике спорта для решения следующих
конкретных задач:
• питание во время длительных соревновательных нагрузок и
между тренировками;
• ускорение процессов восстановления организма после
тренировок и соревнований;
• регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;
• корректировка массы тела (снижение веса);
• направленное повышение интенсивности тренировок при
тренировках на развитие мышечной массы спортсмена;
• снижение объема суточных рационов в период
соревнований;
• изменение качественной ориентации суточного рациона в
зависимости от направленности тренировочных направлений.
Рассмотрим несколько примеров использования БАД.
Практический опыт, описанный кандидатом биологических наук А. И. Пшендиным, данные
ВНИИФК и НИИФК СПб, анализ научной литературы указывают, что основные
особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям и во время
соревнований связаны с совершенствованием и сохранением достигнутой спортивной
работоспособности специальной направленности, а также со срочным
восстановлением.
Поэтому первой задачей, если уже достигнут высокий,
предельный уровень тренированности, является сохранение режима и рациона
питания, привычного для данного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо
для того, чтобы в ответственное предсоревновательное время не внедрять в
практику новые диетические идеи или продукты питания, особенно специального
назначения, не изменять режим и основной рацион питания
В этом случае всевозможные изменения в рационе питания
способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и
привести к изменению спортивной формы в ту или иную сторону. Однако отсюда
можно сделать и другой важный вывод: если вы и дальше хотите совершенствовать
спортивную форму, то влиять на внутренние процессы организма необходимо и
желательно. Так, например, безусловным является требование о дополнительном
питании на дистанции (в ходе игр) и в перерывах между стартами в течение одного
дня соревнований.
Карнитин (витамин Вт), содержащийся главным образом в
мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, перенося их через
внутреннюю мембрану митохондрий, где происходит их окисление и выделение
энергии. При недостатке карнитина окисление жирных кислот затруднено. Во время
интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, вносит свою
лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и, чем больше карнитина находится
в организме, тем большее количество разветвленных аминокислот (ВСАА)
сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим
на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их
сбережения. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках
трудно компенсировать путем обычного питания.
Добавление карнитина в рацион приводит к повышению
выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира,
более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в
клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более
свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена.
Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также перед и после сна, когда
организм испытывает недостаток энергии.
Изотонический углеводный напиток со стимулирующим
эффектом cодержит экстракт гуараны, кофеин, минералы и микроэлементы (калий,
кальций, магний), витамины (С, Е, РР и группы В, фолиевую кислоту,
бета-каротин), углеводы (мальтодекстрин, декстрозу). Стимулирующий эффект
напитка обеспечивается высоким содержанием кофеина и его разновидности –
экстракта гуараны. Сочетание чистого кофеина (быстрое действие на организм) и
экстракта гуараны (замедленное действие) обеспечивает пролонгированное действие
продукта.
Получены подтверждения сберегающего эффекта экзогенных
углеводов на запасы гликогена в мышцах, на содержание мышечных белков, на
повышение работоспособности и улучшение результатов. При многодневных
соревнованиях углеводное питание можно начинать через 30-40 мин. после старта.
Если у спортсмена продолжительное игровое время (в игровых видах спорта), то,
по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5-2
часа работы.
При тренировке с преимущественной направленностью на выносливость,
кроме привычных для спортсмена режима и рациона питание можно проводить такие
традиционные и хорошо изученные зарубежными специалистами диетические
мероприятия, которые направлены на создание повышенного уровня гликогена в
мышцах. Такой прием носит название “суперкомпенсация гликогена” или “тайпер”.
Хорошо известен также вопрос о влиянии на
работоспособность спортсмена белкового или смешанного питания в ходе игр, а
также в перерывах между нагрузками. Последние исследования американских ученых
и практический опыт ясно указывают на возможность такого способа
дополнительного снабжения организма глюкозой и белками (с целью
восстановления), особенно в условиях психофизического напряжения во время
многодневных повторных игр.
В основе биохимической адаптации к белковому питанию в
ходе игр лежат процессы синтеза глюкозы из аминокислот. Последние в
значительном количестве образуются в организме во время длительных нагрузок.
Ферменты, участвующие в обмене глюкогенных аминокислот, увеличивают свою
активность в ответ на физическую нагрузку и воздействие дополнительного
белкового питания.
Факторами, существенно лимитирующими физическую
работоспособность на выносливость, но регулируемыми специальными продуктами,
являются потеря воды и солей, а также нарушение терморегуляции организма. Потери
воды при работе в течение одного часа в аэробной зоне мощности у спортсмена
весом 70 кг достигают 1,5-2 л/ч (при 20-25°С). При этом расход энергии во время
игр (баскетбол) составляет около 8-10 ккал/мин (33,44-41,80 кДж/мин).
Теоретические расчеты показывает, что если бы не
испарение воды из организма, то при такой работе температура тела должна была
бы подняться на 1 ГС. Возмещать потери воды и солей во время работал на
выносливость наиболее целесообразно изотоническими растворами глюкозы с солями
калия и натрия небольшими порциями через 10-15 мин. Поступление жидкости не
должно превышать скорости потери.
Углеводно – минеральные напитки с успехом применяются в практике спорта как
средство для утоления жажды (появляется при потере 500 и более мл жидкости)/
восполнения потерь воды и солей. Их положительное влияние на водно-злектролитный
обмен и термогенез показан в многочисленных научных работах, выполненных в США,
ВНИИФК и НИИФК СПб.
О важности терморегуляции организма, особенно при
циклических упражнениях на открытом воздухе свидетельствует ряд официальных
документов, например, Американского колледжа спортивной медицины, где в
специальном заявлении организаторов соревнований обязывают обеспечивать
спортсменов (бег на дистанции больше 16 км) углеводно-минеральными напитками.
Известно, что при увеличении спортивной нагрузки
усиливается обмен многих гормонов. Весь сложный комплекс гормонов претерпевает
постоянные изменения, которые диктуются различной физической нагрузкой и
нервно-эмоциональных состоянием спортсмена. Часть гормонов имеет белковую
природу – полипептиды: инсулин, соматотропный гормон, а другие синтезируются из
аминокислот. В синтезе простагландинов участвуют полиненасыщенные жирные
кислоты в синтезе стероидных гормонов – холестерин.
Несложно предположить, что наличие в пище спортсменов
легкоусвояемых и полноценных белков, отчасти – биологически ценных жиров будет
способствовать созданию выгодного метаболического фона для синтеза гормонов и
реализации их действия.
Прием пищи диетического характера в перерывах между нагрузками
в данных ситуациях должен служить снятию или “смягчению” напряженного состояния
у спортсмена. Доказано, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых
продуктов, углеводов (и частично – масел) в составе специальных продуктов сберегает силы организма и способствует
оптимальному протеканию процессов восстановления нервной системы.
Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в
практике спорта – это быстрое восстановление энергетических запасов организма и
создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С
этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности,
содержащие фруктозу/декстрозу и мальтодекстрин/полимеры глюкозы. Если нагрузка
на выносливость была связана со значительными скоростно-силовыми или силовыми
усилиями, то наиболее адекватно для организма применение в ранние фазы
восстановления ППБЦ сложного состава. Их прямо влияние на ускорение процессов
восстановления установлено, также, экспериментально.
Креатин является одним из важнейших открытий, сделанных
за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается
многочисленными независимыми научными исследованиями. Это вещество играет
главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Использование креатина
позволяет добиться более мощных мышечных сокращений, увеличивающих взрывную
силу, более быстрое восстановление мышц, добиться меньшего утомления.
Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо
производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность
нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также
используется в качестве источника энергии. Дополнение питания спортсменов
креатином целесообразно и когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более
низким по интенсивности упражнением или отдыхом, в т.ч. для командных видов
спорта. Однако спортсменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать
возможное увеличение веса при использовании креатина.
Кроме того, как свидетельствует С. Н. Португалов
(ВНИИФК), креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно
отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или
синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного
Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством
повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных
нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Следует отметить, что, попавший в желудок креатин может
превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке),
который как шлак выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает
необходимого действия на организм спортсмена. А так как сохранение натуральной
структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает
эффективность воздействия креатина на мышечные клетки, то это действие может
быть улучшено за счет его улучшенного усвоения.
Произведенные исследования выявили, что при повышении
уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах
(инсулин – это гормон, одной из функций которого является регулирование
продвижения креатина, аминокислот и др. в мышечные клетки). Поэтому, столь
популярные сегодня т.н. «транспортные системы креатина» разработаны именно для
взаимодействия с инсулином и могут лучше, чем обычный моногидрат креатина,
доставить большее количество креатина в мышечную ткань.
Углеводная составляющая таких продуктов (зачастую, смесь
моно- и олиго- полисахаридов) помимо прочего позволяет быстро восстанавливать
уровень гликогена