Альфа линолевая кислота в каких продуктах содержится

Альфа-линоленовая кислота или α-линоленовая кислота (ALA) является одной из двух незаменимых жирных кислот, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно. Она необходима для роста и развития человека.

Орехи, такие как грецкие, являются хорошими источниками этой кислоты. Она также содержится в растительных маслах, например, льняном, рапсовом, соевом, а также в красных мясных и молочных продуктах. 

Что такое альфа-линоленовая кислота

Альфа-линоленовая кислота (ALA) представляет собой жирную кислоту омега-3, полученную из растений. Она не вырабатывается в организме и поэтому мы должны получать ее с пищей.

Представляет собой маслянистую бесцветную жидкость. Относится к одноосновным карбоновым кислотам, имеющая три изолированные двойные связи углерода. Структурная химическая формула — CH3(CH2CH=CH)3(CH2)7COOH.

Она важна для головного мозга, оказывает свое влияние на состояние кожи. Возможно поэтому ее часто можно встретить в косметических средствах.

В организме превращается в ненасыщенную жирную кислоту. Как и эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, способна уменьшать воспаления.

Эти жирные кислоты способствуют здоровью глаз, развитию мозга и нервной системы. Снижают риск:

Высокого кровяного давления;

Повышенного холестерина;

Инсульта;

Рака;

Ухудшения памяти;

Сердечных заболеваний.

Альфа-линоленовая кислота польза

Альфа-линоленовая кислота является популярной для профилактики и лечения:

Сердца и кровеносных сосудов;

Сердечных приступов;

Высокого артериального давления;

Повышенного уровня плохого холестерина;

Развития атеросклероза.

Она используется для лечения:

Ревматоидного артрита;

Рассеянного склероза;

Красной волчанки;

Диабета;

Заболеваний почек;

Язвенного колита;

Болезни Крона;

Обструктивной болезни легких;

Мигрени;

Рака кожи;

Депрессии;

Аллергических и воспалительных болезней кожи: экземы и псориаза.

По иронии судьбы, несмотря на то что некоторые люди применяют ALA для профилактики рака, она может повысить риск рака предстательной железы.

При местном применении альфа-линоленовая кислота может интегрировать и улучшать совокупность кожного барьера, что способно помочь улучшить общий внешний вид кожи.

Не все предполагаемые полезные качества данной жирной кислоты подтверждены научными данными. Так, что касается снижения риска сердечных заболеваний, возможно она способна уменьшить образование сгустков крови.

Однако, что касается снижения уровня высокого холестерина, исследования на сегодняшний день не показывают каких-либо значительных результатов.

Большинство исследований говорит о положительном влиянии при диетическом потреблении, т.е. вместе с пищей, а не в виде биологически-активной добавки. Да и проводили такие опыты в основном на животных (мышах или крысах).

Альфа-линоленовая кислота для похудения

ALA, как и другие жирные кислоты в рационе, обычно прикрепляется к двум или трем глицеридам. Они классифицируются как диглицерид или триглицерид в зависимости от количества глицеридов, которые они имеют.

В исследовании, проведенном на 117 человеках с ожирением в течение 12 недель при приеме добавки ALA в форме диглецирида, уменьшило массу внутрикожного жира, массу тела, размер талии и количество триглицеридов в крови.

Аналогичное исследование, проведенное на 114 человеках на протяжении такого же периода, подтвердило выводы первого.

ALA (диглицерид) активирует гены, участвующие в расщеплении жира, и увеличивает выделение тепла в кишечнике, что приводит к увеличению сжигания калорий.

У мышей при замене в их питании льняного масла на кукурузное уменьшило жировую массу.

А в опытах на крысах позволило защитить почки от осложнений, связанных с ожирением, путем увеличения количества оксилипинов альфа-линоленовой кислоты.

Вред и побочные эффекты

Известных побочных явлений при употреблении этой кислоты с питанием, не выявлено. Однако, употребление, например, измельченных пшеничных зерен, может вызвать раздражение кишечника.

Кроме того, нужно учесть, что в продуктах с ее содержанием, есть и другие полезные вещества. Поэтому тот эффект, который многие приписывают именно этой ненасыщенной жирной кислоте, может быть совсем не связан с ней.

Где содержится альфа-линоленовая кислота

Основными источниками служат растительные масла из:

Льняного семя;

Семян чиа;

Рапса;

Семян конопли;

Сои;

Ореха пекан;

Камелии;

Орехов (особенно грецкого);

Облепихи;

Горчицы;

Шалфея.

Есть она в майонезе.

В качестве источника наиболее часто используют льняное масло. Нужно учитывать, что температура нагрева (при жарке) снижает количество ALA.

Дополнительная рекомендуемая доза сильно различается и колеблется от 200 мг до 14 грамм в день. В женском организме она усваивается лучше, чем у мужчин.

Недостаток альфа-линоленовой кислоты

Ее дефицит может вызвать:

Ухудшение зрения;

Слабость;

Неспособность ходить;

Боль в ногах;

Проблемы с кожей;

Повышение холестерина;

Увеличение воспалений.

Чтобы его предотвратить, в рационе должно содержатся от 0,2 до 0,3% ALA от общего количества калорий.

Линолевая кислота из класса ненасыщенных жиров Омега-6 просто необходима для нормального функционирования человеческого организма. Она участвует в росте и развитии клеток, обменных процессах, влияет на кровообращение, нервные реакции, иммунную защиту. Но это незаменимое и чрезвычайно полезное вещество в избыточных дозах крайне опасно и наносит здоровью огромный вред. Чтобы сбалансировать свой рацион, нужно иметь четкое представление о свойствах, рекомендуемых дозировках и употреблении масел, содержащих жиры Омега-6 в большом количестве.

Зачем нужна линолевая кислота?

Клетки кожи, головного мозга, органов и систем организма включают в себя жирную линолевую кислоту (например, головной мозг на 60% состоит из жиров, половина из которых – класса Омега-6). Это соединение – один из фундаментальных «строительных» материалов человеческого тела и важнейший регулятор. Без линолевой кислоты развитие и функционирование человека невозможно.

Справка. В группу Омега-6 входит больше десятка ненасыщенных жирных кислот. Для человека наиболее ценными из них являются линолевая и арахидоновая. Как и жиры группы Омега-3, эти «омеги» тоже незаменимые, то есть не синтезируются организмом самостоятельно, а должны поступать с пищей.

Участвуя в белковом, липидном обменах, а также усвоении жирорастворимых витаминов, линолевая кислота выполняет ряд основополагающих функций:

• «отвечает» за плотность и эластичность кровеносных сосудов;
• нейтрализует воспалительные явления;
• предотвращает накопление холестерина в сосудах, нормализует его уровень;
• регулирует свертываемость крови;
• участвует в выработке гормонов, пищеварительных ферментов, желчи;
• стабилизирует иммунную защиту;
• активизирует регенерацию тканей;
• регулирует гормональный фон и работу репродуктивной системы;
• помогает нормальному развитию плода;
• улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

В отличие от жиров Омега-3, пищевые источники которых можно по пальцам сосчитать, линолевая кислота встречается во многих продуктах. И вот тут-то кроется опасность: точно измерить ее поступление в организм сложно, но необходимо, потому что и излишек, и недостаток ее одинаково вредны.

Хрупкий баланс: чем опасны недостаток и избыток Омега-6

Если организму не хватает линолевой кислоты, в его работе неизбежны сбои: замедляется метаболизм, слабеет сердечно-сосудистая система. Дефицит проявляется такими неприятными симптомами:

• слабость, быстрая утомляемость;
• понижение иммунитета;
• сухость и шелушение кожи, ломкость и расслаивание ногтей, проблемы с волосами;
• сбои менструального цикла, проблемы с зачатием, мужское бесплодие;
• отечность (на ногах, лице);
• сложности с запоминанием и концентрацией внимания;
• болезни суставов и костной ткани;
• задержка в росте и развитии (у детей).

Кроме того, линолевая кислота – одно из наиболее важных веществ в «торможении» процессов старения. От нее напрямую зависит внешний вид: состояние кожи, осанка, здоровье волос и ногтей.

Казалось бы, при столь многочисленных достоинствах линолевая кислота должна быть желанной гостьей в меню здорового человека – знай ешь, да побольше. Но ученые выяснили, что этот жир в избыточном количестве, наоборот, очень опасен и продуцирует серьезные патологии:

• повышает риск инфаркта;
• является причиной ожирения;
• запускает воспалительные процессы;
• способствует появлению рака;
• вызывает заболевания сердца (ИБС, тромбозы и т. д.);
• отрицательно влияет на функции нервной системы и психику.

Так, исследованиями установлена связь между повышенным употреблением линолевой кислоты и депрессиями, а также – агрессивностью и ростом числа убийств. Другими опытами подтверждено, что жиры Омега-6 в больших дозах способствуют росту и метастазированию рака груди, увеличению количества смертей от ишемической болезни.

Но если совсем отказаться от употребления линолевой кислоты нельзя и «переборщить» с ней крайне нежелательно, то как найти ту самую золотую середину, при которой организм будет получать максимально возможную пользу от жиров Омега-6? Эта задача непростая, но вполне выполнимая. Достаточно лишь ограничивать употребление продуктов, в которых очень много линолевой кислоты, и обязательно следить за достаточным поступлением в организм жиров группы Омега-3.

Формула здоровья, или Причем здесь Омега-3

Две группы «омег» (6 и 3) участвуют в одних и тех же процессах в организме, но совершенно по-разному. К примеру, линолевая кислота (Омега-6) сгущает кровь, а альфа-линоленовая (Омега-3) – разжижает. Так же диаметрально противоположно они воздействуют на уровень холестерина, кровяное давление, окислительные и воспалительные процессы и т. д. Поэтому важно, чтобы две группы жирных кислот поступали в примерно равных количествах и балансировали свойства друг друга. На деле все наоборот: диспропорция между двумя «омегами» в современном рационе питания просто колоссальная. По мнению ученых, в европейских странах соотношение употребления жиров Омега-3 к Омега-6 составляет приблизительно 1:15, в России и США – 1:25. С этим связывают почти уже эпидемические уровни заболеваемости онкологическими и сердечными болезнями, гипертонией, ожирением и сопутствующими осложнениями. Допустимым соотношением считается 1:3 – 1:5, то есть превышение линолевой кислоты над жирами Омега-3 не больше, чем в 3-5 раз.

Интересно: Эфирные масла для иммунитета – укрепляем организм без использования лекарств!

Кислот Омега-3 рекомендуется употреблять в количестве 1,1-1,6 г в день (рекомендации Института медицины США от 2002 года), соответственно, для линолевой этот показатель колеблется от 3,3 до 8 г. При условии обязательного совмещения ее с приемом Омега-3.

Если выбирать растительные масла, в которых две кислоты находятся именно в таких пропорциях, то предпочтение стоит отдать рыжиковому, конопляному, кедровому, горчичному, маслу грецких орехов и семечек тыквы. 1-3 столовых ложек этих продуктов вполне обеспечивают организм суточной дозой альфа-линоленовой (Омега-3) и линолевой кислот (6).

А вот масла, в составе которых преобладают жиры Омега-6 и почти не содержится Омега-3, требуют особой бдительности и ограниченного употребления. На какие из них обратить пристальное внимание?

ТОП-5 растительных масел, богатых линолевой кислотой

Примечательно, что наиболее распространенные и употребляемые растительные масла – те, в которых преобладают кислоты Омега-6 и 9. Например, олеиновая кислота (Омега-9) составляет 80% оливкового, а в подсолнечном почти такой же процент приходится на линолевую. Используя подсолнечное масло во всех блюдах, да еще щедро поливая им овощи, мы, сами не подозревая, перенасыщаем организм жирами Омега-6. Кроме подсолнечного, много линолевой кислоты в кукурузном, кунжутном, хлопчатниковом, соевом маслах.

Интересно: Какое оливковое масло выбрать: для гурманов и не только!

1. Масло подсолнечника

При высоком содержании в продукте линолевой кислоты (от 60 до 70%), жиров Омега-3 в нем практически нет. Таким образом, в 100 г масла подсолнечника находится около 60-70 г линолевой кислоты, а в столовой ложке – 15-20 г. Если это единственный питательный источник Омега-6, то достаточно половины столовой ложки масла в сутки. (При этом не следует забывать о приеме жиров Омега-3, которые сбалансируют воздействие линолевой кислоты на здоровье). Рекомендации медиков примерно такие же: они советуют употреблять не больше 2 столовых ложек масла подсолнечника в день (для взрослого человека).

В умеренных дозах подсолнечное масло полезно для здоровья: укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, иммунитет, заботится о коже и волосах.

2. Кукурузное масло

Среди достоинств масла кукурузных зародышей – высокое содержание витамина Е (больше, чем содержит оливковое масло), жиров Омега-9, минералов. Линолевой кислоты в продукте может содержаться от 40 до 60%, соответственно, безопасная суточная доза этого масла – не больше 15 г.

Антиоксидантные, противовоспалительные, иммуномодулирующие свойства масла кукурузы позволяют рекомендовать его для профилактики и лечения многих заболеваний, в том числе – в диетическом питании.

3. Масло соевых бобов

Один из самых спорных продуктов современности, вокруг свойств которого не стихают споры – соевое масло. Многочисленные исследования лишь добавляют аргументов его сторонникам и противникам, так как показывают достаточно противоречивые результаты. Обобщив их, можно сделать вывод: в малых дозах соевое масло полезно и важно для здоровья, но чрезмерное увлечение им чревато серьезными осложнениями. Так, исследования подтверждают, что повышенное употребление масла пагубно сказывается на структуре и функционировании костных тканей, вызывает ожирение и снижение функций поджелудочной железы.

В то же время, соевое масло популярно в азиатском регионе уже несколько тысячелетий, там же активно используется народной медициной и показывает хорошую эффективность в лечении пищеварительной и репродуктивной систем, профилактике инфарктов и сахарного диабета. Так что при грамотном учете поступающих с пищей жиров они не нанесут вреда здоровью.

На заметку! Стандартная рекомендуемая безопасная доза растительных масел – 1-2 столовые ложки в день для взрослого человека, 0,5-1 ложка – для детей.

4. Хлопковое масло

Масло из семян хлопчатника традиционно для США и Средней Азии, например, именно на нем готовят настоящий узбекский плов. Но из-за высокого уровня линолевой кислоты (до 55%) налегать на этот легкоусвояемый продукт не стоит, дабы не превратить его полезный потенциал во вредный и опасный. В минимальных дозах хлопчатниковое масло нормализует пищеварение, нервные реакции, иммунитет, гормональный фон, хорошо сказывается на состоянии кожи.

5. Кунжутное масло

В древнем аюрведическом учении масло кунжутных семян ценилось очень высоко и рекомендовалось для очищения организма, нормализации веса, восстановления истощенного организма. Линолевой кислоты в нем меньше, чем в вышеперечисленных – до 45%, но высокожирными считаются все масла, в которых жиров Омега-6 свыше 40%. Поэтому, несмотря на массу полезных свойств (антитоксическое, регенеративное, сосудотонизирующее и др.), употребление кунжутного масла следует ограничить суточным максимумом в 2 столовые ложки.

Интересно: Не просто еда: польза льняного масла

Линолевая кислота в косметологии

В то время как внутренний прием линолевой кислоты требует повышенной осторожности, наружное ее использование в косметических продуктах безопасно и очень полезно для кожи и волос. Триглицериды жирной кислоты обладают важными свойствами:

• Противовоспалительным. Они ускоряют регенерацию тканей, заживляют микроповреждения, помогают при экземах, угрях, аллергических высыпаниях.
• Увлажняющим. Молекулы линолевой кислоты структурируются в липидную оболочку кожи, защищая ее от обезвоживания, задерживая влагу в клетках.
• Тонизирующим. Липиды Омега-6 укрепляют кровеносные сосуды и капилляры, устраняя красные сеточки, синяки, покраснения.
• Омолаживающим. Линолевая кислота индуцирует синтез коллагена, препятствующего преждевременному старению.
• Укрепляющим. Предотвращает расслаивание ногтевой пластины, ломкость и сухость волос.

Линолевая кислота окажет пользу любому типу кожи, но особенно полезна для жирной, увядающей, раздраженной, а также – чувствительных зон вокруг глаз. Среди базовых косметических масел наиболее высокое содержание этой кислоты в сафлоровом, виноградном, пшеничных ростков и арбузных семян.

Факт. Разделение растительных масел на пищевые и косметические в данном случае весьма условно, ведь большинство из них с одинаковым успехом используются в пищу и применяются наружно в уходовых процедурах. Тем не менее, сложились уже определенные традиции и предпочтения, когда более дешевые и доступные продукты чаще идут для внутреннего употребления, а более редкие и дорогостоящие масла – на приготовление домашней косметики.

1. Сафлоровое масло(до 80% линолевой кислоты). Рекордсмен по содержанию линолевой кислоты среди своих растительных собратьев. Чаще используется как добавка в средствах для сухой кожи, антивозрастных линиях и продуктах для сухих волос. Внутреннее употребление имеет ограничения, в частности, не рекомендуется беременным. Подробнее о свойствах сафлорового масла.
2. Масло виноградных косточек (70-75%). Популярное базовое масло, используемое для очищения, питания, омоложения лица, в масках для волос, антицеллюлитных массажных смесях и т. д. Употребление в пищу регламентируется минимальными дозировками из-за высокой удельной дозы жиров Омега-6.
3. Арбузное масло (ок. 60%). Одна из самых легких и быстро впитывающихся баз в косметологии, подходит и для детской кожи. Масло из арбузных семян довольно вкусное и обладает множеством целебных свойств, но чрезмерное внутреннее употребление вредно для здоровья.
4. Масло пшеничных ростков (до 45%). Соотношение жиров Омега-3 в составе этого масла и Омега-6 примерно 1:5, поэтому его можно вводить в рацион питания как источник полиненасыщенных кислот, соблюдая стандартные дозировки. Но в качестве базового косметического это масло используется гораздо чаще, поскольку является отличным универсальным уходовым продуктом.

В косметическом наружном применении линолевая кислота однозначно полезна, причем эта польза никак не связана с жирами Омега-3. А вот употребляя продукты, богатые Омега-6, в пищу, не следует забывать о строгом учете их количества и пропорциях с кислотами из класса Омега-3. При сбалансированном подходе полиненасыщенные жиры подарят организму исключительно целебные качества и обеспечат здоровье, красоту и долголетие.