Белковые пищевые добавки для похудения

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

сывороточными,
казеиновыми,
яичными,
соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Источник

Когда говорят о снижении веса при помощи включения в рацион определенных видов пищи, то, в первую очередь, имеют в виду употребление достаточного количества натурального белка. Это неспроста, ведь протеин в отличие от жиров и углеводов обладает рядом преимуществ. Однако для того, чтобы он сработал как надо, чтобы эффект от его приема оказался наиболее впечатляющим, организм должен получать белок не только в составе продуктов питания, но и в виде БАДа. Сегодня мы поговорим о протеине для похудения и особенностях его применения именно для девушек.

Польза протеина для фигуры девушек

Белок необходим спортсменам для наращивания мышечной массы — это знают все. Но и девушкам, желающим похудеть, он вполне способен оказать эффективную помощь в вопросе снижения веса. Дело в том, что протеин не откладывается про запас на женском теле в виде некрасивых жировых складок и даже запускает процесс жиросжигания. К тому же при употреблении продуктов, богатых протеином, не происходит резкое повышение в крови уровня глюкозы. Тем не менее, девушка чувствует прилив сил и насыщение.

Чем еще хорош белок для организма женщины? Если вы, например, активно занимаетесь спортом, протеин защитит ваши мышцы от разрушения. После тренировки, направленной на коррекцию фигуры и похудение, с белком в рационе восстановиться гораздо проще и быстрее, чем без него. Кроме того, протеиновые продукты хорошо подавляют аппетит.

Преимущества биодобавок

Поскольку придерживаться сегодня сбалансированного питания большинству девушек и женщин, мечтающих об осиной талии, не так уж и просто по многим причинам, протеин можно получить из спортивных добавок (БАДов). Это гораздо удобнее, кроме того, белок в них находится в чистом виде. С такой добавкой вы сумеете обеспечить свой организм суточной нормой протеина ежедневно. Другие преимущества спортивных БАДов этого типа:

Какой лучший выбрать для похудения?

протеиновые биодобавки отлично усваиваются организмом;
имеется возможность использования протеинового БАДа как в качестве перекуса, так и в виде полноценного приема пищи;
протеин в виде коктейля для похудения легко можно брать с собой на работу или в спортзал;
нередко в БАДах протеина присутствуют дополнительные, полезные для похудения компоненты — микроэлементы, антиоксиданты и пр.;
в большинстве случаев они имеют приятный вкус.

Сегодняшний ассортимент спортивных белковых продуктов довольно широк. Такие добавки классифицируют по видам и степени очистки.

Разновидностей фирменного протеина существует четыре:

Сывороточный протеин. Исходным сырьем для его производства является молочная сыворотка, насыщенная аминокислотами. Сывороточный протеин весьма популярен, потому как быстро усваивается организмом, отлично растворяется в воде, имеет приятный вкус. Единственный недостаток этой спортивной добавки: доля чистого белка в ней — всего 60%.
Казеиновый протеин для похудения. Данный продукт получают из творога, в связи с чем он обладает медленной усвояемостью, плохой растворимостью в жидкой среде. Стоимость такого белка чуть выше. Зато казеиновый протеин содержит уйму кальция, препятствует разрушению мышечных волокон в ночное время. Правда, процент чистого белка в этой добавке также равен 60.
Соевый протеин. Отличается бюджетной стоимостью и малой энергетической ценностью. Из минусов можно выделить низкую питательность, минимальное содержание незаменимых аминокислот. Чистый белок в таком продукте обнаружен в количестве 50%.

Яичный протеин для похудения. У него есть масса достоинств: высокая питательность и биологическая ценность, отличная усвояемость, богатый аминокислотный состав. Яичный протеин может применяться всеми без исключения, но особенно хорош для людей, страдающих непереносимостью молока. Только вот цена его «кусается».
Компонентный. Представляет собой смесь протеинов с быстрой и медленной степенью усвояемости. Его неплохо употреблять в дополнении к сывороточному протеину.

Что касается разделения протеиновых продуктов по степени очистки, то бывает целых три типа белка: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее очищенной формой протеина является изолят. Количество в нем белка без примеси углеводов и жиров находится в пределах от 90 до 95%. В концентрате около 80% белка. Характеристики гидролизата следующие: высокая цена, быстрое усвоение, полное очищение протеина от примесей.

На основании полученной информации можно сделать такой вывод: для похудения девушкам лучше выбирать сывороточный протеин, а именно конкретную его форму — изолят. Преимущества данного продукта: содержание 98% белка, быстрая усвояемость, мгновенное возникновение ощущения сытости и выгодная, вполне доступная каждому, стоимость. Но и другие быстрые разновидности белков принесут неплохие результаты в плане коррекции фигуры.

Как правильно принимать

В целях похудения девушкам очень важно соблюдать правила приема спортивного белка протеина. Только так он подействует на фигуру наилучшим образом.

Во-первых, если вы занимаетесь спортом, обязательно употребляйте протеин по окончании тренировки. Это необходимо для восполнения потраченной энергии в виде полезных калорий и для восстановления мышц, находившихся под воздействием физической нагрузки.

Во-вторых, принимайте спортивную добавку утром с целью прекращения ночного катаболизма, иными словами — разрушения мышечных волокон.

В-третьих, девушки, пейте протеиновый коктейль для похудения в течение дня, можете даже добавить спортивный белок в те или иные кулинарные блюда. Правда, для этой цели лучше выбирать не сывороточный изолят, а яичный, соевый или комплексный протеин. Особенно хорошо делать это при соблюдении вами строгой диеты, заключающейся в урезании обычных порции и ведущей к недополучению организмом аминокислот из привычной еды. Заменять протеиновым продуктом полноценный прием пищи можно, однако поступать так часто не рекомендуется. Все же мы имеем дело со спортивной добавкой для похудения, а не сбалансированным меню.

В-четвертых, похудеть и уменьшить массу тела девушкам поможет потребление протеина вечером, перед сном. Обладая медленной усвояемостью, он будет длительно расходоваться организмом и снизит скорость уже упомянутого выше мышечного катаболизма.

В-пятых, белок следует употреблять равными порциями, оптимально — 5 раз в сутки.

В-шестых, девушкам важно правильно рассчитать дозу протеина, которая будет способствовать похудению. При активных спортивных тренировках силового характера суточная норма белка для девушки составляет 2 г на 1 кг веса. Барышням, не испытывающим физических нагрузок, но желающим подкорректировать фигуру и похудеть, следует придерживаться соотношения 1,5-1,7 г протеина на 1 кг массы тела.

Отзывы о протеине для похудения

Мнения о приеме спортивного белка протеина для похудения неодинаковы. Одни девушки говорят об улучшении общего самочувствия, состояния телесных покровов и даже снижения тяги к сладкому, но добиться результативного снижения веса благодаря этому продукту они не сумели. Другие отмечают уменьшение массы тела, однако не слишком стремительную (около 8 кг за 3-4 месяца) и то лишь при условии осуществления высокоинтенсивных тренировок. Третьи вообще не смогли принимать протеин в целях похудения из-за тотчас же начавшихся проблем с пищеварением. Такое возможно, если не соблюдать инструкцию по употреблению и норму протеина. В данном случае возможна передозировка и следует сократить употребление.

В общем, пробуйте: быть может, именно вам протеин поможет похудеть и приобрести красивые рельеф и форму!

Источник

Автор: Стефани Пай, обладатель степени доктора в области лечебной физкультуры

В этой статье:

Полезные для здоровья свойства протеинового порошка
Выбор подходящего протеинового порошка
Как избежать токсинов в протеиновых порошках
Выбирайте лучшие виды протеиновых порошков, помогите здоровью планеты

Множество спортсменов и тех, кто сидит на диетах для похудения, включают в свой ежедневный рацион какие-нибудь содержащие протеин пищевые добавки, обычно в форме порошка. Протеиновые порошки популярны, потому что они могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить вес, набрать мышечную массу или улучшить свои спортивные результаты.

Большинство доступных на рынке протеиновых порошков страдают от той же проблемы, что и другие переработанные и фасованные пищевые продукты — длинный список очень сомнительных ингредиентов, на который неприятно даже смотреть. К счастью, существует организация, которая занимается вопросами безопасности продуктов питания и тестирует их на наличие вредных загрязнителей, отрицательно сказывающихся не только на здоровье людей, но и на окружающей среде: Сlean Label Project (проект «Чистая этикетка»).

Полезные для здоровья свойства протеинового порошка

Протеин жизненно важен для формирования и восстановления мышечной ткани, выработки гормонов, а также для повышения общего тонуса организма. Тот факт, что организм не создает запасов белка, как он поступает с жиром и углеводами, является причиной того, что белок нужно употреблять на регулярной основе и в необходимых количествах. Белок можно получать из множества источников, так что даже у веганов нет причин отказывать себе в этом макроэлементе.

Тем, чей рацион питания обычно является полноценным и включает в себя нужное количество продуктов из всех возможных групп, включая источники белка, вероятно, не требуется дополнительное его употребление в составе диетических добавок. Людям, которые страдают от проблем системного характера, вызывающих дефицит белка, употребление содержащих его пищевых добавок может оказаться полезным в качестве простого способа увеличить его количество в дневном рационе. Даже при отсутствии такого дефицита добавление в рацион протеинового порошка способно принести пользу. Этому есть целый ряд причин, к примеру:

1. Похудение

Включение белка (протеина) в каждый прием пищи может помочь дольше сохранять ощущение сытости. Белок повышает уровень подавляющих аппетит гормонов — и снижает уровень тех гормонов, которые вызывают чувство голода, таким образом повышая вероятность того, что в среднем человек будет есть меньше. Но это, тем не менее, не значит, что нужно перегружать каждый прием пищи сверхдозами белка. Согласно результатам исследований, отсутствует значительная разница в ощущаемой сытости при употреблении 20 или 80 грамм белка.

2. Восстановление мышц

Этот пункт особенно важен для спортсменов, в частности — бодибилдеров и тех, кто занимается требовательными к выносливости видами спорта. То, что диета с высоким содержанием белка (протеина) наращивает силу и размер мышц — это миф, на такое способны только физические упражнения. Для тех, кто хочет защитить и восстановить свои мышцы, количество дополнительно употребляемого белка зависит от объема потерянного при физической активности азота. Во время таких интенсивных занятий спортом диета с высоким содержанием белка способна помочь восстановить поврежденные мышцы, поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот.

3. Удобство

Намного проще смешать себе на завтрак смузи, чем готовить омлет с сосисками. К тому же, это ведь на самом деле и намного полезнее для здоровья. Протеиновый порошок также можно легко добавить в овсянку, чтобы повысить содержание белка в рационе. Для тех, кто часто путешествует или целыми днями тренируется, готовые белковые коктейли и протеиновые батончики являются удобным способом поесть и/или перекусить и помогают избежать не слишком полезного пищевого поведения.

‌‌‌‌Выбор подходящего протеинового порошка

Лучше всего, конечно, получать достаточное количество белка из тех источников, которые содержат как можно больше важных аминокислот, но с этим могут возникнуть некоторые проблемы. Белки животного происхождения — например, в составе рыбы, стейка, курятины или яиц — обычно содержат более полный комплект двадцати незаменимых аминокислот, чем получаемые из растительных источников. Несмотря на то, что в рамках одного приема пищи возможно сочетать несколько различных растительных продуктов, получая более полноценный набор этих аминокислот, для этого требуется уделять приготовлению пищи больше внимания. Многие из присутствующих в продаже протеиновых порошков уже содержат необходимую человеческому организму смесь аминокислот, и поэтому таким образом может быть проще получить нужное количество белка. Но является ли такой выбор действительно самым полезным для здоровья?

Наиболее популярный вид протеинового порошка производится из молочной сыворотки. Поскольку значительная доля людей не может употреблять молокопродукты по причине непереносимости лактозы и/или из-за того, что они являются веганами, появились другие марки протеиновых порошков, изготовленные на основе ингредиентов растительного происхождения. Белок в их составе обычно получен из конопли, гороха или риса. Чтобы со всего одной порцией такого порошка можно было получить все необходимое, и при этом он был приятным на вкус, для производителей существует легкий путь — добавить в него побольше других ингредиентов, как полезных, так и не очень.

‌‌‌‌Как избежать токсинов в протеиновых порошках

В человеческий организм уже попадает достаточно разных токсинов из источников, над которыми мы не властны, так зачем еще и употреблять их в пищу? К сожалению, в производстве множества протеиновых порошков используется множество различных ингредиентов, так что тем, кто стремится ввести в свой рацион самый чистый из доступных вариантов, приходится читать все, что написано на этикетке, чтобы узнать, что же именно находится в банке.

Следует отметить, что многие из фасованных продуктов питания не сообщают явным образом на своих этикетках о наличии в их составе вредных добавок. Зачем бы им это делать? Такое только отпугнуло бы потенциальных покупателей. Искусственные консерванты и синтетические наполнители часто можно обнаружить в самых вкусных протеиновых порошках. К сожалению, именно это привлекает нас и заставляет продолжать их покупать.

В наше время, когда все больше и больше людей задумываются о своем здоровье и о том, что они вносят в свой организм, все более популярными становятся натуральные и органические белковые порошки. Покупателей все меньше интересует вкус, вместо этого они все более заинтересованы в защите своего здоровья.

Наихудших из возможных загрязнителей — тяжелых металлов, бактерий и пестицидов — следует при употреблении протеиновых диетических добавок избегать в первую очередь. Не секрет, что значительная часть этих загрязнителей уже являются частью человеческого рациона и окружающей среды; тем не менее, вызывает беспокойство тот факт, что многие люди употребляют белковые порошки ежедневно, а иногда даже несколько раз в день.

Многие производители отказываются тестировать свою продукцию на наличие вредных добавок, ведь они не хотят, чтобы это отразилось на продажах — но разве именно это не нужно делать прежде всего? Этого не происходит, и поэтому перед употреблением необходимо тщательно исследовать доступные в продаже продукты. Такие организации, как Clean Label Project, тестируют значительные объемы потребительских товаров и информируют людей о том, что своих денег стоит, а что — лучше не трогать. «Лучше» — для здоровья, для окружающей среды, или одновременно и для того и для другого.

‌‌‌‌Выбирайте лучшие виды протеиновых порошков, помогите здоровью планеты

Вопрос о том, являются ли белки животного происхождения значительно более вредными для окружающей среды, чем растительные, является дискуссионным, но, тем не менее, выбирать пищевые продукты, задумываясь не только о собственном здоровье, но и о здоровье нашей планеты — мысль хорошая. Многие потребители, выбирающие протеиновые порошки растительного происхождения, понятия не имеют о том, какие вредные добавки очень часто можно встретить в такой продукции. В рамках Clean Label Project в некоторых марках протеиновых порошков на растительной основе были обнаружены значительно более высокие концентрации бисфенола А, кадмия и свинца, чем в аналогах животного происхождения — в частности, сывороточных. Порошки на яичной основе оказались самыми чистыми из всех.

Можно с уверенностью утверждать, что органическая продукция в среднем чище, чем та, что такой маркировки не имеет — тем не менее, это не отменяет необходимости обращать внимание на этикетки и исследования, чтобы действительно иметь представление о том, что же на самом деле входит в состав конкретного протеинового порошка. При тестировании, проведенном в рамках проекта, во многих органических порошках наблюдались повышенные концентрации тяжелых металлов и присутствующих в окружающей среде загрязняющих веществ — возможно, из-за наличия токсинов в земле, на которой их выращивают. Этим, вероятно, можно также объяснить, почему сывороточные и яичные порошки часто содержат меньше вредных токсинов, чем порошки на растительной основе.

Нужно делать все возможное для своего здоровья, но не следует также забывать, что наше поведение и то, какую пищу мы выбираем, может значительно повлиять на нашу планету. Возможно, в это трудно поверить, но чаще всего выбор сделать на самом деле совсем несложно. Эти более дешевые протеиновые порошки, не маркированные как органические, возможно, будут немного вкуснее, чем их более чистые аналоги, но не лучше ли пожертвовать небольшой частью вкуса, чтобы защитить здоровье — свое и нашей общей планеты? В конце концов, разве не ради пользы для здоровья мы включаем такие пищевые добавки в свой ежедневный рацион?

Использованная литература:

“Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
Люжен, Мануэла П.Г.М. и др. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, янв. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
Тессари, Паоло и др. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 мая 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

This article was written by Stephanie Pi, a Doctor of Physical Therapy, running coach and fitness trainer in Miami, Florida, who has a strong passion for running, fitness, nutrition, and anything health-related. Working privately with clients to improve their overall health mobility, Stephanie strives to inspire wellness through her work. She is an avid marathoner training year-round and racing around the world, with long-term fitness goals. When not coaching clients in Miami, Stephanie enjoys good, healthy food and traveling with her husband.

Продукция, представленная в статье

Источник