Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото thumbnail

Белки – очень важные соединения для функционирования организма. Они состоят из большого количества аминокислот, около восьмидесяти, и имеют органическое происхождение.

Белки это какие продукты фото

Функции, выполняемые белками

В организме человека выполняют множество функций, таких как:

  • Помогают усвоиться другим полезным веществам (витамины и минералы, углеводы и т. д.)
  • Формируют иммунную систему
  • Являются строительным материалом для создания тканей и клеток.
  • Являются основой для ферментов и гормонов
  • Недостаток белков может вызвать серьезные сбои в работе организма.

Продукты с высоким содержанием белка

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белковых соединений.

Белки это какие продукты фото

Среди мясных продуктов первенство достается говядине, в ней содержится очень много белка. Мясо следует выбирать свежее, не старше двух лет. Обязательно подвергать термической обработке, лучше варить или тушить, а не жарить. Такая обработка сохранит максимум пользы.

Белки это какие продукты фото

Важным пунктом в нашем белковом списке является печень. Ее следует употреблять вареной либо в виде различных паштетов.

Белки это какие продукты фото

Кроме высокого содержания белков, этот продукт отличается еще и низкой калорийностью. Речь идет о птице. Она является отличным диетическим продуктом, содержащим белок.

Белок из яиц очень легко усваивается организмом человека. Кроме того, в яйцах содержится очень много белка – в одном яйце около 8 грамм.

Белки это какие продукты фото

Сыр, в отличие от птицы, содержит больше количеств калорий. Но при этом сыр богат полезными веществами и белком, поэтому обязан быть в рационе.

Белки это какие продукты фото

Прекрасно усваивается белок из молочных продуктов. Лучше всего добавить в меню нежирный творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты, являющиеся прекрасным источником протеина.

Среди рыбы стоит выбирать преимущественно морские сорта, богатые не только белком, но и полезными жирными кислотами. Советуем избегать жарки рыбы, вместо этого лучше приготовить ее на пару или запечь.

Белки это какие продукты фото

В ряде овощей лидером по содержанию белка является, как ни странно, брюссельская капуста.

Белки это какие продукты фото

Соя давно признана лучшим заменителем мяса растительного происхождения. В ней содержится очень много белковых соединений и на вкус она очень похожа на мясо.

Белки это какие продукты фото

В разного вида крупах тоже можно найти белок: гречка, рис, перловка. Белки из круп очень легко усваиваются.

Животные белки

Такие белки являются самыми полезными и легкоусвояемыми. Кроме того, в продуктах животного происхождения содержится гораздо больше белка, чем в растительных продуктах.

Белки это какие продукты фото

Белки животного происхождения чрезвычайно полезны, попадая в организм беременной женщины на последних неделях срока, гарантируют здоровье ребенка. Положительное влияние белка наблюдается и на пожилых людей, и на детей, и на другие группы людей.

Белки это какие продукты фото

Кроме белков мясо богато полезными витаминами и минералами, так что употребление этого продукта повышает общий тонус организма и иммунитет.

Белки это какие продукты фото

Обязательно включите в рацион разные сорта мяса: птицу, нежирную свинину, крольчатину, баранину и другие.

Белки это какие продукты фото

Белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах тоже чрезвычайно ценны.

Источники растительного белка

Если вы перешли на веганское меню и не можете позволить себе мясо, рыбу и другие животные продукты, то вам стоит восполнить запасы витамина В12. Он улучшит обмен веществ и укрепит нервную систему.

Белки это какие продукты фото

В качестве источника подойдут морская капуста, пивные или пекарские дрожжи, зелень (шпинат и зеленый лук, разные виды салатов, руккола). Эти продукты являются хорошей альтернативой животного белка.

Белки это какие продукты фото

Основа белка – аминокислоты содержатся не только в пище животного происхождения, их легко можно найти и в растительной пище. Главным источником растительного белка является вышеупомянутая соя. Это растение очень богато белками и часто является основным ингредиентом белковых вегетарианских блюд.

Белки это какие продукты фото

В сое совершено нет вредных жиров, что благотворно влияет на фигуру и состояние печени. Соевый белок усваивается очень легко.

Белки это какие продукты фото

Кроме сои отличным источником белка являются различные бобовые и злаковые культуры. Горох, фасоль, нут, чечевица – эти продукты являются частыми гостями в вегетарианском меню.

Белки это какие продукты фото

Среди злаков стоит выделить гречку. Блюда из нее богаты не только белками, но и различными минералами, например, железом. Гречка признана самой полезной среди злаков, она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает ток крови.

Белки это какие продукты фото

Не стоит игнорировать отруби и овес (овсяная каша – самый полезный завтрак). Эти продукты тоже богаты белком, а еще полезны для нормализации давления и уровня холестерина.

Белки это какие продукты фото

Фото продуктов, в которых содержится белок

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото

Белки это какие продукты фото


Источник

Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.

Является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и оказывает положительное влияние на самочувствие. Кроме того, белок обеспечивает ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме.

Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей и заживление ран. Специальные белки — иммуноглобулины, участвуют в защитной реакции организма на патогены.

Следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. В идеале, они должны иметь высокое содержание белка, это необходимо для нормального функционирования человека.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Читайте также:  Какие продукты можно ввозить в узбекистане

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

  • здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
  • беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
  • при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
  • младенцы – 1,52 г / кг,
  • дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
  • люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населенияРекомендуемая суточная доза (г/день)Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес.9,1
Младенцы 6-12 мес.11
Дети 1-3 лет135-20
Дети 4-8 лет1910-30
Дети 9-13 лет3410-30
Дети 14-18 лет (мал.)5210-30
Дети 14-18 лет (дев.)4610-30
Мужчины 19-70 лет и старше5610-35
Женщины 19-70 лет и старше4610-30
Беременные 19-50 лет7110-35
Кормящие грудью женщины7110-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

В каких продуктах содержится белок

Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.

Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?

  • Мясо

С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.

Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.

Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.

  • Рыба

Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.

  • Яйца

Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.

  • Молоко и молочные продукты

Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское – 1,25–2,7%.

Такое количество белка в материнском и коровьем молоке доказывает, что ребенку не нужно так много питательных веществ. Это также означает, что во взрослом возрасте человеку не нужно принимать большое количество протеина.

Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.

Читайте также:  Какие продукты можно есть попугаю

Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.

Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.

  • Овощи

Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.

  • Кускус

Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.

Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.

  • Бобовые культуры и соевый продукты

Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.

Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.

  • Фрукты

Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.

Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).

  • Злаки

Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.

  • Орехи и семечки

Богатые белком и полезными жирами, орехи и семечки, являются одной из самых лучших закусок. Кешью, грецкие орехи, арахис чрезвычайно богаты протеинами.

Миндаль также содержит моно-ненасыщенные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний. Однако помните, что такая закуска довольно калорийна, поэтому никогда не ешьте больше, чем положено.

Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Важно отметить, что животный белок сочетается с более высоким потреблением насыщенных жирных кислот, которые стоит ограничить из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Вы можете комбинировать цельно-зерновые хлопья и бобовые с одним приемом пищи, чтобы создать блюдо, которое обеспечивает полезную еду.

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

  • участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
  • регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
  • регулирует гормональный баланс (гормоны);
  • участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

  1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
  2. 2 яйца всмятку;
  3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
  4. натуральный йогурт с бананом.
Читайте также:  Мононенасыщенные жиры это какие продукты

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если вы планируете диету для похудения богатую белками, вам следует сделать анализы крови, чтобы проверить почки и печень (мочевину, креатинин, АЛТ, АСТ) перед ее началом.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

МясоБелок (г/100 г)
Филе кролика29,15
Говядина22
Куриная грудка2,6
Свиная печень20,3
Утиная грудка20
Куриная печень19,2
Печень говяжья18
Индейка20,6
Постная свинина21,8
Баранина21
Язык говяжий14
Язык свиной14,5
Гусь14,1
Рыба и морепродуктыБелок (г/100 грамм продукта)Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая17,778
Треска копченая22,194
Камбала16,583
Белый палтус20,198
Карп18110
Лещ16,6116
Линь17,777
Лосось свежий19,9201
Лосось копченый21,5162
Скумбрия свежая18,7181
Скумбрия копченая20,7221
Минтай16,673
Хек17,289
Окунь18,482
Радужная форель18,6160
Судак19,284
Сардина свежая20,6169
Сардина в масле24,1221
Щука18,482
Сельдь сырая16,3161
Сельдь соленая19,8217
Сельдь в масле16,4301
Тунец свежий23,7137
Тунец в масле27,1190
Палтус16,782
Сом15,880
Угорь сырой15278
Угорь копченый17,9326
Омары15,981
Головоногие моллюски16,173
Крабы18,687
Крабы консервированные17,492
Рак речной17,284
Мидии10,569
Устрицы966
Молочные продуктыБелок (г/100 г/100 мл. продукта)Ккал
Козье молоко3,268
Сухое обезжиренное молоко35,7360
Цельное сухое молоко27479
Овечье молоко3,553
Соевое молоко27479
Сгущенное молоко7,5326
Питьевое молоко 0,5% жирности3,539
Питьевое молоко 1,5%3,447
Питьевое молоко 2%3,451
Питьевое молоко 3,2%3,361
Питьевое молоко 3,5%3,364
Творог обезжиренный19,899
Творог17,7-18,7133-175
Сыр “Фета”17215
Творог зернистый10112,3
Сыр маскарпоне4,6460
Сыр “Камамбер”19,8329
Сыр Чеддер21,7291
Сыр Гауда27,9316
Сыр Пармезан41,5452
Козий сыр мягкий, 45% жирности21280
Овечий сыр, Брынза20,5314
Голубой сыр, 60% жирности21355
Сметана 12% жирности2,7133
Сметана 18% жирности2,5184
Кефир 2%3,451
Натуральный йогурт 2% жирности4,360
ЯйцаБелок (г/ 1 шт./100 г)Ккал.
Яичный белок10,949
Куриный яичный желток15,5314
Целое куриное яйцо12,5139
Яичный порошок48,4576

Растительный белок

Соки Белок (г/100 г)Ккал
Ананасовый0,348
Лимонный0,430
Грейпфрутовый0,540
Яблочный0,142
Морковный0,443
Морковно-персиковый0,544
Морковно-яблочный0,544
Морковно-апельсиновый0,640
Апельсиновый0,643
Томатный0,814
Мульти-овощной125
Яблочно-манговый0,448
Белый виноградный0,568
Ананасовый нектар0,141
Персиковый нектар0,355
Нектар черной смородины0,353
Вишневый нектар0,350
Орехи и семечкиБелок (г/100 грамм продуктов)Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль20572
Арахис25,7560
Кокосовые хлопья5,6606
Фундук14,4640
Фисташки20,5589
Грецкие орехи16645
Орех макадамия7,9718
Орех пекан9,2691
Кешью18,2553
Кунжут23,2632
Подсолнечник24,4561
Тыква семечки24,5556
Кедровые орешки25639
Кокосовое молоко свежее3,9376
Злаковые и мучные изделияБелок (г/100 г)Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка12,6336
Пшено10,5346
Манная крупа8,7348
Макаронные изделия без яиц11364
Яичная лапша12373
Макароны цельнозерновые15343
Мюсли с сухофруктами8,4325
Пшеничные отруби16185
Овсянка11,9366
Белый рис6,7344
Коричневый рис7,1322
Дикий рис7338
Пшеница11,1303
Зародыши пшеницы27,5