Аргинин в каких продуктах

Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 262 Обновлено 17.01.2020

Для нормальной работы организму необходимы не только витамины и минералы, но и аминокислоты. Они делятся на две категории: некоторые могут вырабатываться человеческим телом, другие можно получить только извне. Аргинин — это аминокислота, которая относится к третьей категории условно незаменимых. Она синтезируется организмом, но в слишком маленьком количестве. Чтобы не страдать от дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится аргинин. Давайте разберемся.

Now Foods, L-аргинин, 1000 мг, 120 таблеток

★★★★☆

от 1 321 ₽

Способы восполнения

Ученые, изучавшие аргинин, получили Нобелевскую премию в области медицины. Выяснилось, что вещество образует окись азота, которая необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому людям, склонным к заболеваниям кровеносной системы, нужно есть как можно больше продуктов, содержащих полезную аминокислоту.

В норме в организм взрослого человека должно поступать до 6 граммов вещества ежесуточно. У спортсменов эта цифра может доходить до 9 граммов.

Человеческий организм может вырабатывать аргинин, но часто этой концентрации недостаточно для поддержания здоровья. Синтез аминокислоты нарушается у пожилых, подростков, детей и людей с некоторыми заболеваниями. Им обязательно нужно есть продукты, содержащие аргинин, а также принимать биологически активные добавки.

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотой. Они вполне доступны и продаются в любом магазине.

Таблица 1 — Лучшие продуктовые источники аргинина

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Арахис2970
Соя2600
Яичный порошок2460
Кедровые орешки2400
Фундук2300
Грецкий орех2270
Миндаль2190
Кешью2100
Чечевица2050
Фисташки2000

Заметили закономерность? Почти все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте раз в день по небольшой горсточке орехов. Но не злоупотребляйте: продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Другой хороший пищевой источник — чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Для удовлетворения потребности в аргинине можно варить чечевичные супы или использовать ее как гарнир.

Другая еда, богатая аргинином, перечисляется в видео:

Продукты животного происхождения

Если вы не веган, в вашем рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба и молочные продукты. Они содержат не только большое количество аминокислот, но и другие полезные компоненты, необходимые для здоровья организма.

Мясо и мясные продукты

Большинство сортов мяса богато аргинином. По концентрации на 100 г они уступают орехам, зато человек может спокойно съесть большую порцию диетического мясного блюда, не опасаясь дискомфорта в желудке. Аргинин в продуктах питания животного происхождения сконцентрирован в больших количествах, а это значит, что в организм поступит много аминокислот и белка.

Таблица 2 — Содержание аргинина в мясных продуктах питания

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Курица1230
Индейка1170
Цыплята
Говядина1040
Баранина990
Свинина880

Выбирайте нежирные сорта мяса. Особенно богаты аргинином курица и индейка. Это отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров, которым нужно много белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. А еще диетические блюда из курятины помогут быстрее похудеть без вреда для организма.

Рыба и морепродукты

Если не любите мясо, налегайте на рыбу. В ней тоже много аминокислот, а еще полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.

Таблица 3 — Содержание аргинина в рыбе и морепродуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Красная икра1700
Кальмар1560
Кета1400
Сельдь1200
Горбуша1070
Судак1030
Щука
Морской окунь1100
Минтай
Скумбрия1000
Ставрида
Треска

Продукты, богатые аргинином, — это красная икра, кальмар и кета. Многие сорта рыбы и морепродуктов отличаются повышенным содержанием незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому рыбные блюда должны быть на столе хотя бы раз в неделю. Можно выбирать как речную, так и морскую рыбу.

Молоко и молочные продукты

Большое количество аргинина содержится и в молочных продуктах, причем не только в самом молоке, но и во многих блюдах на его основе. Отличный вариант для восполнения дефицита аминокислоты.

Таблица 4 — Содержание аргинина в молоке и молочных продуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Пармезан1300
Брынза1220
Швейцарский сыр840
Творог810
Пошехонский сыр790
Рокфор
Чеддер720
Сухое молоко670
Фета470
Йогурт174
Нежирные сливки109
Кефир105
Молоко104
Мороженое87

Идеальный источник аргинина — твердый сыр. Большая концентрация аминокислоты содержится практически в любом сорте, но особенно много аргинина в пармезане, брынзе и швейцарском сыре. Творог не отстает, поэтому спортсменам и тем, кто испытывает особую потребность в условно заменимой аминокислоте, обязательно нужно ввести его в рацион.

Яйца и яйцепродукты

Такую еду тоже можно использовать в качестве источника аргинина. Подойдут любые яйца: куриные, перепелиные, страусиные и другие.

Таблица 5 — Содержание аргинина в яйцах и яйцепродуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Яичный порошок2460
Желток1160
Куриное яйцо790
Перепелиное яйцо660
Белок620

Как ни странно, наибольшая концентрация аминокислоты содержится не в свежих яйцах, а в яичном порошке. При высушивании и специальной обработке получается высококонцентрированный продукт, который содержит в несколько раз больше полезных веществ, чем яйца. Но не стоит постоянно использовать порошок. Нет ничего лучше, чем глазунья или пара вареных яиц на завтрак!

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Банан108

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Лук160
Брюква148
Цветная капуста140
Базилик117
Картофель100
Морковь91
Капуста85
Баклажаны61
Огурец45
Болгарский перец39

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Арахис2975
Кедровые орешки2413
Фундук2300
Грецкий орех2278
Миндаль2190
Кешью2123
Фисташки2012
Кунжут1900
Подсолнечные семечки1785

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Белые грибы260
Вешенки182
Шиитаке156

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Чечевица2050
Горох1620
Гречка1120
Гречневая мука935
Хлопья «Геркулес»820
Овсянка720
Зерно овса650
Пшеница630
Рис510
Ячневая крупа490
Ячмень470
Манка
Пшенка430
Ржаная мука420
Макароны400
Перловка280
Кукурузная крупа260

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.

Советы вегетарианцам

Необходимо знать, каково содержание аргинина в продуктах растительного происхождения. Лучшие пищевые источники аминокислоты — мясо, сыр и рыба. Но веганам это все нельзя, поэтому нужно искать другие варианты удовлетворения потребности организма. Дефицита никогда не будет у веганов, которые регулярно употребляют орехи и бобовые. Орешки и семечки — наилучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица не сильно отстают. Если такую еду по каким-либо причинам нельзя, ешьте больше гречки и овсянки.

Now Foods, Для спортсменов, Порошок L-аргинина, 1 кг (2,2 фунта)

★★★★☆

от 3 515 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Да, но при условии сбалансированного и здорового питания. Это не всегда выполнимо, поэтому многие страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы снизить риск возникновения дефицита, регулярно ешьте мясо, рыбу и молочку. Выбирайте нежирные сорта: чем более диетический продукт употребляете, тем больше аргинина поступит в организм. Не забывайте и про растительные продукты. Клетчатка из каш не только поможет насытить организм аминокислотами, но и улучшит пищеварение, а в орехах содержится много жирных кислот. Если привыкли соблюдать строгие диеты, откажитесь от этой привычки и перейдите на обычное правильное питание с большим количеством нежирного мяса, свежих овощей, зелени и фруктов. Летом налегайте на арбузы: в них много аминокислоты-предшественника цитруллина. Зная, в каких продуктах содержится аминокислота аргинин, можно не переживать по поводу дефицита полезного вещества.

Усиление рациона добавками

Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Подходящие БАДы можно найти на iHerb. Сайт работает с конца 90-х годов, это самая известная интернет-аптека в мире.

Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:

У Айхерб целый список преимуществ:

  • все товары сертифицированы;
  • цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
  • есть несколько вариантов доставки;
  • посылки отправляют почти во все страны;
  • есть раздел с пробниками;
  • еженедельно проводятся акции с хорошими скидками;
  • цены автоматически переводятся в рубли (стоимость товаров зависит от курса доллара);
  • есть грамотная техподдержка;
  • компания гарантирует возврат денег, если товар некачественный.

А новые пользователи могут сэкономить при помощи специального промокода. Он дает скидку -10% на первый заказ. Чтобы воспользоваться дисконтом, просто перейдите по ссылке. Другой вариант активации — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно. Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов. А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.

Источник

Источник фото: Shutterstock

Аргинин – термин, с которым мы не часто сталкиваемся. Аргинин, или L-аргинин, является важной аминокислотой, которая необходима для различных функций организма: от повышения иммунной системы до поддержания здоровья сердца.

Диета, богатая аргинином, необходима для оптимального функционирования организма.

Почему аргинин необходим?

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Аминокислоты – это то, на что расщепляются белки. Аргинин – это незаменимая аминокислота.

Когда ваше тело подвергается травмированию, ожогу или даже хирургическому вмешательству, существует потребность в большем количестве аргинина, чем ваш организм обычно может синтезировать.

Наиболее важной функцией аргинина является то, что он образует закись азота, которая является сосудорасширяющим средством; он расширяет стенки кровеносных сосудов. Это помогает улучшить кровообращение и поддерживает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Аргинин также отвечает за регулирование гормонов роста и инсулина. Аминокислота также участвует в регенерации тканей, помогая поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Кроме того, это важно для вашей иммунной системы, потому что аргинин помогает в выработке антител, а также их синтезе путем стимуляции вилочковой железы.

Продукты, богатые аргинином

  • морепродукты;
  • домашняя птица;
  • красное мясо;
  • орехи и семена;
  • овощи.

Исследования доказали, что богатая аргинином диета имеет множество преимуществ для здоровья. Наличие достаточного количества аргинина в пище повышает иммунную систему, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает кровяное давление и помогает при эректильной дисфункции.

1. Морепродукты

Источник фото: Shutterstock

Морской лев является самым богатым источником аргинина – 3400 мг на 100 г. Но, учитывая, что животные находятся под угрозой исчезновения, вы можете рассмотреть альтернативы. Креветки, крабы, омары, тунец и треска являются отличными источниками аргинина.

[Читайте: Продукты, богатые йодом ]

2. Домашняя птица

Источник фото: Shutterstock

В грудке индейки самая высокая концентрация аргинина, около 2096 мг на каждые 100 г. Курица, перепелиное мясо и дичь – это другие продукты, богатые аргинином, которые вы можете включить в свой рацион.

3. Красное мясо

Источник фото: Shutterstock

Благодаря тому , что красное мясо является одним из лучших источников белка, в нем содержится большое количество аргинина. Наибольшее количество можно найти в свиной корейке. Постная говядина также богата аминокислотой.

[Читайте: 9 признаков, что Вам не хватает белка]

4. Бобовые

Источник фото: Shutterstock

Соевые бобы, чечевица и нут имеют самую высокую концентрацию аргинина среди бобовых. Вегетарианцам особенно рекомендуется включать в свой рацион различные бобовые, чтобы получать необходимые аминокислоты.

5. Орехи и семена

Источник фото: Shutterstock

Тем, кто ищет быструю и полезную закуску, подойдут семена подсолнечника, тыквенные семечки и арахис, которые помогут удовлетворить норму аргинина.

[Читайте: Чем полезны орехи? ]

6. Овощи

Источник фото: Shutterstock

Морские водоросли и шпинат – овощи, которые вы должны включить в свой рацион для получения суточной дозы аргинина.

Противопоказания

Хотя передозировка аргинина невозможна, целесообразно придерживаться рекомендуемой дозы (около 6000 мг). У здоровых людей высокие дозы аминокислоты могут вызвать незначительные желудочно-кишечные проблемы, а также повысить эффективность ингибиторов PDE-5, таких как виагра.

Аргинин в форме добавки не следует употреблять людям с острым простым герпесом, т. к. это может привести к размножению вируса.

Лица, принимающие лекарства по рецепту, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять большее количество аргинина.

Следует также избегать высоких доз аминокислоты:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям с низким кровяным давлением, аллергией или астмой и заболеванием почек;
  • тем, кто недавно перенес операцию или перенес сердечный приступ.

Аргинин имеет решающее значение, когда дело доходит до вашего общего благополучия. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество аминокислоты.

Источник

Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
гистидин

  • Продукты богатые аргинином
  • Аргинин в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Аргинин в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Аргинин в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Аргинин в орехах и семенах
  • Аргинин во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в аргинине, равная 5000 мг (5 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать 9 грамм в сутки. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ АРГИНИН:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание аргинина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца620 мг12%
    Брынза (из коровьего молока)1220 мг24%
    Желток куриного яйца1160 мг23%
    Йогурт 3,2%174 мг3%
    Кефир 3,2%105 мг2%
    Молоко 3,5%104 мг2%
    Молоко сухое 25%670 мг13%
    Мороженое сливочное87 мг2%
    Сливки 10%109 мг2%
    Сливки 20%96 мг2%
    Сыр “Пармезан”1315 мг26%
    Сыр “Пошехонский” 45%790 мг16%
    Сыр “Рокфор” 50%790 мг16%
    Сыр “Фета”470 мг9%
    Сыр “Чеддер” 50%720 мг14%
    Сыр “Швейцарский” 50%840 мг17%
    Творог 18% (жирный)579 мг12%
    Творог нежирный810 мг16%
    Яичный порошок2460 мг49%
    Яйцо куриное790 мг16%
    Яйцо перепелиное660 мг13%

    Содержание аргинина в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Горбуша1070 мг21%
    Икра красная зернистая1700 мг34%
    Кальмар1560 мг31%
    Кета1400 мг28%
    Минтай1000 мг20%
    Мясо (баранина)990 мг20%
    Мясо (говядина)1040 мг21%
    Мясо (индейка)1170 мг23%
    Мясо (куриное)1230 мг25%
    Мясо (свинина жирная)720 мг14%
    Мясо (свинина мясная)880 мг18%
    Мясо (цыплята бройлеры)1170 мг23%
    Окунь морской1100 мг22%
    Сельдь нежирная1200 мг24%
    Скумбрия1000 мг20%
    Ставрида1000 мг20%
    Судак1030 мг21%
    Треска1000 мг20%
    Щука1030 мг21%

    Содержание аргинина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)1620 мг32%
    Гречиха (зерно)910 мг18%
    Крупа гречневая (ядрица)1120 мг22%
    Крупа кукурузная260 мг5%
    Крупа манная470 мг9%
    Крупа овсяная720 мг14%
    Крупа перловая280 мг6%
    Крупа пшеничная520 мг10%
    Крупа пшено (шлифованное)430 мг9%
    Крупа рисовая510 мг10%
    Крупа ячневая490 мг10%
    Макароны из муки в/с400 мг8%
    Мука гречневая935 мг19%
    Мука пшеничная обойная500 мг10%
    Мука ржаная обдирная420 мг8%
    Мука ржаная обойная470 мг9%
    Овёс (зерно)650 мг13%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)540 мг11%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)630 мг13%
    Рис (зерно)600 мг12%
    Рожь (зерно)520 мг10%
    Соя (зерно)2611 мг52%
    Фасоль (зерно)1120 мг22%
    Хлопья овсяные “Геркулес”820 мг16%
    Чечевица (зерно)2050 мг41%
    Ячмень (зерно)470 мг9%

    Содержание аргинина в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис2975 мг60%
    Грецкий орех2278 мг46%
    Желуди сушёные623 мг12%
    Кедровый орех2413 мг48%
    Кешью2123 мг42%
    Кунжут1900 мг38%
    Миндаль2190 мг44%
    Семена подсолнечника (семечки)1785 мг36%
    Фисташки2012 мг40%
    Фундук2300 мг46%

    Содержание аргинина во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)117 мг2%
    Баклажаны61 мг1%
    Банан108 мг2%
    Брюква148 мг3%
    Капуста белокочанная85 мг2%
    Капуста цветная142 мг3%
    Картофель100 мг2%
    Лук репчатый160 мг3%
    Морковь91 мг2%
    Огурец45 мг1%
    Перец сладкий (болгарский)39 мг1%

    Содержание аргинина в грибах:

    Название продуктаСодержание аргинина в 100грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка182 мг4%
    Грибы белые260 мг5%
    Грибы шиитаке156 мг3%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

     Статья добавлена: 2017-10-16

    Источник