Антиоксиданты в каких продуктах содержится таблица
Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе “хороших” антиоксидантов против “плохих” свободных радикалов. Что же это за таинственный враг – свободный радикал?
- Свободный радикал – это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
- Чаще всего ей попадаются липиды – вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения – радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
- Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона – вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером… Но не все так просто.
Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов – специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.
Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.
Антиоксидант – это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.
Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е – из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.
Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:
- предотвращение и излечивание многих видов рака,
- предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
- использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.
Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма – есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).
Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:
Этот ключевой антиоксидант – жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.
Встречающееся в природе вещество астаксантин – каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет – содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.
Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.
Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол – идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.
Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.
Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.
Натуральный витамин Е – это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.
Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:
- Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры – ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
- Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.
Эрготионеин – еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.
Показания
: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.
Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.
Тип | Содержится в продуктах: | |
---|---|---|
Аллилсульфиды | чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук | обладают различными антиканцерогенными функциями. |
Антоцианы | черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста | обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК. |
Катехины | зеленый чай, ягоды | являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта. |
D-лимонен | цитрусовые | способен предотвращать многие виды рака |
Индолы | капуста, брюссельская капуста | стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты. |
Изофлавоны | вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут | это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака. |
Монотерпены | петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые | способствуют защитной активности ферментов. |
Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:
- Тип почвы и удобрения.
- Уровень влажности.
- Температура.
- Вредители.
- Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.
- Перец болгарский – в основном красный и зеленый
- Апельсины
- Клубника
- Черника
- Брокколи
- Шпинат
- Помидоры
- Яблоки
- Чернослив
- Яйца.
Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.
В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.
Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.
Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.
Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья – но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.
Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, – замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.
Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.
Розмарин – вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол – это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.
Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.
Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.
Яйца – это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.
Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.
Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине – для борьбы с раком и предотвращения диабета.
Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.
Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.
Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов – полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.
Продукт | Содержание в 100 г. | Дополнение |
---|---|---|
Гвоздика | Полифенол: 15 188 мг. Чистые углеводы: 27 г. | |
Перечная мята, сушеная | Полифенол: 11 960 мг. N- карбоновые кислоты: 22 г. | Борется с окислением в организме, с микробами и вирусами. Противодействует опухолям, расслабляет желудочно-кишечную ткань. |
Анис | Полифенол: 5,460 мг. Чистые углеводы: 35 г. | |
Порошок какао | Полифенол: 5,460 мг. | Исследователи обнаружили, что какао может: – Улучшать резистентность к инсулину, Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай. |
Черный шоколад (минимум из 70% какао) | Полифенол: 1664 мг на 100 г. | |
Мексиканское орегано, сушеное | Полифенол: 2319 мг. Чистые углеводы: 21 г. | Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом. |
Семена сельдерея | Полифенол: 2094 мг. Чистые углеводы: 29 г. | Его основное лекарственное применение в современном мире – это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы. |
Сушеный розмарин | Полифенол: 1,018 мг. Чистые углеводы: 21 г. | |
Сушеный тимьян | Полифенол: 878 мг. Чистые углеводы: 27 г. | |
Сладкий сушенный базилик | 322 мг полифенола, 21 г чистых углеводов | |
Порошок карри | 285 мг полифенолов, 2,8 г. чистых углеводов | |
Сушеный имбирь | 202 мг. полифенолов, 36 г. чистых углеводов | |
Свежий тимьян (чабрец) | 163 мг. полифенолов, 14,5 г. углеводов | |
Сушеная петрушка | полифенол 25 мг, 24 г чистых углеводов | |
Сушеный майоран | 23 мг полифенола, 20,3 г. чистого углеводов | |
Тмин | полифенол 55 мг, 33 г. чистых углеводов |
Черные маслины | Полифенол: 569 мг. Чистые углеводы: 7 г. | |
Зеленые маслины | Полифенолов: 346 мг. Чистые углеводы: 6 г. | |
Красный лук | Полифенол :168 мг. Чистые углеводы :9 г. | |
Шпинат (листья) | Полифенол: 119 мг. | Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К , фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца. |
Шаллот | 113 мг. полифенолов, 13,8 г. углеводов | |
Лук обычный | 74 мг. полифенолов, 7,3 г. углеводов | |
Брокколи | 45 мг. полифенолов, 4,4 г. углеводов | |
Спаржа | 29 мг. полифенолов, 1,8 г углеводов | |
Картофель | 28 мг. полифенолов, 14,8 г углеводов | |
Морковь | 14 мг полифенолов, 7,2 г углеводов |
Семена льна | Полифенол: 1,528 мг. чистые углеводы: 0 г. | |
Каштан | Полифенолы: 1,215 мг. чистые углеводы : 44 г. | |
Орехи (фундук) | Полифенолы: 495 мг. | Орехи также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин Е, белок, марганец и мононенасыщенный жир. |
Орехи (пекан) | Полифенол: 493 мг. Чистые углеводы: 4 г. | В процессе исследований было доказано, что полифенолы, содержащиеся в пеканах, могут повысить антиоксидантную способность крови. |
Кофе (содержание на чашку напитка) | Полифенолов: 214 мг. | |
Черный чай (содержание на чашку напитка) | Полифенол: 102 мг. Чистые углеводы: 0,3 г. | |
Красное вино | Полифенол: 101 мг. Чистые углеводы: 2,7 г. | |
Зеленый чай | Полифенолы: 89 мг | Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста. |
Яблочный сок | Полифенолы: 68 мг. Чистые углеводы : 12,1 г. | |
Гранатовый сок | Полифенолы: 68 мг. | |
Апельсиновый сок | 56 мг. полифенолов, 9,8 г. чистых углеводов | |
Грейпфрутовый сок | 53 мг. полифенолов, 9,2 г. чистых углеводов | |
Лимонный сок | 42 мг. полифенолов, 3,1 г. чистого углеводов | |
Какао с молоком | 21 мг. полифенолов, 10,7 г. чистых углеводов | |
Белое вино | 10 мг. полифенолов, 1 0 г. чистых углеводов | |
Розовое вино | 10 мг. полифенолов, 4,1 г. чистого углеводов |
Источник
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
Источник