Бетаин как пищевая добавка
Что представляет собой аминокислота бетаин? Какие она имеет полезные эффекты и побочные действия? Читайте о применении этой добавки в спортивном питании.
Аминокислота бетаин – применение добавки в спортивном питании
Аминокислота бетаин – это один из новых и обсуждаемых ингредиентов на рынке спортивного питания. Кардиологи знают о нем далеко не первый год, но в спортпите бетаин нашел свое применение относительно недавно. Насколько эффективна эта добавка? Стоит ли ее использовать? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Что такое бетаин?
Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, содержащаяся в свекле, шпинате и киноа. Бетаин выполняет две важные функции в теле:
- является «донором» метильных групп;
- имеет осмотическое действие.
«Что?» – наверняка спросите вы. Попробуем объяснить. Бетаин богат углеродными и водородными молекулами, которые принадлежат к метильной группе. Эти вещества проходят через процесс, именуемый метилированием. Данный процесс является жизненно необходимым для работы организма, в частности для его генетической активности и функционирования белков.
Бетаин представляет собой важный продукт в реакциях переметилирования, выступая в качестве «донора» метильных групп.
Также вещество имеет осмотическое действие, так как оно регулирует баланс жидкости внутри и вне клеток. Это очень важно, так как дисбаланс жидкости может привести к гибели клеток из-за их усыхания либо чрезмерного увеличения, из-за чего они лопаются. Другим осмотическим веществом является креатин – очень популярная добавка среди спортсменов.
Почему люди используют бетаин?
Существуют три причины, по которым люди принимают бетаин:
- чтобы улучшить здоровье сердца;
- чтобы улучшить пищеварение;
- чтобы повысить производительность на тренировке, а также силовые показатели и набор мышечной массы.
Как вы увидите ниже, полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы и пищеварения были хорошо изучены и подтверждены, в отличие от влияния на производительность и мышечный рост.
Полезные эффекты бетаина
В отличие от многих продуктов на рынке спортивного питания, аминокислота бетаин может стать хорошей добавкой к вашему рациону. Исследования показывают, что употребление бетаина может:
- снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшить пищеварение и работу печени;
- улучшить производительность мышц и композицию тела.
Рассмотрим эти полезные эффекты более детально.
Читайте также: Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы
Аминокислота бетаин снижает риск сердечных заболеваний
Бетаин понижает уровень аминокислоты гомоцистеина, циркулирующей в крови.
Это происходит благодаря трансформации молекул гомоцистеина в безопасный метионин. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку высокие уровни гомоцистеина приводят к появлению артериальных бляшек и, соответственно, к возникновению атеросклероза.
Бетаин поддерживает функцию печени и улучшает детоксикацию
Ожирение, злоупотребление алкоголем и сахарный диабет приводят к накоплению жира в печени. Некоторое количество жира в печени – это нормально, но если его слишком много, состояние здоровья ухудшается. Это состояние известно как стеатоз печени (жировой гепатоз).
Итак, исследования показывают, что бетаин помогает печени разрушать жирные кислоты, что предотвращает накопление жировых отложений в печени.
Это позволяет даже улучшить восстановление при заболеваниях данного важного органа.
Бетаин улучшает пищеварение
В желудке должна быть определенная кислотность, достаточная для переваривания пищи. Если кислотность желудочного сока низкая, организм не может разрушить частицы пищи и абсорбировать питательные вещества. Это приводит к недостаточности питания и повышает риск различных заболеваний.
Основную роль здесь играет соляная кислота. При низких ее количествах в желудке пищеварение нарушается.
Поэтому форма бетаина, которая присоединена к соляной кислоте (бетаин HCl), часто используется для повышения кислотности и устранения проблем с пищеварением.
Бетаин может улучшить физическую форму
Исследования показывают, что бетаин может улучшить мышечную силу и выносливость, а также помочь в жиросжигании и наборе мышечной массы. Поэтому он нашел свое применение во множестве добавок спортивного питания. Следует, однако, отметить, что в одном исследовании не было обнаружено полезного влияния бетаина на композицию тела.
Но поскольку вещество улучшает спортивную работоспособность, оно потенциально способно ускорять жиросжигание и рост мускулатуры (непрямым путем).
Клинически эффективная дозировка бетаина
Клинически эффективная доза вещества представляет собой количество, которое обеспечивает желаемое действие.
В случае с бетаином дозировка зависит от цели употребления продукта.
Вот что известно на данный момент:
• Чтобы снизить уровень гомоцистеина и улучшить работу печени, минимальная эффективная доза составляет 500 мг в день.
• Для пациентов с заболеваниями печени требуется 1000–2000 мг продукта 3 раза в день.
• Для улучшения пищеварения можно принимать бетаин HClв дозах от 650 до 2000 мг в день.
• Для повышения производительности, увеличения мышечной массы и ускорения сжигания жира (похудения) дозировка составляет от 1000 до 6000 мг в день – такие количества использовались в процессе исследований.
Что можно ожидать от приема бетаина?
Как и в случае со всеми натуральными добавками, не стоит возлагать слишком большие надежды на бетаин.
Помните, что добавки не являются залогом хорошей физической формы, в отличие от приверженности к интенсивным тренировкам и правильному питанию.
Тем не менее вот что можно ожидать от приема продукта:
• Небольшое увеличение производительности на силовой тренировке.
• Возможное небольшое увеличение мышечной массы и ускорение сжигания жира.
• Снижение уровня гомоцистеина и, следовательно, уменьшение риска сердечных заболеваний.
• Улучшение работы печени.
• Помощь в пищеварении.
Это может звучать не очень впечатляюще, но так уж обстоят дела. Тем не менее не нужно думать, что бетаин бесполезен. Просто для получения существенных результатов вам нужно принимать не только этот продукт спортивного питания.
То же самое можно сказать и о большинстве натуральных добавок. Сами по себе они слабоваты, но если вы соберете правильную комбинацию, кумулятивный синергический эффект будет ощутимым.
Например, бетаин может повысить производительность вашей силовой тренировки, скажем, всего на 3–5%. Но если вы объедините его с несколькими другими ингредиентами с подобными эффектами, вы получите от 15 до 20%.
И этого будет вполне достаточно, если вы последовательно тренируетесь и правильно питаетесь.
Аналогичная ситуация и с добавками для похудения. Хотя такие продукты, как кофеин, синефрин и йохимбин, являются доказанными «сжигателями жира», они наиболее эффективны при комбинировании.
Имеет ли бетаин побочные эффекты?
У здоровых людей побочные эффекты бетаина встречаются редко.
Некоторые могут испытывать диарею или тошноту, но это не распространено.
Когда дозировка составляет несколько граммов в день, дыхание и пот могут приобретать рыбный запах. Если подобное случится с вами, начните принимать около 200 мг рибофлавина (витамина В2) в день, и это побочное действие исчезнуть.
Следует также отметить, что если вы принимаете лекарства от болезней печени/сердца или подвержены высокому риску сердечных заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом до начала приема бетаина.
Лучшие добавки с бетаином
Бетаин часто добавляют в предтренировочные комплексы, и теперь вы знаете, почему. Он поможет вам улучшить производительность, но только если вы получите адекватную дозировку.
Если предтреник содержит менее 1 г бетаина на порцию, не покупайте его. Это очень мало. Вам нужно как минимум 1 г на порцию, а лучше всего – 2–3 грамма для надежного увеличения физической работоспособности.
Вам следует держаться подальше от продуктов, содержащих «запатентованные смеси», потому что вы не сможете узнать конкретную дозировку ингредиентов. Это, кстати, делается преднамеренно, производители спортивного питания не хотят, чтобы вы видели, какие дозировки компонентов содержатся в их формулах.
Старайтесь найти предтреники, которые дополнительно содержат следующие компоненты (вообще, предтренировочный комплекс можно сделать и самому):
- Кофеин. Он не только повышает энергию, но и увеличивает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая уменьшает утомляемость, вызванную физическими нагрузками, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
- Цитруллин. Это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снижает мышечную болезненность и улучшает аэробную производительность.
- Орнитин. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира, а не углеводов или гликогена для энергии).
- Теанин. Это аминокислота, содержащаяся прежде всего в чае. Она уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, благодаря чему улучшается кровообращение, повышается бдительность, фокус, внимание, память, умственная работоспособность и настроение.
Вывод
Бетаин – одна из немногих добавок, которые доступны по цене и имеют доказанную эффективность в плане повышения физической работоспособности. Не покупайтесь на рекламу, этот продукт не «поможет вам перейти на новый уровень тренировок» и не «построит гору мышц».
Тем не менее бетаин может помочь немного интенсифицировать тренировку, что положительно скажется на мышечном росте. И это со временем может привести к большему прогрессу в достижении ваших целей.
Мы рекомендуем принимать бетаин в комплексе с другими проверенными добавками, такими как креатин, цитруллин и бета-аланин. Вы можете практически ничего не ощутить, если принимаете эти продукты отдельно, но их кумулятивные эффекты могут быть существенными.
Источник
В многообразии предтренировочных добавок появился новый важный продукт. Отвлекитесь от изучения этикеток ваших любимых добавок и узнайте, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент!
Бывает, что новые добавки стремительно выходят на рынок и вызывают массовый ажиотаж на основании одного исследования, которое звучит – а часто по итогу так и оказывается – слишком хорошим, чтобы быть правдой. А есть добавки, которые постепенно наращивают прочный базис экспериментальных исследований без особого ажиотажа. И лишь затем, спустя годы, они, наконец, получают заслуженное признание. Одной из таких добавок является бетаин.
В последние годы бетаин стал распространенным ингредиентом в новых пред- и посттренировочных продуктах. Но на самом деле это не новая добавка. Люди принимали бетаин для улучшения здоровья в течение многих лет. Но только недавно исследования доказали, насколько мощным союзником в плане улучшения физических показателей и композиции тела может стать бетаин.
Если вы стремитесь идти в ногу с новейшими исследованиями и разработками – самое время отвлечься от изучения этикеток ваших любимых классических добавок и узнать, чем может быть для вас полезен этот перспективный ингредиент.
Что собой представляет бетаин
Бетаин зачастую встречается под техническим названием триметилглицин, или сокращенно TMG. Названия в значительной степени взаимозаменяемы; независимо от того, как вы его называете, бетаин состоит из аминокислоты глицина с тремя присоединенными к ней метильными группами.
В организме человека бетаин естественным образом образуется при окислении холина, его также можно получить из ряда пищевых источников. Одним из них, как вы, вероятно, уже догадались, является свекла.
Бетаин получил такое название потому, что первоначально был выделен из сахарной свеклы, известной под латинским названием Beta vulgaris (свёкла обыкновенная). Но по иронии судьбы множество других продуктов являются намного более богатыми источниками бетаина. Например, в 85 г зародышей пшеницы содержится более 1000 мг бетаина, что более чем в четыре раза превосходит его содержание в том же количестве свеклы. Шпинат и лебеда и обеспечивают в два раза большее количество бетаина, чем свекла. Тем не менее, за ингредиентом закрепилось первоначальное название, которое продолжают использовать и в настоящее время.
Во всех этих растениях бетаин выполняет одну и ту же важную функцию: он защищает клетки от стресса, которому они подвергаются, к примеру, во время засухи или высоких температур. В течение многих десятилетий он также используется в качестве добавки в корм для животных, для того, чтобы мясо свиней, кур и лосося было более плотным и полезным.
Бетаин также обладает многочисленными полезными эффектами для укрепления здоровья людей. Его принимают для поддержания здоровья суставов и печени, а также для сохранения необходимого уровня воспаления. В ходе некоторых исследований было выявлено, что бетаин способствует приведению в норму и поддержанию здорового уровня холестерина.
Как работает бетаин
Большинство потенциальных плюсов бетаина для человека вытекают из его роли в качестве донора метильных групп. Донором метильных групп может выступать любая молекула, способная передавать другим молекулам метильную группу, которая представляет собой атом углерода, присоединенный к трем атомам водорода. Многие важные биохимические процессы в организме зависят от процесса метилирования.
Наиболее важная реакция, где бетаин выполняет эту функцию, – это процесс метилирования гомоцистеина для дальнейшего формирования метионина. Метионин играет важную роль в синтезе креатина в организме. Таким образом, один из способов, посредством которого бетаин может увеличить силу мышц и их размер, – это способствование увеличению производства креатина в организме.
Метионин играет важную роль при синтезе мышечного белка, и, в частности, в процессе, известном как “трансляция”. При большем количестве метионина для этого процесса ускоряется синтез белка, и, соответственно, улучшается потенциал для роста мышц и увеличения силы.
Бетаин также оказывает положительный эффект на поддержание необходимого уровня гомоцистеина. Было доказано, что повышенные уровни гомоцистеина ухудшают процессы внутриклеточной передачи сигналов инсулина, что препятствует росту мышечной массы и потере жира.
И, наконец, добавки с бетаином также повышают уровень S-аденозилметионина, который поддерживает позитивное настроение, улучшает здоровье печени и способствует восстановлению суставов.
Как бетаин влияет на производительность и телосложение
В последние несколько лет ряд клинических исследований пытались оценить влияние добавок с бетаином на различные показатели, от силы и роста мышц до выносливости и производительности. Что же общего было выявлено в результате всех этих исследований? Бетаин не оставил плацебо-веществам никаких шансов.
Одно из первых исследований, в ходе которого оценивалась эффективность бетаина для производительности, было проведено в 2010 году в лаборатории Университета штата Коннектикут, США. Исследователи обнаружили, что у тренирующиеся с тяжелыми весами атлетов при приеме 1,25 грамма бетаина два раза в день на 25 процентов увеличилась мышечная сила и на 20 процентов – мышечная выносливость. Также было установлено, что по сравнению с плацебо-веществами бетаин в значительной степени способствует увеличению синтеза мышечного белка после тренировок.
После этого первоначального исследования другие исследователи обнаружили, что добавки с бетаином помогают лифтерам выполнять большее суммарное количество повторений при тренировках жима лежа, улучшают производительность при занятиях на велотренажере и показатели в беге на короткие дистанции по сравнению с атлетами, принимающими только питьевую воду. Подобно бета-аланину, бетаин также существенно снижает уровни лактата (молочной кислоты), что замедляет мышечную усталость и позволяет спортсменам тренироваться дольше.
Новейшее исследование бетаина было проведено в колледже Спрингфилда, штат Массачусетс. Тренирующиеся с отягощениями мужчины-атлеты в течение шести недель следовали волнообразной периодичной программе тренировок с весами. Одна группа испытуемых дважды в день принимала 1,25 г добавок с бетаином, а другая – плацебо-вещества. В результате у атлетов, принимающих добавки с бетаином, наблюдалось увеличение мышечной массы на 1,8 кг, рост размера бицепсов на 10 процентов и уменьшение жира на 3,2 кг. Члены группы, употребляющей плацебо-вещества, не испытывали подобных изменений.
Чем объяснить эти невероятные результаты? Недавнее исследование Университета штата Коннектикут показало, что увеличение мышечной силы, производительности и выносливости происходит благодаря способности бетаина повышать уровень важных анаболических веществ, поддерживая при этом здоровый баланс катаболического гормона кортизола.
Ранние исследования также показали, что добавки с бетаином повышают содержание оксида азота и помогают регулировать клеточный объем жидкости, что способствует дальнейшему укреплению мышц и увеличению их размера.
Есть ли у бетаина побочные эффекты
На сегодняшний день у добавок с бетаином нет известных серьезных побочных эффектов. Тем не менее, в редких случаях они могут вызвать тошноту, расстройство желудка и / или диарею. Это стало поводом рекомендуемого разделения потребления суточной дозы бетаина на две меньшие дозы, что было опробовано в некоторых недавних исследованиях.
Как употреблять бетаин
Это не совпадение, что бетаин входит в состав предтренировочных добавок наряду с такими ингредиентами, как креатин, L-цитруллин и бета-аланин. Его позитивный эффект, безусловно, дополняет действие этих проверенных и надежных добавок для роста производительности и косвенно способствует производству и использованию в организме креатина.
В ходе нескольких перспективных последних исследований, посвященных бетаину, атлеты принимали его в качестве предтренировочной добавки, употребляемой с водой или в смеси с напитком с содержанием углеводов и электролитов. Затем испытуемые в тот же день принимали вторую дозу.
Это кажется обоснованным и грамотным подходом. Рекомендуется либо добавлять бетаин к пред- и пост-тренировочным комплексам, либо принимать готовые добавки с его содержанием.
Нужно ли соблюдать цикличность при приеме бетаина
В настоящее время не выявлено необходимости соблюдения цикличности при приеме бетаина. Его можно принимать длительное время непрерывно.
Когда следует принимать бетаин
Большинство людей потребляют около 1-2 граммов бетаина в ежедневном рационе. Тем не менее, исследования подтверждают, что дополнительный прием добавок с бетаином обеспечивает различные преимущества для здоровья и производительности. Кроме того, исследователи отмечают, что значительная часть бетаина исчезает с потом во время тренировок. Это лишний раз подтверждает рекомендацию, что необходимо принимать добавки с бетаином ежедневно, а не только перед тренировками.
Учитывая, что бетаин повышает уровень синтеза белка в мышцах и снижает уровень кортизола, имеет смысл разделить потребление бетаина на две дозы – до и после интенсивной тренировки для создания необходимой анаболической среды.
Выбирайте продукты, которые предлагают бетаин в виде моногидрата бетаина, бетаина безводного или просто обозначенного как триметилглицин (TMG). Принимайте 1,25-1,5 г бетаина два раза в день, предпочтительно до и после тренировки.
Вывод
Таким образом, бетаин помогает поднять потенциал роста силы и мышечной массы на новый уровень. Возможно, он пока еще не получил массового признания и не стал классической добавкой, подобно креатину, но его слава, безусловно, еще впереди.
Бетаин безопасный и эффективный, он отлично сочетается с другими добавками и имеет огромный потенциал для поддержания общего состояния здоровья, в том числе за пределами тренажерного зала.
Источник