Аминокислота глицин в каких продуктах

Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Советы вегетарианцам

Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.

Можно ли обойтись только продуктами

Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей. Если вы относитесь к этой категории, поищите глициновый БАД на iHerb.

В топ-6 лучших БАДов с глицином вошли:

Новые пользователи экономят при помощи специального промокода, который дает скидку -10% на первый заказ. Для активации скидки необходимо перейти по ссылке или ввести промокод AGK4375.

У американской интернет-аптеки целый ряд преимуществ:

• цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
• все товары сертифицированы;
• продукция лучших мировых производителей;
• о каждом товаре есть отзывы покупателей;
• посылки отправляются во все страны, есть несколько вариантов доставки;
• на сайте грамотная техподдержка, куда можно обратиться с вопросами или претензиями.

Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.

Глицин, или аминоуксусная (аминоэтановая) кислота (пищевая добавка Е640), – аминокислота, которую человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно, если не получает в необходимом количестве из пищи.

В печени эта аминокислота производится из серина и треонина, а вот сам глицин служит «сырьем» для пуриновых оснований: гуанина, аденина, ксантина, а также природных пигментов порфиринов.

Эта сладкая на вкус аминокислота впервые была выведена в 1820 году из желатина. В большом количестве также представлена в шелковых волокнах. В организме концентрируется в мышцах, коже и соединительной ткани.

Глицин является наименьшей аминокислотой по размерам и единственной, не имеющей стереоизомеров. Но она играет важную роль для организма, участвует во многих биохимических процессах, а также является одной из 20 аминокислот, участвующих в строительстве белков.

Глицин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу. Также организм может получать дополнительные порции аминокислоты из разного рода БАДов. Учитывая, что человек способен самостоятельно вырабатывать глицин, вещество обладает крайне низкой токсичностью, а его излишки выводятся с мочой.

Кому полезен

Аминоуксусная кислота активно применяется для лечения шизофрении, инсульта, доброкачественной гиперплазии предстательной железы, генетических нарушений обмена веществ. А учитывая благотворное влияние на работу нервной системы, это вещество назначают страдающим бессонницей, а также используют для «усмирения» наркоманов на первых этапах лечения.

Также эта аминокислота крайне важна для правильного функционирования почек. В частности, защищает от побочных воздействий некоторых медикаментов, применяемых после трансплантации органов. Положительное влияние аминоуксусной кислоты ощущает на себе и печень. Особенно, у людей, злоупотребляющих алкоголем. Также это вещество относят к группе противораковых. Используют для заживления язв на разных участках кожи, а также в качестве средства, способного улучшить память.

Роль в организме

Формирование здоровой мышечной ткани и превращение глюкозы в энергию – важные функции глицина. Также это вещество имеет значение для поддержания здоровья центральной нервной и пищеварительной систем. А как показывают результаты исследований, в тандеме с антиоксидантами защищает от некоторых видов рака.

Глицин является важной составной для построения ДНК и РНК-нитей, а они, в свою очередь, выступают генетическим стройматериалом, без которого невозможно правильное функционирование организма. Это одна из трех аминокислот, образующих креатин, необходимый для роста мышечных тканей и производства энергии при физических нагрузках.

Также эта аминокислота входит в состав коллагена, отвечающего за нормальное состояние кожи, связок и сухожилий. Кстати, почти треть коллагена, обеспечивающего коже пластичность и упругость, состоит из глицина. Он способствует абсорбции кальция, что предотвращает дегенерацию мышц. И также играет важную роль в процессе производства гормонов, отвечающих за работоспособность иммунной системы.

Без глицина организм не смог бы восстановить поврежденные ткани. Провисание кожи, раны, незаживающие длительное время, эпидермис, разрушенный УФ-лучами, тело, страдающее от постоянных атак свободных радикалов – все это также возможные последствия полного отсутствия аминоуксусной кислоты в организме.

Глицин помогает организму регулировать уровень сахара и поглощение глюкозы скелетными мышцами для производства энергии. Эти способности делают аминокислоту важной составляющей для диабетиков, страдающих частыми гипогликемиями, людей с анемией или хронической усталостью.

Аминоуксусная кислота обеспечивает нормальную работу органам пищеварительного тракта. Сконцентрированный в желчном пузыре глицин способствует производству фермента, необходимого для переваривания пищевых жиров. Другая польза глицина – способность регулировать кислотно-щелочной баланс соотношение в пищеварительном тракте, а также, защищать от губительного влияния алкоголя.

Аминокислота регулирует выработку нейротрансмиттеров головного мозга, от которых зависит эмоциональное состояние человека и функциональность мозга. Стоит помнить об этом веществе людям, страдающим бессонницей или нарушениями ритма сна.

Функции глицина.

1. Для нервной системы играет функцию тормозного нейромедиатора, предотвращающего эпилептические припадки.
2. Используется при лечении маниакальной депрессии и гиперактивности.
3. Участвует во многих биохимических процессах в организме.
4. Способствует нормальному функционированию простаты.
5. Является частью глутатиона – кофермента, участвующего во многих биохимических реакциях.
6. Обладает антиоксидантными свойствами.
7. Помогает работе центральной нервной системы.

Всасывание

Человеческий организм функционирует таким образом, что не будет накапливать глицин в большем количестве, чем этого понадобится. Эта особенность определяет скорость и интенсивность всасывания вещества. Единственный случай, когда тело ошибается – наличие некоторых генетических болезней, влияющих на способность организма определять недостаток вещества.

Суточная потребность

Считается, что человеческий организм способен синтезировать около 3 граммов глицина, и дополнительно из рациона получает, как минимум, 1,5-3 г вещества.

Но эти дозы не могут удовлетворить суточные потребности организма в аминокислоте. По мнению ученых, взрослый человек нуждается примерно в 10-13 г аминоуксусной кислоты ежедневно. Именно столько глицина, по некоторым подсчетам, необходимо, чтобы обеспечить нормальный синтез коллагена. А он, как известно, почти на 22 процента состоит из глицина.

Согласно другим рекомендациям, взрослые должны получать около 0,3 г вещества ежедневно, а дети – примерно 0,1 г. При тяжелых физических нагрузках суточную норму увеличивают до 0,8 г. Также немного больше общепринятой дневной нормы должны получать люди с нарушениями работы центральной нервной системы и мозга, после инфарктов и инсультов, при интоксикациях (вызванных медикаментами или алкогольным отравлением), в стрессовых ситуациях. А вот беременным, кормящим матерям, людям с гипотонией или непереносимостью аминоуксусной кислоты должны относиться с осторожностью к глицину. Не стоит злоупотреблять БАДами, содержащими аминокислоту, и тем, чья работа требует быстрой реакции.

Применение глицина:

• 16-60 мг ежесуточно – при шизофрении;
• 1-2 г в день – в течение 6 часов после инсульта;
• 10 мг (в форме крема) – язвы на ногах;
• 3 г перед сном – при бессонницах;
• 2-12 г – при лечении наркомании.

И хоть отравление глицином – явление из ряда вон выходящее, но все-таки считается, что максимальная суточная доза аминоуксусной кислоты не должна превышать 50 г.

Дефицит глицина

Недостаточность глицина в организме – явление крайне редкое. Так как, во-первых, организм способен самостоятельно производить аминокислоту, а во-вторых, она в изобилии представлена во многих продуктах питания. Но, если дефицит аминокислоты все-таки возник, то первыми признаками этого послужат нарушения сна, депрессивные состояния, повышение нервозности, слабость и дрожь.

Избыток

Глицин является безопасным для большинства людей. Поскольку организм надолго не задерживает в себе его излишки, опасность отравления аминокислотой крайне низкая. Но все же, прием очень высоких доз вещества в форме биодобавок на протяжении длительного времени может вызвать побочные эффекты. Среди них – аллергия, гиперактивность, одышка, сыпь, зуд, отеки полости рта, тошнота, рвота, расстройство желудка, тахикардия, усталость.

Пищевые источники

Главным образом источниками глицина являются продукты, богатые белком.

Типичный рацион содержит в себе около 2 граммов глицина ежедневно. Также стоит вспомнить, что глицин – это заменимая аминокислота. Это значит, что она регулярно производится в печени из других аминокислот. Поэтому нет острой потребности следить за точным количеством глицина в рационе.

Животные источники: рыба, молочные продукты, мясо, сыр и другие.

Растительные источники: бобы, соя, шпинат, тыква, капуста, цветная капуста, корень лопуха, огурцы, киви, бананы.

Другие источники: холодец, мармелад, соя, нут, семена тыквы и кунжута, орехи (грецкие, арахис, фисташки, кедровые), базилик, фенхель, имбирь.

Более высокими дозами глицина можно обеспечить себя, употребляя кожу и кости (например, готовить бульоны, холодцы из мяса птицы с кожей) или специальные пищевые добавки. При этом важно напомнить, что для создания глицина используются только натуральные компоненты.

Но говорить о пищевых источниках глицина, не вспомнив о факторах, влияющих на более полное усвоение вещества, будет неправильно.

Первая рекомендация не представляет собой ничего нового – стандартный, но, на самом деле, очень важный совет: соблюдать здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного меню.

Во-вторых, для нормального усвоения глицина необходима вода. Правильный питьевой режим (не менее полутора литра жидкости в сутки) поможет организму изъять больше пользы из пищи.

И третий совет: активный образ жизни и регулярные прогулки на свежем воздухе.

Взаимодействие с другими веществами

Надо быть предельно осторожным, принимая одновременно глицин и клозапин (препарат для лечения шизофрении), так как это лекарственное средство на фоне аминокислоты перестает действовать. Сочетание глицина и цистеина – усиливает синтезирование глутатиона, повышает чувствительность к инсулину. Важно знать, что аминоуксусная кислота усиливает всасывание аспирина, а в комбинации с кальцием или железом улучшает их усвоение. Но для самого глицина важно присутствие в организме витаминов В-группы, которые способствуют процессам синтеза аминокислоты.

Интересные факты

Молекулы глицина присутствуют в космосе. Такое заявление сделали американские ученые после анализа космической пыли возрастом более 4,5 миллиарда лет. В ее составе обнаружили молекулы глицина. Это дает основания говорить, что аминокислоты, из которых началась жизнь на нашей планете, попали на Землю из космоса.

Здоровый сон для современных людей – это самый настоящий подарок. Ну не у всех получается высыпаться на фоне постоянных стрессов и психоэмоционального напряжения. Вот и получается, что сердечные болезни, вегето-сосудистая дистония и нарушения функций многих органов в наше время являются обычными болезнями даже для молодых. А избавить от всех этих неприятностей может глицин – наименьшая аминокислота, которую, впрочем, легко получить из продуктов питания. Просто надо знать: что, когда и с чем есть.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru