50 грамм углеводов это в каких продуктах
Для того, чтобы стимулировать состояние кетоза,
большинству необходимо ежедневно потреблять не более 20 граммов углеводов. Но
как это может выглядеть на тарелке? В этой статье мы собрали для вас несколько
наглядных изображений.
Что выглядит аппетитнее и сытнее: тарелка, полная овощей, или одинокая половина булки для бутерброда?
Это наглядно показывает, что, съедая 20 граммов углеводов в виде овощей, вы будете не только сыты, но и получите достаточно витаминов и минералов. А если захочется сладкого, то никто не запрещает побаловать себя помидорами черри и сладким болгарским перцем. Обратите внимание на наш гид по кето овощам.
Что же насчет этой одинокой половины булки? Добавить другую половину, кетчуп и прочие привычные составляющие бутеброда, и вот вы уже основательно превысили все возможные нормы суточного потребления углеводов. По этой причине обычный хлеб никогда не входит в кето-диету. Практически невозможно вписать его в свой рацион и не превысить при этом норму в 20 граммов. Но не расстраивайтесь. У нас есть рецепт невероятно вкусного кето хлеба с гораздо меньшим содержанием углеводов.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Так как же выглядят
20 граммов углеводов в виде картофеля, макарон, риса или хлеба?
Это одна картофелина, маленькая порция (около 1/2 чашки) макарон, около 1/2 чашки риса и половина булки. Эти продукты превысят суточный предел потребления углеводов и выкинут вас из состояния кетоза.
Но что же тогда есть? Попробуйте цветную капусту. Из нее можно приготовить рис, пюре, гратен и множество других блюд. Это отличная альтернатива рису или картофелю. Для замены хлеба, обратите внимание на эти рецепты вкуснейшего хлеба и крекеров. Мечтаете о большой тарелке пасты? Мы подобрали для вас рецепты кето пасты. А еще вы можете приготовить лапшу из цукини, которая отлично сочетается с пикантным соусом.
Продукты с низким содержанием углеводов
Сравните ту половину булки или ничтожную порцию макарон с 20 граммами углеводов в виде различных овощей, орехов и ягод.
Спорим, за раз вы не сможете съесть столько шпината, чтобы превысить норму в 20 граммов/день углеводов! Потому что на этом рисунке в правом нижнем углу даже не 20 граммов, а всего 5! Больше просто не уместилось в одной тарелке. В 100 граммах свежего шпината содержится 1,4 грамма углеводов. Чтобы получить 20 граммов, потребуется съесть примерно 1,5 килограмма шпината.
Но будьте
осторожны, в порции ягод и орехов углеводов значительно больше. Если жевать их
бездумно, то можно легко переборщить.
Руководство по кето-фруктам и ягодам
Руководство по кето-орехам
Умеренно низкое потребление углеводов:
Как выглядят 50 граммов?
Если вы хотите
время от времени выходить из состояния кетоза или побаловать себя углеводами,
50 граммов позволят вам все равно оставаться ближе к нижней границе.
Вот как 50 граммов
углеводов выглядят в виде переработанных продуктов или продуктов с высоким их
содержанием: три ломтика хлеба, три картофелины, чашка риса или макарон.
50 граммов в продуктах с низким
содержанием углеводов
Вот как 50 граммов
углеводов выглядят в виде овощей, орехов и ягод. Это более чем солидные порции.
Продукты с очень низким содержанием
углеводов
В некоторых
продуктах, таких как жирное молоко, мясо, рыба и сыр, углеводы практически
отсутствуют. С ними набрать 20
граммов углеводов практически невозможно. Неудивительно, почему
можно объедаться всеми этими продуктами и продолжать худеть. Вот сколько их
потребуется, чтобы достичь суточного лимита:
Мясо — практически бесконечное количество (можно считать,
что в мясе нет углеводов)
Рыба —
практически бесконечное количество
Оливковое масло –
бесконечное количество
Кокосовое масло –
бесконечное количество
Сливочное масло –
20 кг
Яйца –
30 яиц (в одном яйце содержится меньше 1 грамма углеводов)
Авокадо –
7 авокадо (в одном авокадо в среднем 3 грамма углеводов)
Сыр –
1,5 кг
Беарнский соус (французский
яично-масляный соус) – 1 кг
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник
Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.
| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| Финики | 72,1 | 2,5 | 0,0 |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 56,0 | 7,2 | 8,5 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 50,9 | 1,7 | 25,2 |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | 0,0 |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Баранки | 0,0 | 16,0 | 1,0 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
Расчет углеводов в продуктах питания
Как работают углеводы
Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.
Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.
При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:
Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день
Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.
При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».
Типы углеводов и гликемический индекс
Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.
У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.
Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.
Источник
Другие таблицы:
белки,
жиры,
калорийность,
вода
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
| Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
| Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
| Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
| Пастила | 80 г | 3.6 г |
| Зефир | 79.8 г | 5 г |
| Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
| Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Варенье из клубники | 74 г | 0 г |
| Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
| Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
| Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
| Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
| Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
| Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
| Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
| Варенье из малины | 70.4 г | 0.3 г |
| Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
| Финики | 69.2 г | 0 г |
| Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
| Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
| Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
| Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
| Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
| Изюм | 65.8 г | 0 г |
| Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
| Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
| Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
| Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
| Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
| Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
| Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 61.8 г | 60.1 г |
| Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
| Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
| Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
| Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
| Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
| Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
| Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
| Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
| Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
| Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
| Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
| Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
| Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
| Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
| Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
| Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
| Урюк | 53 г | 3.2 г |
| Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
| Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
| Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
| Курага | 51 г | 3 г |
| Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
( смотреть полный список продуктов )
Содержание углеводов в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Ацидофилин 1% | 4 г | 0 г |
| Ацидофилин 3,2% | 3.8 г | 0 г |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 8.6 г | 0 г |
| Ацидофилин нежирный | 3.9 г | 0 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.4 г | 0 г |
| Варенец 2,5% | 4.1 г | 0 г |
| Запеканка из обезжиренного творога | 14.2 г | 6.1 г |
| Йогурт 1,5% | 5.9 г | 0 г |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 14.3 г | 0 г |
| Йогурт 3,2% | 3.5 г | 0 г |
| Йогурт 3,2% сладкий | 8.5 г | 0 г |
| Йогурт 6% | 3.5 г | 0 г |
| Йогурт 6% сладкий | 8.5 г | 0 г |
| Кефир 1% | 4 г | 0 г |
| Кефир 2,5% | 4 г | 0 г |
| Кефир 3,2% | 4 г | 0 г |
| Кефир нежирный | 4 г | 0 г |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 5 г | 0 г |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 6.3 г | 0 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 9.5 г | 0 г |
| Молоко 1,5% | 4.8 г | 0 г |
| Молоко 2,5% | 4.8 г | 0 г |
| Молоко 3,2% | 4.7 г | 0 г |
| Молоко 3,5% | 4.7 г | 0 г |
| Молоко козье | 4.5 г | 0 г |
| Молоко нежирное | 4.9 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
| Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
| Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
| Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
| Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
| Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
| Пахта | 4.7 г | 0 г |
| Простокваша 1% | 4.1 г | 0 г |
| Простокваша 2,5% | 4.1 г | 0 г |
| Простокваша 3,2% | 4.1 г | 0 г |
| Простокваша нежирная | 3.8 г | 0 г |
| Ряженка 1% | 4.2 г | 0 г |
| Ряженка 2,5% | 4.2 г | 0 г |
| Ряженка 4% | 4.2 г | 0 г |
| Ряженка 6% | 4.1 г | 0 г |
| Сливки 10% | 4.5 г | 0 г |
| Сливки 20% | 4 г | 0 г |
| Сливки 25% | 3.9 г | 0 г |
| Сливки 35% | 3.2 г | 0 г |
| Сливки 8% | 4.5 г | 0 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
| Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
| Сметана 10% | 3.9 г | 0 г |
| Сметана 15% | 3.6 г | 0 г |
| Сметана 20% | 3.4 г | 0 г |
| Сметана 25% | 3.2 г | 0 г |
| Сметана 30% | 3.1 г | 0 г |
| Сыр “Адыгейский” | 1.5 г | 0 г |
| Сыр “Камамбер” | 0.1 г | 0 г |
| Сыр “Пармезан” | 0.8 г | 0 г |
| Сыр “Сулугуни” | 0.4 г | 0 г |
| Сыр “Фета” | 4.1 г | 0 г |
| Сыр Гауда | 2.2 г | 0 г |
| Сыр нежирный | 1.5 г | 0 г |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 3.7 г | 0 г |
| Сыр плавленый “Российский” | 2.5 г | 0 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
| Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
| Творог 11% | 3 г | 0 г |
| Творог 18% (жирный) | 2.8 г | 0 г |
| Творог 2% | 3 г | 0 г |
| Творог 4% | 3 г | 0 г |
| Творог 5% | 3 г | 0 г |
| Творог 9% (полужирный) | 3 г | 0 г |
| Творог нежирный | 3.3 г | 0 г |
Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Баранки сдобные | 60.4 г | 54 г |
| Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
| Блины | 32.6 г | 29.2 г |
| Булки городские | 52.9 г | 50 г |
| Булочка повышенной калорийности | 53.8 г | 31 г |
| Булочки молочные | 50.3 г | 48.3 г |
| Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
| Булочки столичные | 53.7 г | 52.2 г |
| Вареники | 16.2 г | 11.9 г |
| Ватрушка | 37.5 г | 32.5 г |
| Галеты | 65.6 г | 64.9 г |
| Галушки | 20.3 г | 19.7 г |
| Горох (лущеный) | 48.1 г | 44.7 г |
| Горох зелёный (свежий) | 8.3 г | 4.3 г |
| Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
| Запеканка рисовая | 19.4 г | 15.4 г |
| Запеканка творожно-рисовая | 26.1 г | 20 г |
| Зелёный горошек (консервы) | 6.5 г | 3.2 г |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 14.6 г | 18.4 г |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 14.8 г | 13.6 г |
| Каша манная | 16.4 г | 14.2 г |
| Каша овсяная | 15.5 г | 14.3 г |
| Каша перловая | 22.9 г | 22.6 г |
| Каша пшеничная | 25.7 г | 24.8 г |
| Каша пшенная | 16.8 г | 15.4 г |
| Каша рисовая | 25.8 г | 25.5 г |
| Каша ячневая | 15.3 г | 14.1 г |
| Котлеты манные | 20.2 г | 16.1 г |
| Крекеры с отрубями | 63.2 г | 62.2 г |
| Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
| Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
| Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
| Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
| Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
| Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
| Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
| Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
| Кукуруза консервированная | 11.2 г | 0 г |
| Кукуруза сладкая | 19 г | 0 г |
| Лапша домашняя | 60.1 г | 59.8 г |
| Лапшевник с творогом | 20.3 г | 15.9 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
| Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
| Макароны отварные | 20 г | 19.3 г |
| Макароны яичные | 69.6 г | 67 г |
| Макароны, запеченные с яйцом | 14.8 г | 13.3 г |
| Маш | 46 г | 42.4 г |
| Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
| Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
| Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
| Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
| Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
| Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
| Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
| Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
| Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
| Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
| Нут | 46.1 г | 43.2 г |
| Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
| Оладьи | 31.6 г | 26.2 г |
| Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
| Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
| Пампушки с чесноком | 58.8 г | 52.5 г |
| Печенье затяжное | 69.7 г | 54.3 г |
| Печенье миндальное | 67.4 г | 7.3 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Пирожки жареные с капустой | 28.8 г | 24.4 г |
| Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
| Пряники сырцовые | 75.6 г | 41 г |
| Пудинг рисовый | 32 г | 15.8 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
| Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
| Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
| Соломка сладкая | 69.3 г | 55.4 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г | 11.6 г |
| Суп перловый с грибами | 6.4 г | 5.1 г |
| Суп пшенный с мясом | 6.4 г | 6.2 г |
| Суп рисовый | 6.2 г | 5.4 г |
| Суп фасолевый | 6.9 г | 5.5 г |
| Суп харчо с мясом | 5.5 г | 4.2 г |
| Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
| Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
| Фасоль (зерно) | 47 г | 43.8 г |
| Фасоль (стручковая) | 3 г | 1 г |
| Хлеб бородинский | 39.8 г | 34.7 г |
| Хлеб зерновой | 45.1 г | 43 г |
| Хлеб подовый (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 49.2 г | 48.5 г |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 33.4 г | 32.2 г |
| Хлеб рижский | 49.4 г | 0 г |
| Хлеб украинский | 39.6 г | 37.9 г |
| Хлеб цельнозерновой | 41.3 г | 0 г |
| Хлебцы с отрубями | 46.3 г | 42.7 г |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 61.8 г | 60.1 г |
| Чечевица (зерно) | 46.3 г | 43.4 г |
| Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
Содержание углеводов в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Арахис | 9.9 г | 5.7 г |
| Грецкий орех | 11.1 г | 7.2 г |
| Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
| Кедровый орех | 13.1 г | 1.4 г |
| Кешью | 22.5 г | 15 г |
| Кунжут | 12.2 г | 10.2 г |
| Миндаль | 13 г | 7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 10.5 г | 7.1 г |
| Фисташки | 27.2 г | 0 г |
| Фундук | 9.3 г | 5.9 г |
Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Абрикос | 9 г | 0.7 г |
| Авокадо | 1.8 г | 0 г |
| Айва | 9.6 г | 2 г |
| Алыча | 7.9 г | 0.1 г |
| Ананас | 11.5 г | 0 г |
| Апельсин | 8.1 г | 0 г |
| Арбуз | 5.8 г | 0 г |
| Базилик (зелень) | 2.7 г | 0 г |
| Баклажаны | 4.5 г | 0.9 г |
| Банан | 21 г | 2 г |
| Брусника | 8.2 г | 0.1 г |
| ? |