Безглютеновая диета какие продукты можно есть

Переход на безглютеновые продукты — наиболее заметный тренд правильного питания за последние 5 лет. Считается, что диета без глютена не только помогает при пищевых аллергиях, но полезна для нормализации обмена веществ и улучшения скорости метаболизма — а значит и для похудения.

Поскольку глютен — это компонент белка зерновых культур, безглютеновая диета подразумевает отказ от любых продуктов из пшеницы. Речь идет как о хлебе и макаронах, так и о целом списке готовой еды, в которых клейковина используется в качестве загустителя. В каких продуктах нет глютена?

// Безглютеновая диета — плюсы

Последние научные исследования показывают, что глютен понижает потребности тела в энергии для базового метаболизма — другими словами, замедляет обмен веществ¹. Это является одной из причин, почему безглютеновое питание способно приносить пользу для здоровья.

По сути, глютен способен воздействовать на ряд гормонов, вырабатываемых в висцеральном жире. В частности, речь идет о гормоне голода лептине. Напомним, что ожирение часто часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения.

Исследование, проведенное на животных, показало, что соблюдение глютеновой диеты связано с набором веса даже при одинаковом количестве калорий². Также у исследуемых отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, глютен влиял на обменные процессы кислорода.

// Читать дальше:

Что такое глютен?

Глютен (или клейковина) — это сложный белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и других злаковых культур. Чем больше глютена в муке, тем проще из нее сделать упругое тесто, превращающееся в воздушную выпечку — и именно поэтому безглютеновая диета подразумевает полный отказ от мучных продуктов.

Кроме этого, поскольку пшеничная клейковина считается одним из наиболее многофункциональных пищевых ингредиентов, полный список глютеновых продуктов покрывает практически всю изготавливаемую в промышленных условиях пищу — начиная с мороженого, заканчивая супами быстрого приготовления.

// Продукты с глютеном:

• пшеничная мука
• любая выпечка из пшеничной муки
• перловка (ячменная крупа)
• рожь и ржаной хлеб
• овес и овсяная каша
• спельта
• многие полуфабрикаты и готовые продукты питания

// Читать дальше:

Питание без глютена — что можно есть?

Глютен — это компонент белка зерновых культур, поэтому он содержится в любых продуктах из пшеницы. Однако глютен не входит в состав прочих растений и мяса. То есть, его нет в животных продуктах, воде, соках, овощах (включая картофель и кукурузу), фруктах, ягодах, грибах и семенах.

Отметим, что само по себе употребление безглютеновых продуктов не делает диету правильной, полезной или подходящей для похудения. Существует целый ряд продуктов, не содержащих в составе глютен, однако вредных для фигуры — начиная от газированных напитков, заканчивая чипсами и майонезом.

В чем вред пшеницы?

За счет особой структуры глютен может задерживать углекислый газ — что, в сочетании с дрожжами, обеспечивает подъем теста. Однако именно эта способность и наносит вред организму. Прежде всего, разрушающая реакция начинается в кишечнике — что провоцирует прочие проблемы со здоровьем.

Отдельно нужно упомянуть и о том, что большинство глютеновых продуктов питания обладают высоким гликемическим индексом — речь идет о белом хлебе, выпечке, тортах, вафлях и прочих сладостях. Фактически, подобные продукты приводят к перееданию и набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Безглютеновые продукты — полный список

Питание без глютена строится на употреблении бобовых культур (фасоль, чечевица), псевдозерновых (гречка, киноа, просо, амарант), различных овощей, фруктов, орехов, мяса, курицы и рыбы. Кроме этого, что существуют технологии изготовления безглютеновых макарон из кукурузы:

1. Яйца, молоко, мясо и рыба

Поскольку глютен является белком злаковых культур, он не входит в состав мышечной ткани животных. Любые виды мяса (говядина, курятина, баранина, свинина), рыбы (лосось, семга, треска) и молочных продуктов (сыр, кефир, сливки, молоко) можно есть на безглютеновой диете. Ровно как и яйца.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Рис, гречка и кукуруза

Гречка и прочие псеводозерновые культуры (киноа, амарант, сорго) лишь напоминают злак, являясь при этом семенами цветков — то есть, они не содержат глютена. Кроме этого, безглютеновая диета разрешает употребление любых видов риса, а также кукурузы.

// Вареная гречка — состав и польза

3. Бобовые культуры

При соблюдении диеты без глютена можно есть семена любых бобовых — включая горох, нут, сою, красную, коричневую и зеленую чечевицу, а также различные виды фасоли. Вместе с овощами и фруктами именно они становятся главным источником пищевой клетчатки в рационе.

// Чечевица — состав, польза и вред

4. Орехи, семена, овощи и фрукты

Безглютеновая диета разрешает к употреблению любые орехи, овощи и фрукты — начиная от обычных яблок и моркови, заканчивая сухофруктами, экзотическими манго, авокадо и семенами чиа. Картофель (как обычный, так и сладкий батат) также не содержит в своем составе глютена.

// Содержание углеводов и клетчатки в овощах

5. Любые масла и животные жиры

Сливочное масло, топленый свиной жир, кокосовое, оливковое, подсолнечное и любые другие растительные масла — все эти продукты состоят исключительно из различных жирных кислот. Они не содержат в своем составе растительного белка — и, соответственно, глютена.

// Растительное масло — какое лучше?

Продукты без глютена и без лактозы

Важно отличать аллергию на глютен, казеин и лактозу. Казеин — это содержащийся в молочных продуктах белок, похожий на глютен и способный раздражать кишечник. Лактоза, в свою очередь — это молочный сахар, для расщепления которого нужен особый фермент (отсутствующий у некоторых людей).

Другими словами, в густых молочных продуктах могут одновременно содержаться глютен, лактоза и казеин. Также в перечень входят густой йогурт и переработанный сыр (например, тертый или ломтиками).

Безглютеновая диета и пищеварение

Считается, что ограничение употребления глютеновых продуктов положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и на иммунитет даже при отсутствии непереносимости этого вещества. Речь идет, прежде всего, о снижении уровня микровоспалений и о росте количества полезных пищеварительных бактерий.

По сути, польза безглютенового питания заключается в том, что рацион становится пробиотическим. Пробиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

// Читать дальше:

***

Польза безглютеновой диеты строится на исключении из рациона пшеничных продуктов с высоким гликемическим индексом и различной готовой еды. Поскольку продукты без глютена — это прежде всего мясо, овощи и фрукты, подобное питание обычно намного более правильно с точки зрения содержания витаминов и минералов.

При безглютеновой диете однозначно исключаются пшеница, рожь, ячмень и тритикале (гибрид ржи и пшеницы).

Продукты, которых следует избегать при чувствительности к глютену

В данной статье приводятся рекомендации по 2-хнедельной безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню.

Безглютеновая диета, прежде всего рассчитана для людей, страдающих от чувствительности к глютену, аллергии на пшеницу, целиакии. Но дело в том, что многие и неподозревают о наличии у себя такой проблемы…

Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу и чтобы устранить эту «угрозу», чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, это нападение также повреждает окружающие области, такие как поверхность кишечника, что приводит к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличивает риск многих вредных заболеваний.

Люди с целиакией, в частности испытывают острые боли и дискомфорт в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию.

При всем желании полностью исключить глютен из своего рациона будет проблематично, ибо он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты питания.

Основные источники глютена:

• продукты на основе пшеницы: пшеничные отруби, пшеничная мука, спельта, дурум, камут и манная крупа;
• ячмень;
• рожь;
• тритикале;
• солод;
• пивные дрожжи.

Продукты, которые могут содержать ингредиенты с глютеном:

• весь пшеничный хлеб;
• все макароны на основе пшеницы;
• хлопья (если не помечены, что они без глютена);
• выпечка (торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка);
• закуски (конфеты, батончики мюсли, крекеры, готовые полуфабрикаты, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели);
• соусы (соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов);
• напитки (пиво, ароматизированные алкогольные напитки);
• другие продукты (кускус, бульон (если не помечен, что без глютена).

Самым простым способом исключения глютена из своего рациона является употребление необработанных продуктов, состоящих из одного ингредиента. Во всех остальных случаях вы должны прочитать этикетки приобретаемых продуктов питания.

К примеру, овес по природе не содержит глютен, однако он часто бывает загрязнен глютеном, если он переработан на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы.

Тем не менее, существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами, рассмотрим их…

Продукты, которые НЕ содержат глютен:

• мясо и рыба (все мясо и рыба);
• яйца (все виды яиц);
• молочные продукты (простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры, а в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен – читайте этикетки продуктов питания);
• миндальное молоко;
• кокосовое молоко и кокосовый йогурт;
• фрукты и овощи (все фрукты и овощи);
• крупа (киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес, если он с маркировкой «без глютена»);
• крахмал и мука (картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и мука из тапиоки, рисовая мука);
• орехи и семена (все орехи и семена);
• спреды и масла (все растительные масла и сливочное масло);
• травы и специи (все травы и специи);
• напитки (большинство напитков, кроме пива);
• стевия;
• пищевая сода;
• гималайская соль;
• яблочный уксус;
• ромашка; мята; шалфей: ройбос.

Польза безглютеновой диеты для здоровья

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.

Основные преимущества безглютеновой диеты:

• Облегчает пищеварительные симптомы (Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением: вздутия живота, диареи или запора, усталости и многих других симптомов. Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты облегчает пищеварительные симптомы у людей с целиакией и с нецелиакальной чувствительностью к глютену. В одном исследовании 215 человек с целиакией следовали диете без глютена в течение 6 месяцев. Диета помогла им значительно уменьшить боли в животе, частоту возникновения диареи, тошноту и другие симптомы).
• Снижает хроническое воспаление у людей с целиакией (Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить инфекцию. Но иногда оно может длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и приводит к различным проблемам со здоровьем. Безглютеновая диета снижает хроническое воспаление у людей с целиакией. Несколько исследований показали, что безглютеновая диета уменьшает такой маркер воспаления, как уровень антител. Она также помогает в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией).
• Повышает энергию (Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают головные боли. Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии. Если у вас есть глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету повысит уровень вашей энергии и избавит от чувства усталости и вялости.
  В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из которых жаловались на усталость, после соблюдения безглютеновой диеты все еще испытывали усталость только 22% ).
• Помогает похудеть (Это связано с тем, что при безглютеновой диете многие вредные продукты, добавляющие нежелательные калории в рацион, часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками. Очень важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, быстро дополняющие рацион опасными калориями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных, необработанных продуктов: фруктов, овощей и нежирных белков).

Как вы заметили, безглютеновая диета приносит много пользы для здоровья, облегчает пищеварительные симптомы, уменьшает хроническое воспаление, повышает энергию и способствует снижению веса.

Отрицательные эффекты

Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета имеет некоторые недостатки. Рассмотрим их…

Негативные последствия безглютеновой диеты:

• Риск дефицита питательных веществ (Люди с целиакией подвергаются риску нескольких недостатков питания: дефицита клетчатки; железа; кальция; витамина B12; фолата; цинка; витаминов A, D, E и K. Это связано с тем, что некоторые люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают более обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», по сравнению с питательными с фруктами и овощами. Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, в частности, фолатом. Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут быть подвержены риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для развития ребенка).
• Запор (Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты. Безглютеновые диеты исключают популярные источники клетчатки: хлеб, отруби и др. продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, как правило, способствует здоровой перистальтике кишечника. Проблемы можно избежать, включив в свой рацион больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой: брокколи, бобовых, чечевицы, брюссельской капусты и ягод).
• Стоимость (Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете. Продукты без глютена примерно в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги, что связано с дополнительными призводственными издержками, в частности с более строгим контролем их качества. Если у вас ограниченный бюджет, ешьте больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, это обойдется дешевле).
• Может затруднить общение (Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды, поэтому , если вы придерживаетесь безглютеновой .диеты, это может затруднить общение. Хотя во многих ресторанах сейчас есть безглютеновые блюда, высок риск загрязнения пищи следами глютена. Исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться своей безглютеновой диеты. Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительного времени. Например, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них варианты продуктов без глютена. Если вы собираетесь в гости, вам, возможно, придется взять с собой продукты без глютена).

Люди, соблюдающие диету без глютена, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам, соблюдение безглютеновой диеты также обойдется сравнительно дороже и может усложнять социальные ситуации. Однако все это поправимо, если правильно подойти к формированию безглютенового меню.

Безглютеновое меню

Вот вам для скачивания Чек-листы 2-хнедельного меню со вкусными блюдами без глютена.

Во время безглютеновой диеты рекомендую также пить:

• много воды от 1,5 литров в день;
• травяные чаи: ромашковый; чай ройбос; чай с мятой;
• вечером или перед сном – отвар шиповника.

Закуски при безглютеновой диете

В качестве перекуса вы можете использовать следующие варианты:

Варианты перекусов:

• сыр и рисовые крекеры;
• банан, яблоко или сельдерей с арахисовым маслом;
• огурцы, сельдерей, морковь;
• хлебцы без глютена, например «Хлебцы амарантовые с топинамбуром».

Это примерное 2-хнедельное меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

По истечении этих 2-х недель вернитесь к обычному варианту своего питания и понаблюдайте, какие проблематичные симптомы вернутся обратно вместе с вашим привычным рационом.

Если они возвращаются, скорее всего, у вас проблемы с переносимостью глютена и вам желательно всегда придерживаться безглютеновой диеты – обратитесь к врачу и далее поступайте, как они вам скажут.

Рекомендации

• Читайте всегда о составе продуктов на упаковке (Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы научиться легко определять продукты без глютена).
• Расскажите своим друзьям (Если ваши друзья знают, что вы находитесь на безглютеновой диете, они с большей вероятностью выберут места, где подают продукты без глютена, для ваших встреч).
• Купите кулинарную книгу по безглютеновой диете (Это поможет вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать блюда более разнообразными и приятными).
• Планируйте заранее (Если вы собираетесь в путешествие за границу, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать соответствующие покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты).
• Используйте отдельные кухонные принадлежности (Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, обязательно используйте отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки, чтобы не недопустить перекрестного загрязнения своей безглютеновой пищи с глютеновой пищей других).
• Ходите в гости со своей едой (Если идете в гости, возьмите с собой такие продукты, как хлебцы без глютена. Таким образом, вы не будете чувствовать дискомфорт обедая вне дома).

Некоторые считают, что если у них нет симптомов целиакии или чувствительности к глютену, то им не обязательно придерживаться безглютеновой диеты.

Но вы только посмотрите на перечень симптомов целиакии, приведенные в моих предыдущих статьях – он такой широкий, что совсем не факт, что вы лечите одно, а калечите другое…

Кроме того, целиакия «созревает» лет 10, пока не проявит себя. И нет никакой гарантии, что она не затаилась до поры до времени… А когда это время настанет будет уже поздно принимать профилактические меры…

В этом плане лучше перестраховаться, чем недостраховаться…

Хотя бы примерно на 50-80% старайтесь придерживаться безглютеневой диеты, или хотя бы стремитесь к этому, и то будет лучше, чем вредить своему организму глютеном без какого-либо контроля.

Чтобы получить более полную информацию про глютен и все, что с ним связано прочтите следующие статьи:

«Как проблемные белки пшеницы влияют на здоровье кишечника?»

«Как проявляется непереносимость к глютену? Целиакия, аллергия на пшеницу и NCGS»

«Как улучшить здоровье и снизить свой вес: Покупайте продукты без глютена»